Если вздутие живота и повышенное газообразование сопровождаются ощутимой болью, не стоит сразу же обращаться к лекарственным препаратам. Попробуйте освоить простые упражнения йоги, которые способны оказать необходимое облегчение.
«По словам Сабрины Вашингтон, инструктора йоги из CorePower, занятия йогой положительно влияют на кровоток во всем организме благодаря не только дыхательным упражнениям, но и улучшению перистальтики.
Выделение газов – естественный процесс, и большинство людей выпускают их до двадцати раз в сутки. Тем не менее, согласно информации клиники Майо, задержка или затрудненное прохождение газов через пищеварительный тракт может вызывать дискомфорт, боль, спазмы или ощущение переполнения живота. К счастью, как утверждает Вашингтон, определенные асаны йоги способны облегчить это состояние.
Педиатры часто рекомендуют массаж младенцам при нарушениях работы кишечника. Чтобы помочь справиться с повышенным газообразованием и улучшить самочувствие малыша, родители поочередно подтягивают его ножки к животу, прижимая их к себе.
Для облегчения ощущения вздутия некоторые упражнения йоги удобно выполнять на полу, что является отличным вариантом для тех, кому трудно сохранять равновесие в вертикальных позах. Однако, если у вас часто возникают боли в спине, рекомендуется выбирать другие варианты, например, асаны, выполняемые в положении лежа на животе. Важно подбирать те упражнения, которые наиболее соответствуют вашим текущим потребностям. Как отмечает Вашингтон, «ваше тело постоянно меняется, поэтому сегодня вам может быть некомфортно лежать на спине. Прислушивайтесь к своим ощущениям и адаптируйте программу в соответствии с текущим состоянием». Не стесняйтесь использовать вспомогательные средства. Например, при выполнении «Позы счастливого ребенка» можно обернуть ступни ремнем и удерживать его концы для достижения максимального растяжения. Поза должна способствовать расслаблению, а не вызывать дискомфорт.
Эффективные позы йоги для борьбы со вздутием
Если вы чувствуете дискомфорт из-за скопившегося в желудке воздуха и испытываете позывы к дефекации, попробуйте сделать несколько упражнений йоги для снятия газов. Вашингтон утверждает, что эти асаны также эффективно прорабатывают мышцы бедер, тазовой области, внутренней и внешней поверхности бедер, а также нижнюю часть спины, расслабляя, облегчая и растягивая участки тела, которые часто страдают от напряжения из-за малоподвижного образа жизни.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется удерживать каждую асану около пяти циклов дыхания, осуществляя вдох и выдох, считая до четырех. Однако, если вы только начинаете практиковать, достаточно задерживаться в каждом положении на три цикла дыхания.
Вне зависимости от вашего уровня физической подготовки, всегда прислушивайтесь к своему телу. Вашингтон советует: «Если какая-либо поза вызывает дискомфорт, избегайте ее выполнения, научитесь различать ощущения приятной и болезненной растяжки».
Подтягивание колена к груди
- Примите положение лежа на спине, выпрямив ноги и расположив руки вдоль тела.
- Аккуратно поднимите правое колено вверх, притягивая его к груди, затем обхватите его руками и медленно подведите к правой подмышечной впадине.
- Задержитесь в этом положении на пять циклов дыхания. Затем поменяйте стороны и повторите упражнение.
Подтягивание двух ног одновременно
- Примите положение лежа на спине, выпрямив ноги и расположив руки вдоль тела.
- Согните ноги в коленных суставах и подтяните стопы к груди, переплетите пальцы рук перед голенями, затем аккуратно прижмите колени к груди.
- Задержитесь на 5 вдохов.
Счастливая поза ребенка
- Примите исходное положение лежа на спине: ноги прямые, а руки свободно опущены по бокам.
- Поднимите нижние конечности вверх, выше линии бедер, затем согните колени и приведите их к груди. В этом положении угол в коленях должен составлять 90 градусов, а стопы – быть ровными.
- Аккуратно удерживайте внутренние поверхности стоп, голеней или подколенных сухожилий обеими руками и плавно наклоняйте позвоночник вниз, к полу.
- На выдохе плавно приведите колени ближе к полу.
- Задержитесь на 5 вдохов.
Вертикальная поза лягушки (Маласана)
- Примите исходное положение: встаньте, расставив ноги шире, чем ширина тазобедренных суставов, направляя пальцы ног вперед, опустите руки вдоль тела по бокам.
- Согните ноги в коленных суставах и медленно опустите бедра на пол, обеспечив контакт ступней с полом или слегка приподняв пятки.
- Сложите ладони вместе перед собой, расположив их на уровне сердца. Согните руки в локтях и поместите предплечья на внутреннюю поверхность коленей. Затем поднимите грудную клетку большими пальцами, чтобы вытянуть позвоночник и расширить грудную область.
- Задержитесь на 5 вдохов.
Поза лягушки животом вниз
- Примите положение лежа на животе на полу, выпрямив ноги. Руки также вытяните над головой. Согните локти и положите ладони под голову, позволяя лбу или левой щеке коснуться рук.
- Отведите правую ногу в сторону, согнув ее в колене под прямым углом.
- Удерживайте это положение на протяжении 5 циклов дыхания. Повторите упражнение, перейдя на другую сторону.
Поза вертушки (Поза оленя)
- Примите положение сидя на полу, расположив ноги скрестно и положив руки на колени.
- Сохраняя устойчивость правой ноги, отведите левую ногу в сторону, располагая бедро на одной прямой с тазом, а стопу обращенной к стене позади вас. Угол сгиба обоих коленей должен составлять приблизительно 90 градусов.
- Смотрите прямо перед собой, плавно наклоняйтесь вперед, опуская корпус к правой ноге, и поставьте ладони на пол. Задержитесь в таком положении, опуская предплечья на пол или кладя голову на коврик для йоги.
- Удерживайте позу в течение пяти циклов дыхания. Затем смените положение и повторите упражнение.