Растительные компоненты, присутствующие в крестоцветных овощах, например, цветной и белокочанной капусте, а также брокколи, обладают защитными свойствами и способны поддерживать организм при различных заболеваниях. Подробности о пользе семейства капустных представлены в нашей статье.
Установлено, что употребление достаточного количества овощей семейства крестоцветных может быть связано со снижением вероятности развития определенных заболеваний, таких как болезни сердечно-сосудистой системы и некоторые формы рака. Согласно данным исследований, опубликованным в журнале Sage Journal, диета с преобладанием крестоцветных овощей также способствует уменьшению риска смертности от болезней сердца, онкологических заболеваний и нарушений мозгового кровообращения.
Брокколи
Брокколи заслуженно пользуется широкой популярностью среди овощей семейства крестоцветных. Этот продукт с нежным вкусом содержит множество полезных веществ, включая магний, калий, витамины С и В6, а также фолиевую кислоту, необходимые для нормальной работы организма.
В одной чашке отварной брокколи:
- 55 ккал
- 3,7 г белка
- 11 г углеводов
- 5 г клетчатки
- 32 мг магния или 8% от суточной нормы
- 458 мг калия или 10% от суточной нормы
- 120 мг витамина А или 13% от суточной дозы
- 312 мг витамина В6: или 18% от суточной нормы
- содержание фолиевой кислоты составляет 168,4 мкг, что соответствует 42% от рекомендуемой дневной дозы
- 101,2 мг витамина С или 112% от суточной нормы
Брокколи отличается высоким содержанием витамина С, выполняющего роль сильного антиоксиданта в организме, а также фолиевой кислоты – витамина группы В, необходимого для синтеза ДНК, деления клеток и формирования зрелых эритроцитов. Кроме того, эта капуста является хорошим источником калия, элемента, который важен для поддержания нормального кровяного давления, работы нервной системы и других процессов.
Помимо витаминов и минералов, брокколи содержит сульфорафан – изотиоцианат, возникающий в результате взаимодействия глюкорафанина и фермента мирозиназы, присутствующих в этом овоще. Этот процесс активируется при нарезке или пережевывании брокколи. Исследования, проведенные специалистами University of Louisville, подтвердили выраженные противоопухолевые качества сульфорафана, а диеты с достаточным количеством крестоцветных культур способны снизить риск развития некоторых онкологических заболеваний, в том числе рака толстой кишки и рака молочной железы.
Примечательно, что добавление веществ, стимулирующих выработку мирозиназы, например порошка из семян горчицы, к приготовленной брокколи способствует улучшению усвоения сульфорафана. Для получения дополнительной антираковой защиты рекомендуется посыпать обжаренную или тушеную брокколи порошком из семян горчицы.
Брюссельская капуста
Этот овощ отличается высоким содержанием полезных веществ, в частности, витаминов K и C, калия и витаминов группы B.
В одной чашке приготовленной брюссельской капусты:
- 56,2 ккал
- 4 г белка
- 11,1 г углеводов
- 4 г клетчатки
- 1,87 мг железа или 10% от суточной нормы
- 494 мг калия: или 11% от суточной нормы
- 354 мг марганца или 15%
- 120 мкг витамина А или 13% от суточной дозы
- 96,8 мг витамина С или 108% от суточной нормы
- 93,6 мкг фолиевой кислоты или 23% от суточной нормы
- 109 мкг витамина К или 91% от суточной нормы
Брюссельская капуста – ценный источник ряда полезных веществ, в том числе витаминов К и С. Витамин К играет важную роль в поддержании здоровья костей и сердца, а также необходим для нормальной работы мозга. По информации Национального института здравоохранения, он участвует в процессе свертывания крови и предотвращает отложение кальция в стенках артерий.
Аскорбиновая кислота способствует защите организма от воздействия свободных радикалов, играет важную роль в работе иммунной системы и участвует в образовании коллагена, а также ряда нейромедиаторов.
Подобно брокколи, брюссельская капуста содержит сульфорафан, обладающий противоопухолевыми свойствами. Согласно исследованиям, проведенным в Университете штата Нью-Йорк (Buffalo), употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, богатых сульфорафаном, таких как брюссельская капуста и брокколи, может помочь защитить от различных видов рака, включая рак поджелудочной железы.
Согласно результатам исследования, проведенного в 2021 году с участием 915 добровольцев, у людей, регулярно употреблявших (более 1,5 порций в неделю) овощи семейства крестоцветных, например, брюссельскую капусту, риск развития рака поджелудочной железы оказался на 40% меньше, чем у тех, кто потреблял менее 0,5 порции в неделю.
Чтобы порадовать себя вкусным салатом, попробуйте использовать брюссельскую капусту: измельчите её, а затем добавьте сушеную клюкву, грецкие орехи, сыр и полейте домашним соусом на основе мёда и горчицы.
Белокочанная и краснокочанная капуста
Крестоцветные культуры обладают ценными питательными свойствами, однако краснокочанная капуста отличается наличием антоцианов – природных пигментов, благодаря которым она приобретает насыщенный оттенок.
В одной порции приготовленной краснокочанной капусты:
- 85,2 ккал
- 2,3 г белка
- 11,3 г углеводов
- 101 мкг витамин А или 11% от суточной нормы (DV)
- 321 мг витамина В6 или 19% от суточной дозы
- 75,8 мг витамина С или 84% от суточной нормы
- 63,2 мкг витамина К или 53% от суточной нормы
- 380 мг калия или 8% от суточной нормы
В одной чашке приготовленной краснокочанной капусты содержится 84% от рекомендуемой суточной нормы витамина С и более чем половина необходимого количества витамина К.
