Тренировки с гирями представляют собой один из наиболее эффективных методов для избавления от жировых отложений и наращивания силы во всем теле, особенно когда время ограничено. Предлагаемый нами комплекс упражнений продолжительностью 20 минут позволит вам достичь отличной физической формы к летнему сезону!
- Как это работает:Рекомендуется проводить занятия через день или два раза в неделю, выполняя каждое упражнение и делая перерывы не больше тридцати-шестидесяти секунд. Если у вас есть возможность посвятить тренировке более двадцати минут, повторите весь комплекс еще раз, с паузой один-две минуты между подходами.
- Вам потребуется: скамейка, стул, гири, коврик.
Русские махи гирей
- Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и удерживайте гирю обеими руками снизу. Сохраняя напряжение корпуса, поворачивайтесь в области тазобедренных суставов, пронося гирю между ногами и слегка сгибая колени.
- С усилием отталкивайте бедра вперед для подъема гири на уровень плеч, направляя ее в противоположную сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, стараясь выполнять упражнение максимально быстро, но сохраняя правильную технику.
- Сеты: 1-2
- Повторы: 16-20
Кубковое приседание с гирей
- Займите исходное положение: встаньте ровно, расставьте ноги немного шире, чем ширина ваших плеч, и слегка поверните носки наружу. Поднимите вес обеими руками до уровня груди, сохраняя устойчивую позицию.
- Теперь выполните поворот в области таза и согните колени, опускаясь в присед. Важно держать спину прямой и грудь поднятой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Сеты: 1-2
- Повторы: 16-20
Жимы одной рукой с чередованием рук
- Примите стойку: ноги расставьте на ширине плеч, удерживайте гирю правой рукой ладонью вниз. Совершите взмах конечностью, одновременно вращая корпус в области таза и проводя груз между ног.
- Выполняйте выжим бедрами вперед, используя силу мышц нижней части туловища для подъема веса на уровень плеч, готовясь к жиму. При этом прижмите правый локоть ближе к корпусу и поверните ладонь так, чтобы большой палец был обращен внутрь, направляя вес в сторону предплечья. Левую руку вытяните вперед до уровня плеча.
- Поднимите правую руку вверх над головой во время жима, удерживая левую на уровне плеча. Вернувшись в начальную позицию, повторите упражнение, попеременно меняя руки при каждом подходе и быстро передавайте вес из одной ладони в другую, поднимая ее до уровня плеч. Продолжайте чередование сторон.
- Сеты: 1-2
- Повторы: 16-20
Становая тяга с гирей
- Исходное положение: прямая осанка, ноги на ширине плеч, гиря лежит на полу между ногами. Выполните разворот корпуса в тазобедренных суставах. Сохраняйте естественное положение позвоночника, отводите бедра назад и слегка сгибайте колени для захвата гири.
- Задействуйте мышцы ягодиц и поднимитесь вверх, сохраняя напряжение корпуса и держа гирю как можно ближе к телу. Вернитесь в начальную позицию и повторите цикл упражнения.
- Сеты: 1-2
- Повторы: 16-20
Тяга гири одной рукой
- Примите положение: правая нога выдвинута вперед, левая – позади. Захватите гирю левой рукой и держите перед собой, правую руку используйте для поддержки спинки стула справа от вас. Слегка согните колено правой ноги и опуститесь вниз под углом к полу.
- Сохраняя напряжение корпуса и наклонив плечи с тазом к полу, оттяните левый локоть назад, стараясь максимально прижать его к корпусу. Левая рука с грузом должна подняться на уровень грудной клетки. Выполните выпрямление руки влево и повторите движение аналогичным образом; сделайте 12–16 подходов перед переходом на другую сторону.
- Сеты: 1-2
- Повторы: 16-20
Русские скручивания с гирей
- Примите сидячее положение на коврике, согните колени и удерживайте гирю в обеих руках перед грудью. Поднимите ноги так, чтобы голени находились параллельно полу.
- Держите корпус напряженным, спина должна быть прямой; выполните поворот туловища влево и затем вернитесь в начальную позицию.
- Для следующего повторения повернитесь вправо, продолжая удерживать гирю перед грудью. Продолжайте чередование сторон.
- Сеты: 1-2
- Повторы: 16-20