Несмотря на невозможность обратить время вспять, у нас есть возможность замедлить его течение. Новое исследование предоставляет доказательства существования законных методов, позволяющих приостановить процессы старения в организме.
Замедление старения, которое ранее казалось сюжетом научно-фантастического фильма, сегодня стало реальностью благодаря прогрессу в области науки и технологий.
Согласно недавнему исследованию, проведенному Школой геронтологии Леонарда Дэвиса при Университете Калифорнии, люди научились стареть более медленными темпами. «Мы измеряли биологический возраст участников исследования, используя различные показатели здоровья, и обнаружили значительное замедление темпов старения за последние два десятилетия», – заявила исследователь Эйлин М. Кримминс. Это означает не только увеличение продолжительности жизни, но и сохранение когнитивных и физических функций на протяжении многих лет.
Несомненно, генетическая предрасположенность оказывает влияние на скорость старения организма, однако недавние научные работы демонстрируют, что модификация поведенческих факторов также способна воздействовать на этот процесс. «Мы обладаем значительным потенциалом для управления этими изменениями посредством питания, физической активности и выбора образа жизни», — отмечает С. Джей Ольшанский, доктор медицинских наук, профессор University of Illinois и ведущий научный сотрудник компании Lapetus Solutions.
На основе последних научных разработок, предлагаются пять наиболее эффективных способов замедления старения.
1. Соблюдайте умеренность в употреблении жиров
Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Brain, Behavior, and Immunity («Мозг, поведение и иммунитет»), полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 оказывают положительное воздействие на два показателя биологического старения. Установлено, что повышенное потребление связано с 15%-ным уменьшением окислительного стресса, разрушающего клетки организма, а также с увеличением длины теломер – структур, защищающих хромосомы и обычно сокращающихся с возрастом.
Рекомендуется также снизить употребление жирных кислот омега-6, которые присутствуют в виноградном, подсолнечном, кукурузном и кунжутном маслах. Согласно результатам исследования Чикагской школы общественного здравоохранения, у людей, придерживающихся диеты с более низким соотношением омега-6 к омега-3 жирным кислотам, наблюдались наиболее длинные (или самые молодые) теломеры и минимальный уровень окислительного стресса. Исследователи установили, что омега-6 способствуют усилению воспалительных процессов, которые негативно влияют на клетки, в то время как омега-3 оказывают противовоспалительное действие. Основная проблема заключается в том, что современный рацион питания характеризуется преобладанием именно омега-6 кислот. Для корректировки этого дисбаланса необходимо стремиться к потреблению не менее 1,25 г омега-3 ежедневно (что приблизительно соответствует содержанию в 120 граммах лосося) и ограничивать употребление растительных масел с высоким содержанием омега-6.
Во-вторых, необходимо контролировать размер порций и избегать частых перекусов.
«Данный подход способствует поддержанию стабильного уровня инсулина — одного из вероятных факторов, влияющих на скорость старения», — поясняет Ольшанский. — Каждый прием пищи вызывает временное повышение концентрации этого гормона, что стимулирует мышцы и печень к поглощению глюкозы из крови».
«Чрезмерное количество инсулина со временем может негативно повлиять на митохондрии — клеточные структуры, выполняющие функцию энергетических станций организма, а также привести к накоплению поврежденных белков», — объясняет Натан Лебрассер, доцент кафедры физиологии и биомедицинской инженерии в Mayo Clinic. — Это может стать причиной развития заболевания».
Чтобы минимизировать повреждение клеток, необходимо избегать резких колебаний уровня инсулина. В качестве рекомендации Ольшанский советует употреблять пищу 3-4 раза в день небольшими порциями и воздерживаться от приема пищи на ночь, поскольку метаболические процессы замедляются во время сна. Также рекомендуется распределить приемы пищи в пределах 8-10 часового интервала; предварительные данные свидетельствуют о том, что такая стратегия способствует предотвращению инсулинорезистентности.
3. Тренируйтесь почти каждый день
Ольшанский утверждает: «Регулярные физические нагрузки – наиболее эффективный и доступный способ сохранения молодости». Согласно публикации в журнале Preventive Medicine («Профилактическая медицина»), люди, которые занимались кардиотренировками по 30 минут пять раз в неделю, демонстрировали биологический возраст на девять лет более низкий, чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Физические упражнения способствуют снижению воспалительных процессов и окислительного стресса, оказывающих непосредственное влияние на старение клеток и длину теломер.
Дополнительные исследования подтверждают пользу выполнения двух силовых тренировок еженедельно. «Физические упражнения способствуют восстановлению мышечной ткани и повышают общую эффективность работы организма», — отмечает Ольшанский. «Сочетание тренировки силы и выносливости также улучшает реакцию организма на инсулин, — добавляет Лебрассер. — Мышцы потребляют около 80% сахара, поступающего с пищей. Во время физической активности мышцы более эффективно поглощают сахар из крови, что снижает потребность организма в инсулине».
Оптимальная цель – это 30 минут или более умеренных и интенсивных кардиотренировок и силовых упражнений в течение 3-5 дней еженедельно.
4. Больше времени проводите на ногах
Регулярная физическая активность играет важную роль в замедлении процессов старения, однако ключевым фактором является общий объем двигательной активности в течение суток. В ходе исследования, проведенного учеными из Маастрихтского университета (Нидерланды), добровольцы были разделены на три группы: первая проводила сидячий образ жизни до 14 часов ежедневно, вторая – около 13 часов, дополняя это занятием спортом в течение часа, а третья – находилась в состоянии умеренной активности, проводя от восьми до девяти часов за работой или отдыхом в положении стоя или при ходьбе. Уже через четыре дня полного отсутствия движения наблюдалось снижение чувствительности к инсулину, повышение уровня холестерина и повреждение эндотелиальных клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов. У участников, занимавшихся физическими упражнениями в течение часа, состояние эндотелиальных клеток оставалось удовлетворительным, хотя резистентность к инсулину и уровень «плохого» холестерина все же увеличились. В то время как у людей, проводивших значительную часть дня в положении стоя или при ходьбе, не было зафиксировано негативных изменений в показателях инсулиночувствительности и уровня холестерина, а состояние клеток эндотелия оставалось стабильным.
Если ваша работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении, попробуйте заменять два часа такой работы на время, проведенное стоя или в движении. Начните с прогулок по офису или квартире во время телефонных разговоров. Попробуйте работать за столом повышенной высоты и совершать небольшие прогулки после обеда!
5. Справьтесь со своим напряжением
«Длительное воздействие стрессовых факторов на протяжении жизни способствует ускорению эпигенетического старения, которое является индикатором скорости биологического старения», – заявила Перла Калиман, профессор Universitat Oberta de Catalunya (Испания). Один из способов защиты от негативного влияния стресса – регулярная медитация.
«Результаты наших исследований демонстрируют, что у людей, практикующих длительную медитацию, эпигенетические часы «тикают» медленнее по сравнению с теми, кто не медитирует», – поясняет профессор. В рамках исследования было установлено, что у участников, ежедневно практикующих медитацию в течение как минимум трех лет, наблюдалось улучшение ряда показателей здоровья.
Для начала рекомендуется использовать мобильные приложения для медитации, которые будут напоминать о необходимости проведения сеансов и подбирать подходящую музыкальную поддержку.