Какие характеристики у этого продукта? Известно, что тыквенные семечки можно включать в салаты и выпечку, а также использовать как посыпку для йогурта или каши. Однако какой вес имеет рекомендуемая порция и какую пользу они оказывают здоровью? Подробности – в нашей статье.
Питательная ценность
Тыквенные семечки обладают высокой питательной ценностью, поскольку содержат большое количество магния, цинка и железа. Они служат источником растительного белка и могут быть использованы в кулинарии различными способами. Кроме того, экстракты и масла из них также способны оказывать положительное воздействие на здоровье.
В 30 г продукта содержится:
- 163 ккал
- 13,9 г жира
- 4 г углеводов
- 2 г клетчатка
- 8,5 г белка
- 156 мг магния (37% суточной нормы)
- 2,17мг цинка (19.7% суточной нормы)
- 2,29 г железа (12,7% суточной нормы)
Цинк играет ключевую роль в поддержании нормальной работы иммунной системы и необходим для процессов роста клеток, развития беременности, заживления ран, расщепления углеводов и функционирования инсулина.
Железо – это минерал, который участвует во множестве процессов. Оно является составной частью гемоглобина, обеспечивающего транспортировку кислорода по организму и помогающего мышцам запасать энергию для работы. Кроме того, железо входит в структуру многих белков и ферментов.
5 преимуществ тыквенных семечек для здоровья
В составе тыквенных семян присутствуют белки, моно- и полиненасыщенные жиры, пищевые волокна, магний, антиоксиданты и другие полезные компоненты.
Обеспечивают организм антиоксидантами
Тыквенные семечки богаты антиоксидантными веществами, такими как фенолы и флавоноиды.
Фенольные соединения помогают организму справляться с разрушительным воздействием свободных радикалов, тем самым замедляя процессы старения и снижая риск развития заболеваний. Научные исследования подтверждают их противовоспалительные, антимикробные и противоопухолевые свойства. Флавоноиды способствуют защите клеток от раковых образований, укрепляют сосудистые стенки и могут быть полезны в профилактике болезни Альцгеймера, что подтверждается результатами исследования, опубликованного в журнале Journal of Nutritional Science. Как и фенолы, флавоноиды нейтрализуют соединения, повреждающие здоровые клетки, и обладают выраженным противовоспалительным действием.
Примечательно, что термическая обработка усиливает антиоксидантные свойства тыквенных семечек! Специалисты из University of Lahore (Пакистан) установили, что при нагревании увеличивается концентрация фенолов и флавоноидов.
Содержат хороший жир
В порции объемом тридцать граммов, что приблизительно соответствует одной четверти стакана, содержание жира превышает количество белков и углеводов. Преимущественно это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Согласно исследованиям, проведенным American Heart Association, оба типа этих жиров способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови, что потенциально может уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Богаты магнием
Тыквенные семечки представляют собой ценный источник магния. Этот минерал играет ключевую роль более чем в трехстах биохимических процессах, протекающих в организме, включая поддержание нормальной работы нервной системы и мышц, укрепление иммунитета и обеспечение стабильного сердцебиения. Кроме того, магний способствует выработке энергии и помогает контролировать уровень глюкозы в крови.
Способствуют уменьшению вероятности развития онкологических заболеваний молочной железы.
Фитоэстрогены – это природные соединения, присутствующие в тыквенных семечках, по структуре схожие с женским гормоном эстрогеном. В 2021 году специалисты из University of Virginia провели исследование среди женщин, находящихся в постменопаузе, чтобы установить взаимосвязь между употреблением продуктов, богатых фитоэстрогенами, и риском развития рака молочной железы. На основе данных, собранных от более чем восьми тысяч участниц, исследователи сделали вывод о том, что включение продуктов с фитоэстрогенами в рацион, в частности семян тыквы, связано со значительным уменьшением риска заболевания по сравнению с исключением этих продуктов из питания.
Тем не менее, результаты других научных работ, рассматривающих связь между фитоэстрогенами и заболеванием молочной железы, оказались противоречивыми, что указывает на необходимость проведения дополнительных исследований для окончательного подтверждения наличия благоприятного воздействия.
Укрепляют общее здоровье
Изучение воздействия тыквенных семечек на здоровье человека пока не очень обширно представлено в научной литературе. Гораздо больше данных имеется о влиянии продуктов, получаемых из этих семян, например, концентратов и масел.
Несколько ранних исследований продемонстрировали, что прием добавок с тыквенными семечками может:
- снизить проявления симптомов увеличения предстательной железы у мужчин в возрасте от 50 до 75 лет.
- Помочь укрепить сердечно-сосудистую систему у женщин после периода менопаузы, в частности, за счет нормализации артериального давления и улучшения циркуляции крови;
- помогать справляться с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, такими как учащенное желание посещать туалет.
Советы по употреблению тыквенный семечек
Различные методы позволяют включать тыквенные семечки в рацион для получения терапевтического эффекта.
- Поджарьте очищенные тыквенные семечки и используйте их как посыпку для овсяной каши или хлопьев. Добавляйте их в йогурт, на тосты с авокадо или во фруктовый салат.
- Их можно использовать как ингредиент для салатов или подавать вместе с капустой, хумусом, приготовленными овощами, супами и жареным картофелем.
- Для повышения количества белка в вашем рационе попробуйте включать тыквенный протеин в состав коктейлей, добавлять его в супы или пюре из цветной капусты.
- Тыквенное масло можно использовать при приготовлении песто, соусов, смузи, энергетических боулов или выпечки.
Если употребляете очищенные семечки тыквы, важно пить достаточное количество жидкости, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника при переваривании клетчатки.