Травы и специи используются людьми по всему миру с древних времен как в кулинарных, так и в лечебных целях. Помимо придания блюдам аромата, травы и специи, содержащие множество соединений, помогают уменьшить воспаление, снизить проявление симптомов определенных заболеваний и защитить от развития ряда серьезных хронических болезней. Расскажем, какие приправы вам необходимо добавить в свой рацион!
Самые полезные специи
Травы и специи являются важной частью национальных кухонь и систем традиционной медицины во всем мире. Добавление различных приправ в ваш рацион позволяет увеличить потребление антиоксидантов и противовоспалительных соединений, что улучшит общее состояние здоровья и снизит риск развития ряда хронических заболеваний.
Попробуйте использовать как свежие, так и сушеные травы и пряности в ваших любимых рецептах, чтобы воспользоваться их преимуществами.
Имбирь
Имбирь — это корневище растения Zingiber officinale. Он обладает теплым и пряным вкусом и обычно добавляется в супы, выпечку или карри.
Имбирь обладает терапевтическими свойствами и используется как лекарство в Аюрведе и традиционной китайской медицине (ТКМ) на протяжении тысячелетий.
Корень растения содержит множество биологически активных соединений, включая гингеролы, сегаолы и парадолы, которые оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие на организм. Исследование 2022 года, опубликованное в издании The American Journal of Clinical Nutrition и включающее 24 систематических обзора, показало, что потребление имбиря с пищей оказывает значительно снижает тошноту, понижает уровень сахара в крови, способствует нормализации кровяного давления, а также уровней липидов и биомаркеров воспаления в крови.
Попробуйте добавить имбирь в свой рацион, натерев свежий корень на терке и размешав его в горячей воде для приготовления согревающего чая. Вы также можете добавить свежий или молотый имбирь в любое блюдо — смузи, гречневую лапшу, а также в заправку для салата и даже традиционную утреннюю овсянку.
Орегано
Орегано (Origanum vulgare) — собирательное название группы трав, широко используемых в средиземноморской кухне. Орегано относится к семейству мятных, или Lamiaceae — растений, обладающих терпким и землистым вкусом.
Орегано содержит растительные соединения, в том числе терпены — тимол и карвакрол, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами. В древности он использовался в традиционной медицине для лечения таких заболеваний, как расстройство желудка, кашель, диарея и бронхит.
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов добавки с орегано могут помочь снизить маркеры окислительного стресса. Польза очевидна, ведь, как известно, окислительный стресс возникает, когда молекулы, называемые активными формами кислорода (АФК), подавляют антиоксидантную защиту организма, что приводит к повреждению клеток.
Исследование The University of British Columbia 2023 года, в котором приняли участие 24 солдата мужского пола, показало, что у участников, которым добавляли 500 мг измельченного орегано сразу после прохождения тяжелого теста на физическую подготовку, в крови снижались маркеры повреждения мышц и окислительного стресса и повышался уровень антиоксидантов, по сравнению с участниками, принимавшими плацебо.
Добавляйте свежий орегано в салаты и блюда из пасты, а сушеный — используйте для ароматизации соусов, заправок и жареной курицы.
Шафран
Шафран (Crocus sativus L.) — пряность, которая приобретает свой яркий красновато-золотистый цвет благодаря каротиноидным соединениям, таким как кроцин и кроцетин. Шафран обладает слегка горьковатым вкусом и является важным ингредиентом в индийской и средиземноморской кухне.
Основными биологически активными соединениями, содержащимися в шафране, являются кроцин и кроцетин, пикрокроцин и терпен — сафранал, который придает шафрану его характерный аромат. Эти вещества могут принести пользу здоровью множеством способов благодаря своим клеточным защитным свойствам.
В ряде исследований было доказано, что шафран является эффективным средством для естественного лечения депрессии, повышенной тревожности, шизофрении и болезней сердца. Считается, что шафран повышает уровень нейромедиатора серотонина, отвечающего за настроение, что может оказывать положительное влияние на такие состояния, как тревога и депрессия.7
Шафран можно добавлять в такие блюда, как карри, ризотто и блюда из морепродуктов, а также употреблять в виде добавок.
Корица
Корица — одна из самых популярных специй. Ее теплый, пряный вкус можно встретить в напитках, сладкой выпечке, хлебе.
Эта специя богата полезными для здоровья соединениями, такими как коричный альдегид, кумарин, коричная кислота и эвгенол, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Регулярное употребление корицы или ее добавок может принести значительные преимущества для обмена веществ. Исследования Istanbul Medipol University Institute of Health Sciences показали, что у людей, употреблявших от 1 до 6 граммов корицы в день в течение 40-90 дней, наблюдалось снижение уровня сахара и липидов в крови, а также кровяного давления.
Эксперты рекомендуют выбирать цейлонскую или «настоящую корицу» вместо кассии, поскольку последняя содержит более высокие уровни соединений, которые могут быть токсичными и представлять опасность для здоровья при регулярном употреблении в больших дозах.
