Несмотря на выполнение огромного количества приседаний, желаемого эффекта в области сексуальности не наблюдается? Вероятно, во время тренировок допускаются распространенные ошибки.
Важно осознавать, что невозможно целенаправленно воздействовать только на определенную группу мышц. Как отмечает Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, «приседания задействуют не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы, заднюю поверхность бедер, мышцы голени и спину».
Если ваша цель — увеличение объема пятой точки, будьте готовы к тому, что вместе с ней будут развиваться все группы мышц нижней части тела. При этом стоит помнить, что наращивание мышечной массы – это длительный процесс, и ваши ягодичные мышцы не станут заметнее сразу. В чем причина?
«Генетическая предрасположенность оказывает значительное влияние на строение вашего тела, – подчеркивает Уикхэм, – Но это вовсе не означает невозможность достижения желаемых результатов. Необходимо грамотно планировать тренировочный процесс.»
Главное условие достижения успеха – осознанность. Необходимо избегать распространённых ошибок, которые могут снизить эффективность тренировок ягодиц. Специалисты делятся информацией о наиболее частых недочетах и способах их устранения!
Наиболее типичная ошибка в тренировке ягодичных мышц – некорректная техника выполнения упражнений.
Неправильная техника приседаний – основная причина отсутствия видимых результатов. «Приседания — это одно из самых эффективных упражнений, обладающее множеством достоинств, однако важно выполнять его корректно», — отмечает Челси Акс, фитнес-инструктор DrAxe.com. – Наиболее часто встречающаяся ошибка заключается в начале движения вниз сгибанием коленей вместо отведения бедер назад. Представьте себе стул позади вас, на который вы собираетесь присесть: вы же не начинаете движение с изгиба ног, а сначала опускаете таз».
Повторяйте это действие: отодвигайте таз назад и представляйте опускание бёдер на стул, расположенный позади вас. «Если вы начинаете упражнение со сгибания коленей, то в работу вовлекаются мышцы передней поверхности бедра (например, квадрицепсы), а также возрастает вероятность травмы».
Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно, попросите тренера наблюдать за вашей техникой или запишите себя на видео. Важно следить за тем, чтобы в самой низкой точке приседания ваши ступни оставались плотно прижатыми к полу, поясница сохраняла естественное прогиб, колени не выступали дальше носков, а движение начиналось с области таза.
Вторая распространенная ошибка при работе на ягодичные: отсутствие их включения в работу.
Вы когда-нибудь слышали о «синдроме мертвых ягодиц»? Как отмечает Уикхем, если бы эти мышцы действительно были нефункциональны, вам было бы сложно просто стоять. Этот термин обозначает состояние, при котором ягодичные мышцы получают недостаточную стимуляцию. Основной причиной является малоподвижный образ жизни: длительное сидение за рабочим местом приводит к тому, что ягодичные мышцы остаются бездействующими, что со временем затрудняет их активацию во время тренировок.
Сделайте ежедневную зарядку на ягодицы по утрам сразу после пробуждения – это станет полезной привычкой. Такая разминка подготовит организм к предстоящим физическим нагрузкам, а одним из наиболее эффективных упражнений является мостик для ягодиц в различных его модификациях.
Третья ошибка при проработке ягодичных мышц – отсутствие использования дополнительного веса.
По словам Акс, «многие женщины обладают большей силой, чем предполагают, и способны поднимать значительный вес». Если вы столкнулись с застоем в тренировках на ягодицы, увеличение веса может стать оптимальным решением для преодоления этого барьера.
Пит Макколл, сертифицированный тренер по фитнесу и ведущий подкаста «All About Fitness», отмечает: «Когда клиент перестает замечать прогресс, я назначаю ему шестинедельную программу тренировок с весами на пределе возможностей, что позволяет бросить вызов уже адаптировавшимся мышцам и стимулировать их дальнейший рост».
Макколл советует выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений с перерывами между ними продолжительностью от двух до трех минут, используя максимально возможный для вас вес. В конце последнего подхода вы должны чувствовать такую усталость, что не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.