Этот овощ также является ценным источником витаминов группы B и A, которые играют важную роль в поддержании иммунитета, обеспечении клеточного взаимодействия, а также способствуют росту и развитию организма.
Красная капуста не только содержит ценные витамины и минералы, но и является источником полезных растительных соединений, таких как антоцианы. Антоцианы – это флавоноиды, известные своими многочисленными положительными свойствами для здоровья. В частности, исследования, проведенные в Университете Юго-Востока (Китай), свидетельствуют о том, что употребление продуктов, богатых антоцианами, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.
В ходе исследования 2023 года, охватившего более пятнадцати тысяч участников, было установлено, что у людей с наибольшим потреблением антоцианов наблюдалась самая низкая частота случаев сердечной недостаточности. Антоцианы могут оказывать благотворное влияние на здоровье сердца благодаря улучшению функции кровеносных сосудов, снижению артериального давления и защите от атеросклероза – процесса накопления жировых отложений в стенках артерий.
Капустой можно наслаждаться как в сыром, так и в обработанном виде. Рассмотрите возможность использования капусты для быстрого приготовления гарнира, слегка обжарив ее с оливковым маслом, яблочным уксусом, солью и перцем.
Цветная капуста
Овощи семейства крестоцветных часто применяют в качестве диетической замены продуктам с высоким содержанием углеводов: измельченную капусту используют вместо риса как гарнир, а также для приготовления пиццы, выступая в роли альтернативы тесту. Этот овощ, отличающийся нежным вкусом, содержит множество полезных веществ, таких как витамин С, витамин К и фолиевая кислота.
В одной порции (около 200 грамм) отварной цветной капусты содержится:
- 83,2 ккал
- 3,1 г белка
- 8,2 г углеводов
- 3,2 г клетчатки
- 483 мг калия или 10% от суточной нормы
- 66,1 мг витамина С или 73% от суточной нормы
- 78,4 мкг фолиевой кислоты или 20% от суточной нормы
- 30,2 мкг витамина К или 25% от суточной дозы
Помимо низкого содержания углеводов и высокого содержания ряда витаминов и минералов, цветная капуста содержит полезные растительные компоненты, такие как полифенолы, флавоноиды и глюкозинолаты.
Согласно исследованию, осуществленному в 2019 году специалистами Hankyong National University, концентрация биоактивных веществ, присутствующих в цветной капусте – полифенолов и флавоноидов, существенно уменьшается при приготовлении на пару. Наиболее высокую антиоксидантную активность демонстрирует сырая цветная капуста, что говорит о том, что употребление блюд из нее может оказать большее положительное влияние на здоровье по сравнению с термически обработанной.
Включите в свое питание сырую цветную капусту: соедините нарезанные соцветия с мелко порезанным красным луком, нутом, свежей зеленью и заправьте домашним лимонным соусом для получения легкого салата.
Руккола
Обычно этот листовой овощ зеленого цвета, принадлежащий к семейству крестоцветных, используют при приготовлении салатов.
В двух чашках сырой рукколы:
- 10 ккал
- 1 г белка
- 1 г углеводов
- 64 г клетчатки
- 6 мг витамина С или 7% от суточной нормы
- 38,8 мкг фолиевой кислоты или 10% от суточной нормы
- 43,6 мкг витамина К или 36% от суточной нормы
Руккола – ценный источник важных витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витаминов C и K. Кроме того, она богата глюкозинолатами и флаваноидными антиоксидантами, например, кемпферолом, кверцетином и гликозидом изорамнетином.
Включение в диету значительного количества зеленых листовых овощей способствует укреплению организма и снижает риск развития ряда хронических заболеваний, включая онкологические заболевания и сердечно-сосудистые патологии. В рукколе и других подобных овощах присутствуют полезные вещества и растительные компоненты, например нитраты и флавонолы, которые могут оказывать защитное действие на когнитивные функции.
Согласно результатам исследования 2018 года, опубликованному в журнале Neurology, в котором приняли участие данные о 960 пожилых людях, у тех, кто ежедневно употреблял от одной до двух порций зеленых листовых овощей, наблюдался уровень когнитивных способностей, сопоставимый с уровнем людей на 11 лет младше. Это контрастировало с ситуацией у участников, которые редко или не употребляли эти овощи и демонстрировали более выраженное снижение когнитивных функций.
Кейл
Капусту нередко называют суперпродуктом, благодаря ее богатому составу, включающему в себя множество полезных веществ. В ней содержатся разнообразные витамины и минералы, такие как кальций, железо, витамин А, витамин С и витамин К, а также значительное количество клетчатки.
В одной чашке отварного кейла:
- 60 ккал
- 4,1 г белка:
- 1,5 г углеводов
- 5,8 г клетчатки
- 354 мг кальция или 27% от суточной нормы
- 2,24 мг железа или 12% от суточной нормы
- 45,5 мг магния: или 11% от суточной нормы
- 485 мг калия или 10% от суточной нормы
- 318 мкг витамина А: или 35% от суточной нормы
- 65 мкг фолиевой кислоты или 16% от суточной нормы
- 91,1 мг витамина С или 101% от суточной нормы
- 543 мкг витамина К или 453% от суточной нормы
Употребление всего одной чашки приготовленного кейла позволит вам получить необходимое на день количество витаминов С и К, а также более чем четверть от суточной нормы кальция и витамина А. Этот вид крестоцветных растений является еще и ценным источником железа, калия, фолиевой кислоты и магния.
Капуста богата растительными веществами с выраженными антиокислительными свойствами, в том числе каротиноидами, флавоноидами (например, кверцетином и кемпферолом) и глюкозинолатами.