Предлагаемые шесть энергичных упражнений вовлекают в работу все ключевые мышечные комплексы, способствуя эффективному расходу энергии и укреплению каждого участка тела. Какой эффект это оказывает на организм? Более подтянутый живот, рельефные ягодицы, возросшая сила и выносливость, улучшенная согласованность движений и, безусловно, привлекательная манера ходьбы!
Каков же секрет тренировки, занимающей всего 20 минут? Почему не больше или меньше? По словам Бретта Хебеля, известного тренера из Нью-Йорка, «двадцать минут — оптимальное время для занятия: в течение этого периода удается сохранять концентрацию и правильно выполнять упражнения, при этом уже накоплено достаточно повторений, чтобы изменить телосложение». По мнению специалиста, менее 15 минут недостаточно для достижения максимальной эффективности, а после двадцатиминутного рубежа у большинства людей наблюдается заметное снижение энергии.
Каждое из представленных ниже упражнений может стать частью интенсивной тренировки, направленной на сжигание калорий и комплексное укрепление организма. Они организованы в две группы (с минутной паузой между ними), чтобы поддерживать высокий уровень нагрузки во время занятия. «Это делает задачу более достижимой», – отмечает Хебель. – Вы думаете: “Я могу повторить еще два подхода, ведь это всего лишь восемь минут”. Каждый подход начинается с короткой кардионагрузки, затем следует упражнение для нижней части тела и завершается работой над верхней частью. Такая структура позволяет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, одновременно давая возможность отдельным группам мышц восстановиться перед следующей порцией нагрузки».
План тренировки
- Как это работает.Выполняйте каждое первое задание в каждом подходе за 30 секунд, а остальные – по одной минуте. После этого сделайте перерыв продолжительностью минуту и приступайте к следующему подходу. Выполните два подхода с повторением цикла трижды, что займет у вас около 20 минут. Для усиления эффекта можно добавить упражнения на проработку мышц бедер и ягодиц – это увеличит время тренировки примерно на семь минут, но результат будет более заметным.
- Оборудование. Не понадобится
Сет 1
Бег с отжиманиями
Задействованы мускулы плечевого пояса, области груди, брюшного пресса и ягодиц.
Начните с энергичного бега в одном месте, высоко поднимая колени и активно двигая руками вперед-назад. Затем присядьте, поставьте ладони перед собой на пол, совершите прыжок назад, переходя в положение планки, и опуститесь как можно ниже к полу. Выполните отжимание, а после этого подтяните стопы к рукам прыжком и встаньте, возобновляя бег на месте. Продолжайте чередовать эти два действия.
Плиометрические выпады с руками за головой
В процессе тренировки задействованы мышцы пресса, ягодиц, икр и квадрицепсы.
Исходное положение: прямая осанка, ноги расставлены на ширине таза. Согните руки в локтях и поместите кисти за головой. Выполните прыжок для перехода в обратный выпад, отводя левую ногу назад под углом 90 градусов в коленном суставе. Затем совершите вертикальный толчок вверх и смените опорную конечность: аккуратно приземлитесь в обратном выпаде на правой ноге. Повторяйте упражнение в динамичном ритме, чередуя ноги, в течение одной минуты.
Упростите упражнение.В качестве альтернативы прыжкам можно выполнять плавный шаг назад.
Отжимания с махом ногой в сторону
Активируются мускулы плечевого пояса, грудной клетки, бицепсы рук, мышцы пресса (включая косые), четырехглавые мышцы бедра и мышцы внешней поверхности тазобедренного сустава.
Займите стартовую позицию планки, опираясь на кисти рук и носки стоп. Выполните вынос правой ноги в сторону. Сохраняя положение прямой ноги, согните руки в локтях, стремясь максимально опуститься к полу. Вернитесь в исходное положение, отжавшись. Перейдите на другую сторону и повторите упражнение. Продолжайте чередование сторон в течение одной минуты.
Отдохните 1 минуту
Сет 2
Горизонтальные прыжки по технике капоэйры
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы груди, пресса (включая косые), ягодиц, задней поверхности бедер и четырехглавой мышцы бедра.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Выполните приседание, одновременно вынося руки вперед перед собой – локти согнуты, ладони находятся у груди. Поверните корпус вправо, поместив ладони на пол за правой ногой. Обопритесь на ладони и поднимите таз, совершив прыжок для переноса ног вправо, приземляясь правее правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл. Через тридцать секунд смените сторону выполнения.
Удар коленом по технике капоэйры
В процессе упражнения активно работают мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер и квадрицепсы.
Займите прямолинейную позицию, расставив ноги на ширине таза. Выполните шаг назад правой ногой, опуская колено к полу и фиксируя левую руку о пол с внешней стороны стопы; приподнимите правую ладонь перед подбородком. Оттолкнитесь пяткой от пола для быстрого подъема, энергично вынося правое колено вперед, затем отклоните корпус назад, поднимая согнутую левую руку вверх и отведя правую ногу назад. Вернитесь в начальную позицию и повторите цикл. По истечении получаторавого интервала перейдите к выполнению упражнения на другую сторону.
Усложните упражнение, добавив прыжок на подъеме.
Подъем на одной ноге
Работают мышцы пресса, квадрицепсы.
Примите положение лежа на спине, выпрямив ноги и расставив их на ширине плеч; поместите сложенные руки на грудь, согнув локти. Приподнимите правую ногу примерно на 15 сантиметров над полом. Оторвитесь от пола верхней частью туловища, подтягивая ладони к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону для повторения упражнения. Продолжайте выполнение комплекса в течение одной минуты.