Кардамон
Кардамон (Elettaria cardamomum) — основной ингредиент индийской кухни. Часто называемый «королем специй», он содержит активные ингредиенты, такие как фенолы и эфирные масла, обладающие антиоксидантным, противовоспалительным, снижающим кровяное давление и противодиабетическим действием.
Результаты обзора, проведенного в 2021 году в Mashhad University of Medical Sciences (Иран), показывают, что кардамон может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови, маркеры воспаления и здоровье печени. А исследование 2018 года (опубликовано в издании Nutrition & Metabolism), в котором приняли участие 87 человек с ожирением и неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП), показало, что у участников, получавших 3 грамма кардамона в день в течение трех месяцев, наблюдалось значительное снижение уровня маркеров воспаления, а также содержания жира в печени.
Кардамон хорошо сочетается как со сладкими, так и с пикантными вкусами и может добавляться в карри, выпечку и мясные блюда.
Розмарин
Rosmarinus officinalis или розмарин — приятно пахнущая трава, которая является основным продуктом на кухнях всего мира. Он является мощным источником розмариновой кислоты — разновидности фенольного соединения, содержащегося в различных растениях.
Доказано, что розмариновая кислота и другие соединения, содержащиеся в растении, обладают антиоксидантным, противовоспалительным, противовирусным, антибактериальным, обезболивающим и противоопухолевым действием.
Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление чая с розмарином может принести пользу людям, страдающим тревогой и депрессией. Исследование, проведенное в 2022 году с участием 22 здоровых добровольцев и опубликованное в издании Journal of the American Nutrition Association, показало: употребление 100 мл розмаринового чая, приготовленного из 5 граммов сушеного розмарина, один раз в день в течение десяти дней значительно увеличивает концентрацию нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). BDNF — белок, который необходим для функционирования мозга. Низкий уровень белка может повысить восприимчивость человека к стрессу и депрессии, именно поэтому BDNF считается надежным биомаркером депрессии.
Вы можете приготовить расслабляющий чай со свежим или сушеным розмарином, лимонным соком и медом.
Куркума
Куркума (Curcuma longa L.) — одна из наиболее хорошо изученных специй. Куркума и ее основной активный ингредиент куркумин обладают целым рядом впечатляющих действий на организм человека и его здоровье.
Результаты десятилетий научных исследований показывают, что куркума обладает мощными противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами. Куркума может быть эффективна при лечении таких заболеваний, как остеоартрит, НАЖБП, язвенный колит и диабет 2 типа. Также в исследованиях National University of Singapore было доказано, что употребление большего количества блюд, богатых куркумой, таких как карри, помогает улучшить когнитивные функции и защищает от снижения когнитивных способностей у пожилых людей.
Попробуйте добавлять куркуму во вторые блюда и супы. И помните: чтобы значительно повысить биодоступность куркумина, к блюду необходимо добавить черный перец!
Мускатный орех
Обладающий согревающим пряным вкусом мускатный орех (Myristica fragrans) является популярным дополнением к сладким напиткам и десертам. Он богат антиоксидантами, такими как терпены и фенольные соединения, а также миристицином — веществом, обладающее противовоспалительными, антиоксидантными, противоопухолевыми и антимикробными свойствами.
В древние времена мускатный орех использовался как натуральное средство от беспокойства, спазмов желудка, диареи и тошноты.
Попробуйте добавлять молотый мускатный орех в такие напитки, как кофе и смузи, а также в овощные карри и блюда из птицы.
Шалфей
Шалфей (Salvia) — семейство растений, произрастающих по всему миру. Он имеет множество применений как в кулинарии, так и в традиционной медицине. Шалфей обладает землистым вкусом с нотами мяты и сосны.
Активные соединения, такие как розмариновая кислота, камфара, лютеолин, апигенин и кверцетин, придают шалфею мощные терапевтические свойства.
Исследования показывают, что добавки с шалфеем могут оказывать когнитивно-усиливающее действие и улучшить настроение, концентрацию внимания, память и запоминание слов у здоровых взрослых и пожилых людей с болезнью Альцгеймера.
Ученые School of Psychology and Exercise Science, Murdoch University (Австралия) обнаружили, что шалфей действует как естественный ингибитор ацетилхолинэстеразы (AChE) — фермента, который расщепляет нейромедиатор под названием ацетилхолин (ACHH). ACh играет важную роль в когнитивных функциях, поэтому увеличение доступности ACh в мозге может помочь улучшить память, внимание и многое другое.
Вы можете воспользоваться преимуществами шалфея, добавляя его в супы, блюда из круп и запеченные овощи.
Петрушка
Петрушка (Petroselinum crispum) — ароматная средиземноморская трава с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С, каротиноиды, флавоноиды, лютеолин и апигенин, которые обладают мощным клеточным защитным и противовоспалительным действием в организме.
Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как петрушка, может помочь предотвратить повреждение клеток, которое увеличивает риск развития ряда заболеваний. Например, исследования Американской академии неврологии показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием флавоноидов может помочь защитить от снижения когнитивных способностей, сердечных заболеваний и смерти от всех причин.
Свежая петрушка обладает ярким, слегка перечным вкусом, и ее можно добавлять практически к любым блюдам, чтобы придать им дополнительный цвет и аромат.