Ошибка в работе над ягодичными мышцами №4: отсутствует изменение скорости выполнения упражнений
Изменение скорости выполнения приседаний может существенно повлиять на эффективность тренировок. При выполнении приседаний можно выделить три этапа: фазу растяжения (движение вниз), статическую фазу (задержка в нижней точке) и фазу сокращения (подъем). Использование темповой тренировки, то есть изменение продолжительности каждого из этих этапов, позволяет увеличить рабочий вес.
«Растягивающая фаза приседании вызывает наибольшие повреждения мышечных волокон, поскольку именно тогда мышца испытывает максимальную нагрузку», – говорит Уикхем. «Это приводит к тому, что после восстановления ткань становится более плотной, объемной и мощной». Рекомендация специалиста: опускайтесь вниз, считая от трех до пяти секунд, задержитесь в нижней точке на одну-две секунды, а затем поднимайтесь обратно с той же скоростью.
Макколл приверженец медленных силовых тренировок с акцентом на эксцентрическую фазу: «Благодаря удержанию напряжения в течение некоторого времени вы почувствуете дрожь в мышцах даже после нескольких медленных повторений».
Неправильное выполнение упражнения №5 для ягодиц: приседания не обеспечивают достаточной глубины
Этот вопрос вызывает постоянные споры среди специалистов: необходимо ли опускаться во время приседания до уровня параллели с полом или ниже? Однако, прежде чем принимать сторону в этом обсуждении, стоит оценить свою собственную технику – многие спортсмены выполняют упражнение с недостаточной амплитудой. И это может негативно сказаться на развитии ягодичных мышц.
По мнению Акса, неполная глубина приседаний обычно связана с двумя факторами: узкой постановкой ног или недостаточной подвижностью в области тазобедренного сустава. Для корректировки попробуйте расширить стойку, поставив ноги шире плеч. Затем отводите ягодицы назад и опускайтесь настолько глубоко, насколько это комфортно. Если же даже при этом глубина остается недостаточной, то вероятная причина – ограниченная подвижность суставов; в этом случае рекомендуется включить в тренировочный план упражнения для улучшения мобильности бедер, коленей и голеностопа. Акс рекомендует «Выпад бегуна» и «Позу голубя», но можно использовать любые другие упражнения, способствующие увеличению амплитуды движений.
Хотя полный диапазон движений имеет значение, приоритет следует отдавать правильной технике выполнения. Приседайте настолько глубоко, насколько это возможно без нарушения техники.
Неправильный подход к проработке ягодиц №6: вы используете исключительно стандартные приседания.
«Чтобы добиться заметных результатов, недостаточно просто выполнять приседания», — подчеркивает Карена Доун, персональный тренер и соучредитель Tone It Up. Для укрепления и увеличения объема ягодичных мышц необходимо воздействовать на них с различных ракурсов.
«Существует множество вариаций приседаний – например, приседания с утяжелителями, плие или сумо… Включите их в свой тренировочный план для комплексной проработки мышц», — рекомендует Катрина Скотт, сертифицированный тренер и сооснователь Tone It Up.
Важно помнить, что приседания – это ценное упражнение, но оно не является единственным способом развития задней цепи мышц. В тренировки следует добавлять становую тягу, выпады, отведения бедер и сгибания.
Рассмотрите возможность включения различных вариантов упражнений для проработки отдельных частей тела. Односторонние тренировки, подразумевающие работу с каждой стороной изолированно, также способствуют укреплению ягодиц и устранению возможных диспропорций в теле. По словам Макколл, «вы сможете ощутить воздействие на мышечные волокна, о которых даже не подозревали, благодаря односторонним упражнениям».
Шестая распространенная ошибка при тренировке ягодиц: недостаточное питание
Для формирования рельефных ягодичных мышц необходимо правильно сбалансированное питание. Как отмечает Скотт, «идея намеренного увеличения калорийности рациона может показаться пугающей для тех, кто стремится к стройной фигуре, однако зачастую именно это требуется для наращивания мышечной массы». Дополнительные 100–300 калорий могут стать тем самым необходимым фактором для формирования желаемых ягодичных мышц без увеличения жировой прослойки».