Ядро («core») — Это ключевой элемент любого движения. Любая активность, вовлекающая руки или нижние конечности, опирается на мышцы корпуса как на центральную точку опоры. И чем крепче и устойчивее ваш центр, тем более мощными могут быть ваши действия!
«Ядро включает в себя не только мышцы пресса – прямую, поперечную (обхватывающую талию), внутренние и внешние косые, но и все мышцы от плечевого пояса до таза, а также верхнюю часть бедра, — поясняет Питер Ронаи, профессор физиологии Sacred Heart University. – Чем сильнее и стабильнее ваше ядро, тем более эффективными могут быть любые движения, поскольку невозможно передать энергию по кинетической цепи тела, если она нестабильна в центре».
Для укрепления корпуса Ронаи рекомендует регулярно выполнять комплекс из трех упражнений, которые воздействуют на мышцы кора как единый механизм. В этот комплекс входят приседания с согнутыми у груди руками, упражнение «Птица-собака» (поочередное поднятие противоположных рук и ног в положении четвереньки) и боковая планка. Выполняйте максимальное количество повторений каждого упражнения, сохраняя при этом безупречную технику выполнения.
Золотой стандарт
Как понять, находится ли ваше ядро в хорошем состоянии? Согласно данным American Council on Exercise, обхват талии не должен превышать 80 сантиметров. Однако ученые подчеркивают необходимость проведения дополнительных исследований для более точного определения влияния объема талии на риск инсульта и того, насколько нормы могут варьироваться в зависимости от расы и этнической принадлежности. «В сочетании со здоровым питанием высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут поддерживать оптимальный объем талии, поскольку они позволяют сжигать калории более эффективно, чем другие виды физической активности», – отмечает Рон Снар, кинезиолог Georgia Southern University.
Внимание на спину
У большинства людей рабочий день занимает более восьми часов, которые они проводят за рабочим столом или в автомобиле. Это может приводить к истощению мышц корпуса, особенно если человек сутулится. Подобное положение тела вызывает сокращение передних мышц корпуса из-за постоянного напряжения, в то время как мышцы спины растягиваются и функционируют неэффективно. Как отмечает Ронаи, длительное пребывание в неправильной позе создает дисбаланс в мышечном корсете и суставах, что негативно сказывается на их силе и функциональности.
Важно следить за осанкой: необходимо сидеть прямо, слегка приподняв верхнюю часть грудной клетки и опуская лопатки вниз по грудине. Регулярно активизируйте мышцы грудного отдела позвоночника, верхней части спины и лопаток, периодически сводя лопатки вместе и отводя руки назад. Повторяйте это упражнение в течение рабочего дня.
Освободите разум
Управление стрессом не менее важно для поддержания здоровья, чем регулярные физические нагрузки. Дина Адимоулам, д.м.н., эндокринолог, объясняет: «Хронический стресс приводит к постоянному выбросу кортизола, что снижает уровень AMPK – фермента, регулирующего жировой и углеводный обмен». Снижение уровня AMPK со временем способствует накоплению висцерального жира, который располагается в области живота и оказывает негативное воздействие на здоровье. Тиффани Пауэлл-Уайли, д.м.н., член Американской ассоциации кардиологов, подчеркивает: «Брюшной жир выделяет воспалительные вещества, повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета». Помимо медитации, рекомендуется ежедневно проводить не менее 20 минут на природе: исследования Университета Мичигана показали, что люди, которые регулярно проводят от 20 до 30 минут в лесу или парке, сидя или прогуливаясь, значительно снижают уровень кортизола.
Высокие технологии
В дополнение к правильному питанию и физической активности можно использовать аппаратные процедуры для формирования стройной талии и укрепления мышц кора. Джаред Джагдео, дерматолог и главный врач медицинского центра Ever Body в Нью-Йорке, рассказывает: «Один 30-минутный сеанс на аппарате Emsculpt эквивалентен 20 000 мышечным сокращениям». Это устройство использует электромагнитную энергию для стимуляции и многократного сокращения мышечных волокон. Модифицированная версия этой процедуры, известная как Emsculpt Neo, также способствует уменьшению жировых отложений благодаря радиочастотной энергии, разрушающей жировые клетки. Аппарат CoolSculpting Elite удаляет жировые клетки путем криолиполиза. Для улучшения состояния кожи на животе можно использовать комбинацию микроигл и гиалуронового наполнителя Radiesse. Мелисса Дофт, пластический хирург из Нью-Йорка, отмечает: «Этот комплекс поможет уменьшить проявления целлюлита и подтянуть дряблую кожу».