Зачастую молодые матери, стремясь к привлекательной внешности, пренебрегают собственным здоровьем. Елена Дружинина, эксперт по реабилитации после родов и сертифицированный фитнес-тренер для мам, поделится информацией о том, как восстановить физическую форму без ущерба для организма.
Кажется, период беременности остался позади, и она воспринимается как воспоминание из другой жизни. Однако некоторые изменения в организме сохраняются. Борьба с собой – занятие непростое, но возвращение к прежней форме требует не только снижения веса, но и восстановления тонуса и здоровья всего организма. Для достижения результата необходимо сосредоточиться на трех ключевых аспектах, без которых диеты и физические упражнения будут малоэффективны.
Работа с осанкой
Если после беременности вес вернулся к прежним значениям, однако живот все еще остается заметным и не поддается коррекции, причиной может быть нарушение осанки.
В период вынашивания ребенка, вне зависимости от уровня физической подготовки, организм испытывает повышенную нагрузку. Смещение центра тяжести вперед вызывает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника – гиперлордоз. При выраженном поясничном прогибе таз смещается назад, что приводит к выпячиванию живота вперед. После родов, во время кормления и ношения ребенка на руках, эти изменения в структуре позвоночника становятся еще более выраженными.
Первый этап на пути к восстановлению физической формы — коррекция осанки. Для достижения результата необходимы целевые тренировки, которые не ограничиваются укреплением спины или мышц пресса, а направлены на комплексную перестройку тела. Такой подход позволит избежать постоянного напряжения брюшных мышц для втягивания живота, что негативно сказывается на здоровье. Необходимо уделить внимание положению таза, позвоночника и грудной клетки, и тогда вы заметите, как живот подтягивается и перестает быть заметным валиком над поясом брюк.
Предлагаемое упражнение поможет раскрыть грудную клетку и улучшить осанку.
- Примите положение на коленях на полу или выполняйте упражнение в вертикальном положении.
- Положите правую руку за голову, надавливая на затылок, а левой рукой обхватите себя в области нижних ребер спереди.
- Выполните глубокий вдох, фокусируясь на дыхании ребрами, одновременно наклоняясь влево. Вы почувствуете, как ребра справа раскрываются, напоминая веер.
- На выдохе вернитесь к начальной позиции. Повторите цикл десять раз для каждой стороны.
Диафрагмальное дыхание
В прежние эпохи женщины прибегали к корсетам из китового уса, поскольку не знали о возможности формирования естественного корсета. Функцию этого корсета выполняет (и порой недостаточно эффективно, требуя дополнительной поддержки) поперечная мышца живота, которая и определяет форму талии.
Перекрестная мышца живота играет ключевую роль в поддержании тонуса брюшной стенки и снижении объема тазовой области. Для укрепления этого мышечного слоя рекомендуется выполнять диафрагмальное дыхание, которое не только способствует восстановлению ее функциональности, но и оказывает положительное влияние на кровоток и лимфодренаж.
Для достижения заметных улучшений в самочувствии и внешнем виде достаточно заниматься дыханием животом один или два раза в день по пять минут, уже через две недели вы сможете ощутить позитивные изменения.
- Примите положение лежа на полу и положите руки на нижние ребра.
- Выполните глубокий вдох, полностью расслабив живот, позволяя ему слегка увеличиться в объеме, а нижним ребрам — расшириться вперед и в стороны.
- Сделайте вдох, при этом подтяните живот и сведите нижние ребра. Не требуется чрезмерно втягивать живот; движение должно быть плавным: вдох-выдох, расслабление-втягивание живота.
- Повторите 10 — 15 раз.
Налаженная работа кишечника
В период беременности внутренние органы подвергаются сдавлению, что приводит к нарушению кровообращения и перистальтики. В связи с этим после родов проблемы с функционированием кишечника весьма вероятны.
Дисфункция кишечника может проявляться в виде вздутия живота, воспалительных процессов и запоров. Эти состояния не только вызывают дискомфорт, но и становятся заметными внешне – формируя выступающий живот. Для восстановления нормальной работы кишечника рекомендуется увеличить потребление воды, обязательно включать продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи, а также посещать туалет, используя подставку для обеспечения физиологически правильной позы («поза орла»).
Дополнительно поддержать кишечник в корректном положении способны мышцы тазового дна. Специальные упражнения позволят укрепить эти мышцы, а также глубокие мышцы живота. Благодаря этим упражнениям можно восстановить тонус, и как дополнительный эффект – избавиться от опущения органов, недержания и геморроя.
Восстановление после родов — это процесс, который может сопровождаться ошибками. Преждевременное начало занятий спортом, включающих бег, прыжки, планку и упражнения для мышц пресса, способно нанести организму больше вреда, чем пользы. Более целесообразно начать восстановление с коррекции осанки, нормализации дыхания и улучшения пищеварения. Это позволит не только вернуть прежние формы, но и обрести отличное самочувствие и общее здоровье.