Приблизительно тридцать триллионов клеток составляют организм взрослого человека. Такое огромное число! Если добавить к нему сорок триллионов бактерий, обитающих в вашем кишечнике, то станет очевидно, насколько сложна и многогранна внутренняя структура вашего организма! Современные научные исследования акцентируют внимание на том, что при составлении диеты необходимо учитывать не только данные о калорийности, белках, жирах и углеводах, которые обычно указываются на упаковке продуктов.
Фитонутриенты – вещества, содержащиеся в фруктах, овощах, орехах, зелени и продуктах из цельного зерна, заслуживают большего внимания как важный компонент здорового образа жизни. Выбирая растительную пищу с высоким содержанием фитонутриентов, можно положительно влиять на различные аспекты здоровья – от стабилизации уровня глюкозы в крови до снижения вероятности возникновения онкологических заболеваний.
Что такое фитонутриенты?
Эти соединения выполняют защитную функцию для растений, оберегая их от воздействия микроорганизмов, грибков и других внешних угроз. При употреблении человеком они приобретают еще большее значение, способствуя повышению уровня энергии, уменьшению воспалительных процессов, снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Они замедляют процессы старения и дегенерации нервной системы, а также оказывают влияние на генетическую реакцию организма на повреждение клеток. Несмотря на то, что они не являются жизненно необходимыми для нормального функционирования организма, их часто игнорируют. Однако после ознакомления с этой информацией вы больше не будете пренебрегать даже небольшим количеством сельдерея или редьки в своем рационе!
Флавоноиды: обладают антиоксидантными свойствами, помогают бороться с опухолями и повышают уровень энергии.
Флавоноиды представляют собой самую обширную и тщательно исследованную группу фитонутриентов. На их долю приходится приблизительно шесть тысяч из огромного количества идентифицированных и проанализированных на данный момент веществ. В рамках этой категории выделяют двенадцать основных групп, таких как антоцианидины (содержащиеся в ягодах и винограде), катехины (присутствующие в чае, какао, винограде и яблоках), флавонолы/кверцетин (встречающиеся в луке и капусте), эриодиктиол (характерный для цитрусовых) и изофлавоны (находящиеся в соевых бобах и других представителях семейства бобовых).
«Флаваноиды обладают разнообразным влиянием на здоровье, включая способность снижать аллергические реакции, подавлять рост микроорганизмов и даже регулировать действие эстрогенов», – отмечает Дженнифер Стэгг, врач-натуропат и автор книги «Unzip Your Genes: 5 Choices to Reveal a Radically Radiant You». Эти соединения выступают в роли антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы, повреждающие клетки. Помимо этого, они содержат менее известные компоненты, воздействующие на генетический аппарат клеток. Именно это объясняет текущий интерес к науке эпигенетики – области знаний, изучающей влияние питания на экспрессию генов.
Представим более детальную информацию о четырех наиболее значимых флавоноидах.
- ЛютеолинЛютэолин — это тип флавоноида, содержащийся в петрушке и сельдерее, который, как установлено, обладает противовоспалительным действием. Исследование, проведенное в текущем году и опубликованное в журнале CNS Neuroscience & Therapeutics, продемонстрировало, что употребление лютеолина уменьшает воспалительные процессы у мышей с аутизмом и животных, страдающих подагрой – формой воспалительного артрита. Данное активное вещество также играет важную роль в противораковой терапии. Новое исследование, опубликованное в журнале Cell Physiology, показало значительное снижение количества раковых клеток в яичниках при лечении с использованием лютеолина.
- EGCG— катехин, который известен своей ролью в управлении активностью генов, отвечающих за формирование жировой ткани, а также способствующим повышению эффективности PGC-1a – важного фермента, участвующего в расщеплении жиров. Этот компонент часто включают в состав продуктов для снижения веса.
- АнтоцианинАнтоцианы обильно присутствуют в чернике и других ягодах насыщенных красным, синим или фиолетовым цветом, а также в корневой культуре. Научные работы демонстрируют способность антоцианов защищать клетки от разрушения, препятствуя окислительным процессам и поддерживая работу детоксикационных ферментов. Они также активируют ген NRF2, который играет ключевую роль в антиокислительной защите организма и снижении воспаления.
- Куркумин, содержащийся в куркуме, привлекает к себе повышенное внимание. Согласно информации от University of Maryland Medical Center, он способствует борьбе с инфекционными заболеваниями, раковыми процессами, язвенными поражениями желудка и воспалением. Существует множество способов включения этого вещества в ежедневный рацион – начиная от приготовления карри и заканчивая использованием современных пищевых добавок.
