Часто эти группы мышц игнорируются: сложилось впечатление, что занятия для спины предназначены исключительно мужчинам, в то время как женщины уделяют больше внимания укреплению ягодиц и пресса. Однако стоит пересмотреть свой подход! Сильные мышцы спины – это основа уверенной осанки и безопасных тренировок.
- Как это работает:Выполняйте предложенный комплекс упражнений три или четыре раза в неделю, обеспечивая минимальный интервал отдыха между подходами. После завершения последнего задания сделайте перерыв на 1-2 минуты и повторите всю последовательность еще дважды (в сумме получится три круга).
- Вам понадобится: Для выполнения упражнений потребуются пара легких гантелей и пара гантелей среднего веса.
Т-подъемы
Данное упражнение продемонстрирует вам возможность значительного увеличения силы, даже при занятиях на дому.
А. Для выполнения упражнения понадобится пара небольших отягощений, примите исходное положение стоя: ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Отведите таз назад и наклоните туловище вперед до тех пор, пока оно не станет находиться под углом 90 градусов к полу.
Б. Соедините отягощения перед собой, повернув ладони в стороны.
В. Держите руки выпрямленными и поднимайте грузы на уровень плеч, после чего плавно опускайте их обратно вниз (важно задействовать мышцы пресса и ягодиц).
Выполните 15 повторов.
Односторонний жим
На протяжении всего выполнения упражнения старайтесь удерживать лопатки в опущенном и сведенном положении.
А. Зафиксировав гантель умеренного веса в одной руке, примите прямое положение, расставив ноги на ширине бедер, согнув колени и отведя таз назад, опуская корпус почти параллельно полу.
Б. Для сохранения баланса упритесь правой рукой в спинку стула или прислонитесь к стене.
В. Поднимите груз вверх, направляя левый локоть как можно выше, к потолку.
Выполните 10 повторов с каждой стороны.
Отведения на дельты
При домашних тренировках мышц спины ключевым фактором является контроль над движением. Для достижения наилучшего результата старайтесь избегать резких рывков при подъеме гантели.
А. Возьмите пару небольших гантелей, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
Б. Отведите таз назад и наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Поверните ладони друг к другу, согнув руки в локтях и подняв гири на уровень плеч.
В. Медленно опустите корпус вниз, поддерживая напряжение мышц пресса и ягодиц на протяжении всего упражнения.
Выполните 10 повторов.
Планка с отведением руки в сторону
Благодаря движению рук во время удержания мышечного напряжения в корпусе это физическое действие становится комплексным – оно воздействует также и на брюшные мышцы.
А. Займите позицию планки, опираясь на прямые руки, выдерживая линию тела от головы до пяток. Расположите стопы чуть шире линии бедер.
Б. Сохраняя бедра в неизменном положении, поднимите одну конечность вверх на уровень плеча.
В. Вернитесь к начальной позиции и затем выполните подъём другой руки до уровня плеча.
Выполните 10 повторов с каждой стороны.
Добавьте традиционные отжимания в комплекс упражнений для мышц спины, чтобы повысить устойчивость корпуса и улучшить контроль над центральной частью тела.
«Лодочка»
Основная цель данного упражнения – развитие мышц ягодиц и внутренней части бедер, однако оно также эффективно воздействует на стан.
А. Исходная позиция: лежа на животе. Приподнимите верхнюю часть корпуса, создавая прогиб в спине и скрещивая руки за спиной.
Б. Одновременно поднимите конечности вверх, стараясь держать ступни соединёнными вместе.
В. Плавно разведите ноги в стороны, а затем верните их в исходное положение.
Выполните 20 повторов.
Твистер
Пришло время для выполнения твистера – но в формате домашней тренировки. Это упражнение поможет растянуть и укрепить мышцы спины, а скручивания задействуют косые мышцы пресса.
А. Слегка согните ноги в области коленей, как будто вы собираетесь присесть на стул. Положите руки перед грудью, словно во время молитвы.
Б. Медленно поверните корпус вправо, не изменяя положения ног; поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Другой локоть должен быть направлен вверх к потолку. Задержитесь в этом положении на три цикла дыхания, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение с противоположной стороны.
Сделайте 4 повтора.
Пилатес-отжимания
Это упражнение также укрепит мышцы грудной клетки! Однако это возможно только при условии соблюдения правильной техники и предотвращения опускания бедер к полу в нижней фазе движения.
A. Займите стартовую позицию для отжиманий, затем согните одну ногу так, чтобы ее подошва была направлена вверх.
Б. Медленно опустите корпус к полу, сгибая руки в локтях и поддерживая прямую линию спины. При этом удерживайте бедра в приподнятом положении, после чего вернитесь в исходную точку.
Сделайте по 10 повторов с каждой стороны.