Несомненно, все овощи полезны для здоровья, однако некоторые из них обладают особенно выраженным защитным действием на сердечно-сосудистую систему, помогая нейтрализовать негативное влияние повышенного кровяного давления. Какие продукты стоит включить в ежедневное меню при наличии гипертонической болезни?
Сердце обеспечивает циркуляцию крови по сосудам, доставляя ее ко всем тканям организма. Сила воздействия крови на стенки артерий называется артериальным давлением. Оно естественным образом меняется в течение дня, например, повышается утром после пробуждения или во время физических нагрузок. Однако устойчиво повышенное кровяное давление, которое может быть вызвано избыточным весом, ожирением, чрезмерным потреблением натрия, курением и наследственной предрасположенностью, представляет угрозу для здоровья сердца и мозга.
Нормальным считается артериальное давление 120/80 мм рт.ст., где верхнее число отражает систолическое давление во время сокращения сердечной мышцы, а нижнее – диастолическое давление в момент расслабления между ударами. Гипертония, или высокое кровяное давление, диагностируется при показателях систолического давления 130 мм рт.ст. и выше, либо диастолического – от 80 мм рт. ст. и выше. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, приблизительно половина взрослого населения страдает гипертонией, при этом лишь четверть из них успешно контролирует свое состояние.
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетические подходы к снижению артериального давления») признается наиболее подходящим планом питания для людей с повышенным кровяным давлением, поскольку она предполагает употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, постного мяса и бобовых. Этот режим питания отличается высоким содержанием калия, магния, клетчатки и кальция при одновременном ограничении потребления натрия и насыщенных жиров. Согласно результатам исследования, проведенного Национальным и Каподистрианским университетом Афин (Греция), диета DASH способна существенно снизить артериальное давление у пациентов с гипертонией.
Среди перечисленных полезных веществ калий наиболее известен своим влиянием на снижение кровяного давления. Он действует посредством нескольких механизмов: способствует выведению из организма избытка натрия и оказывает расслабляющее воздействие на стенки кровеносных сосудов, что улучшает кровоснабжение тканей.
Был подготовлен перечень овощей, обладающих высокой питательной ценностью и оказывающих наиболее выраженный эффект в снижении кровяного давления. Каждый из них содержит важные элементы питания; регулярное включение этих продуктов в рацион поможет поддерживать показатели артериального давления под контролем.
1. Картофель
Картофель является богатым источником калия; его содержание даже превышает аналогичный показатель у бананов. Этот корнеплод занимает лидирующую позицию в списке, поскольку одна средняя печеная картофелина содержит приблизительно 600 мг калия, что составляет около 13% от суточной потребности. Хотя все сорта картофеля содержат калий, некоторые исследования указывают на то, что фиолетовые сорта обладают большей пользой, способствуя уменьшению жесткости артерий и снижению кровяного давления. Их пурпурный цвет обусловлен наличием антоцианов — мощных антиоксидантов.
Картофель представляет собой доступный, универсальный и легкий в приготовлении продукт, демонстрирующий, что снижение артериального давления может быть приятным и вкусным! Этот корнеплод отлично подходит для создания салатов, гарниров или запеканок.
2. Свекла
Свекла и ее листья являются ценным источником нитратов, которые обладают антигипертензивными свойствами, способствуя расслаблению сосудов и нормализации кровяного давления. Согласно исследованию 2018 года, проведенному в Universidad de Córdoba, употребление свекольного сока может оказывать положительное влияние на артериальное давление как у здоровых людей, так и у лиц с гипертонией, благодаря высокому содержанию нитратов. Кроме того, свекла богата другими полезными веществами, такими как калий, клетчатка, фолиевая кислота, марганец, витамин С и железо, которые также связаны со снижением кровяного давления.
Сезон свеклы приходится на осенне-зимний период. Этот овощ можно обжаривать, добавлять в зимние салаты, использовать для приготовления пюре к хумусу или как добавку к кашам. Несмотря на легкую горчинку, зеленая ботва свеклы также пригодна в пищу и может быть использована в песто или соусах.
3. Помидоры
Помидоры содержат калий и ликопин – два питательных элемента, способствующих улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и нормализации артериального давления. В одной чашке помидоров черри содержится 395 мг калия, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Ликопин — это антиоксидант, придающий этим овощам характерный красный цвет. Хотя конкретных рекомендаций по потреблению ликопина нет, помидоры являются одним из лучших источников этого вещества, причем в приготовленных томатах его концентрация еще выше. Мета-анализ 2021 года, проведенный Mahidol University, показал, что ликопин, содержащийся в томатной пасте, оказывает значительное влияние на снижение кровяного давления как у здоровых людей, так и у лиц с повышенным артериальным давлением.
Добавляйте помидоры в супы, макароны и соусы. И, конечно же, свежие летние томаты – неотъемлемый ингредиент овощных салатов. Просто вымойте их, нарежьте ломтиками, приправьте щепоткой соли и полейте оливковым маслом для получения восхитительного аромата.
4. Зеленые листовые овощи
Листовые овощи, такие как кейл, шпинат, белокочанная капуста и листовая капуста, содержат значительное количество нитратов. Эти вещества способствуют расширению кровеносных сосудов, что положительно влияет на кровообращение. Научные работы указывают на то, что регулярное употребление всего одной порции зелени ежедневно может помочь в снижении артериального давления и уменьшении вероятности развития болезней сердца.
Благодаря разнообразию сортов, листовые овощи могут быть использованы в самых разных блюдах. Независимо от того, предпочитаете ли вы простой салат из шпината, тушеную капусту, рулеты из листьев салата или чипсы из кейла, возможности их применения практически не ограничены.
5. Тыква
Тыква представлена широким ассортиментом сортов, среди которых баттернат выделяется своей нежной кожурой и небольшим количеством семян. Этот вид тыквы обладает насыщенным желтым цветом и крахмалистой мякотью, которая является отличным источником калия. Одна порция (около чашки) содержит примерно 8% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала, а также другие полезные вещества, включая витамин А, клетчатку и витамин С.
Тыква наиболее распространена в холодное время года, однако ее можно найти и в замороженном виде, что позволяет наслаждаться ее вкусом круглый год. Вы можете использовать любой удобный для вас способ приготовления: запекание, приготовление соусов или супов-пюре.
Поддержание оптимального уровня артериальной гипертензии играет ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. Включение пяти видов овощей – картофеля, свеклы, томатов, зелени и тыквы – в рацион способствует поступлению полезных веществ, которые помогают регулировать кровяное давление и поддерживать сердце в хорошем состоянии.