Урсоловая кислота (УК): стимулирует рост мышечной ткани и обладает антивозрастными свойствами.
Даже такое простое лакомство, как спелое яблоко или зеленый помидор (при условии, что он не подвергался термической обработке), может послужить основой диеты, если ваша приоритетная задача на ближайшее время – формирование рельефной мускулатуры. Согласно результатам исследований, проведенных компанией Radical Biology & Medicine, определенная комбинация фитонутриентов, в состав которой входит урсоловая кислота, способствует адаптации скелетных мышц к силовым нагрузкам и тренировкам на выносливость. Другие научные работы указывают на то, что урсоловая кислота может препятствовать потере мышечной массы за счет подавления воспалительных процессов и снижения активности белка ATF4, который ассоциируется с возрастной атрофией мышц.
Хлорогеновая кислота (ХК): союзник в борьбе с жиром
Для уменьшения избыточного веса стоит увеличить потребление продуктов, богатых хлорогеновой кислотой. Этот компонент можно найти в соевых бобах (особенно зеленых), семенах подсолнечника, чае и даже кожуре картофеля. Хлорогеновая кислота обладает постоянно расширяющимся перечнем полезных качеств, включая улучшение работы печени и желчного пузыря. Она также положительно влияет на метаболизм липидов, даже при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров. Эксперимент на крысах с ожирением показал, что ХК способствует снижению массы тела и объема висцерального жира, а также нормализует уровень гормонов, участвующих в развитии ожирения. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Fitoterapia, выявило, что экстракт чая мате, содержащий большое количество хлорогеновой кислоты, помогает сократить образование вредных продуктов гликирования AGEs – веществ, вызывающих окислительный стресс и повреждение клеток на 83%.
Каротиноиды: поддержка здоровья глаз и сердечно-сосудистой системы
Благодаря каротиноидам наша жизнь становится насыщеннее и красочнее. Например, употребление моркови положительно сказывается на зрении.
К этой группе растительных соединений относится свыше семисот пятидесяти пигментов, однако в повседневном питании наиболее распространены бета-каротин (содержащийся в моркови и сладком картофеле), ликопин (в помидорах), а также лютеин и зеаксантин (присутствующие в листовых овощах и яичных желтках). Рик Хэй, автор труда «The Anti Ageing Food & Fitness Plan», акцентирует внимание на важности употребления продуктов разных цветов, поскольку они выполняют функции, выходящие за рамки поддержания остроты зрения. По словам Хая, соединения каротиноидов, присутствующие в оранжевых и желтых фруктах и овощах, способствуют улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы.
«Вдобавок к этому они обеспечивают «топливо», необходимое клеткам иммунной системы для эффективной деятельности», — отмечает Марк Меноласкино, доктор медицинских наук и эксперт компании Lycored. Каротиноиды участвуют в выработке витамина А в организме человека и играют важную роль в нормальном росте и развитии, а также поддерживают здоровье иммунной системы. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Food and Chemical Toxicology, тушеные овощи, такие как морковь, пастернак и сельдерей, помогают подавлять выработку проканцерогенных (то есть токсичных) ферментов, что способствует повышению жизнеспособности клеток.
Еще одним каротиноидом, который наверняка знаком многим, является ликопин, в больших количествах содержащийся в помидорах, а также в арбузах, папайе, красной моркови и некоторых растениях, не имеющих яркой окраски, например спарже и петрушке. В то же время некоторые ягоды, такие как клубника и вишня, ликопина не содержат.
По словам Меноласкино, «ликопин — наиболее сильный из каротиноидов, он накапливается в мембранах клеток, обеспечивая их защиту от свободных радикалов и токсических веществ. Научные работы свидетельствуют о том, что регулярное употребление фруктов и овощей, богатых ликопином, может уменьшить вероятность развития определенных онкологических заболеваний, таких как рак кожи и рак простаты». Недавнее исследование, проведенное в Китае, продемонстрировало, что прием ликопина увеличивает выживаемость клеток сердца у мышей на 81% и сокращает количество погибших клеток на 17%. Помидоры способны покрывать до 80% вашей дневной потребности в этом веществе. Несмотря на отсутствие установленной суточной нормы потребления, специалисты советуют употреблять около 15 000 МЕ или 10 мг ликопина ежедневно.