В эпоху, характеризующуюся обилием информации, нестабильностью перспектив и возрастающими требованиями в профессиональной сфере и личной жизни, умение сосредотачиваться приобрело первостепенное значение для поддержания работоспособности и достижения целей. Тем не менее, в состоянии стресса функционирование нашего мозга претерпевает существенные изменения. Рассмотрим причины потери концентрации и способы восстановления контроля над ней!
Почему мы теряем концентрацию при стрессе?
В условиях стресса концентрация гормонов кортизола и адреналина в организме значительно возрастает. Данные вещества запускают работу симпатической нервной системы, определяющей реакцию «бей или беги». Это приводит к тому, что внимание становится менее сфокусированным, тревожность повышается, а способность принимать решения и удерживать концентрацию снижается.
В соответствии с результатами исследования, проведенного Американской психологической ассоциацией и опубликованными в 2021 году, 78% участников опроса назвали пандемию значительным источником стресса, а у 60% наблюдается ощущение перегруженности и неспособность справляться с рутинными обязанностями. Это позволяет понять, почему даже выполнение простых задач может представляться сложной задачей.
обеспечение водного баланса мозга: важно пить воду систематически и в достаточном количестве
Более чем на 75% мозг человека формируется из воды. Даже небольшое обезвоживание, составляющее всего 1–2%, способно негативно повлиять на мыслительные процессы, спровоцировать чувство усталости, раздражение и снижение ясности сознания. Данный вывод представлен в работе, опубликованной в журнале Nutrition Reviews в 2010 году.
Национальная академия медицины в Соединенных Штатах Америки рекомендует женщинам потреблять не менее 2,7 литра жидкости ежедневно, включая воду и продукты с высоким содержанием влаги (например, огурцы, сельдерей, клубника, грейпфрут). При этом не менее 80% необходимой суточной нормы должно поступать из питьевой воды.
- Практический совет. Для поддержания водного баланса и уменьшения усталости рекомендуется использовать три многоразовые бутылки объемом по 1 литру каждая, которые можно обозначить разными цветами: для утра, дня и вечера. Также целесообразно включать в рацион свежевыжатые зеленые соки. Согласно результатам исследования ученых Гарвардской школы общественного здравоохранения (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2016), зеленые овощи содержат антиоксиданты, витамины группы B и магний, способствующие защите нейронов от окислительного стресса.
2. Осознанное дыхание и медитация: метод стимуляции «спокойного» состояния мозга
Техники глубокого дыхания и медитация помогают организму перейти от режима повышенной готовности, вызванного симпатическим отделом нервной системы, к состоянию, в котором преобладают процессы восстановления, релаксации и улучшения сосредоточенности, благодаря активации парасимпатической системы.
Научное исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging в 2011 году, продемонстрировало, что ежедневная медитация продолжительностью 30 минут на протяжении восьми недель приводит к увеличению объема серого вещества в гиппокампе — структуре мозга, играющей ключевую роль в процессах памяти и обучения.
Как практиковать дыхание для фокусировки:
- Вдох через нос на 6-7 секунд
- Задержка дыхания на 4 секунды
- Медленный выдох через рот на 8 секунд
- Повторить 5–10 раз
Применение данной техники позволяет уменьшить концентрацию кортизола и способствует восстановлению ясности мыслительного процесса. Рекомендуется начинать день с короткой дыхательной практики, занимающей от 5 до 10 минут, непосредственно после пробуждения.
3. Физическая активность: активизируйте нервные клетки посредством движения.
Взаимосвязь физической активности и улучшения когнитивных способностей является неоспоримой. Как показано в исследовании, представленном в British Journal of Sports Medicine в 2018 году, занятия спортом умеренной интенсивности продолжительностью от 20 до 30 минут оказывают положительное влияние на нейропластичность и улучшают память благодаря увеличению концентрации нейромедиаторов, таких как норадреналин и дофамин.
Заметные изменения прослеживаются также в зависимости от времени проведения тренировки:
- Физическая активность перед процессом обучения способствует повышению концентрации внимания и подготовке к запоминанию новой информации.
- Тренировка после изучения материала помогает закрепить полученные знания, усиливая связи в гиппокампе.
Практический совет. Рекомендуется уделять не менее двадцати-тридцати минут ежедневно занятиям аэробной гимнастикой, таким как бег, ускоренная ходьба, танцы или высокоинтенсивные интервальные тренировки.
занимайтесь тренировкой мозга, решая задачи, требующие концентрации внимания
Регулярные занятия, направленные на поддержание постоянного внимания, являются одним из наиболее действенных методов развития способности к концентрации. К ним можно отнести:
чтение книг, сбор пазлов, рисование, игра на музыкальном инструменте.
В статье, размещенной в журнале Journal of Cognitive Enhancement в 2020 году, говорится о том, что когнитивная устойчивость улучшается при регулярном решении задач, требующих максимальной концентрации, уже через полчаса ежедневных занятий.
- Практический совет. Ежедневно планируйте периоды максимальной концентрации, когда необходимо отключить все уведомления, убрать телефон подальше и полностью посвятить себя решению конкретной задачи.
5. Используйте метод «концентрационных стилей»
Согласно исследованиям психологов, существует четыре типа сосредоточенности внимания:
- широкое внимание, направленное на внешние объекты и окружающую обстановку;
- фокусировка на одном объекте, характеризующаяся ограниченным внешним охватом;
- ощущение тела и внутренних переживаний, связанное с широким внутренним восприятием;
- концентрация на конкретной мысли или ощущении, что представляет собой узкий внутренний фокус.
Переключение между различными подходами способствует развитию когнитивной гибкости. Согласно результатам исследования, проведенного Университетом Торонто в 2017 году, подобные изменения активизируют различные области головного мозга и повышают способность к концентрации внимания при большом объеме информации.
Практический совет. Чтобы развить способность сужать и расширять фокус внимания, попробуйте следующее: например, во время прогулки начните с восприятия всей картины вокруг, затем переключитесь на детальное изучение отдельного листа на дереве, а после этого обратите внимание на свои телесные ощущения.
6. Осознанность как навык «метавнимания»
Практика осознанности, или mindfulness, направлена на развитие умения замечать, куда уходит ваше внимание. Этот навык особенно ценен в условиях большого количества отвлекающих факторов. Согласно обзору, вышедшему в Trends in Cognitive Sciences в 2015 году, mindfulness способствует формированию «метавнимания» – способности осознавать момент потери концентрации. Это позволяет быстрее возвращать внимание к необходимой задаче.
Утренняя практика осознанности:
- Проснувшись, поблагодарите за новый день
- Определите единственную, конкретную задачу, которую вы планируете выполнить сегодня
- Обратите внимание на ощущения от соприкосновения ваших ног с полом в момент вставания
- Сделайте 3 осознанных вдоха
Вывод
Умение концентрироваться в стрессовых ситуациях – это не предрасположенность, а приобретенный навык, поддающийся развитию. Поддержание оптимального уровня гидратации организма, выполнение дыхательных упражнений, регулярная физическая активность, тренировка концентрации и развитие осознанности представляют собой научно обоснованные методы, позволяющие сохранять продуктивность, собранность и устойчивость даже в периоды повышенной нагрузки.
Не стоит рассматривать мозг как вычислительное устройство, подверженное перегрузке. Он функционирует подобно мышце и способен к развитию при регулярных упражнениях. Каждая из предложенных техник – это своего рода тренировка для вашего интеллекта.