Ограниченная подвижность в тазобедренном суставе оказывает неблагоприятное воздействие на диапазон движений, способность сохранять равновесие и даже на результативность физических нагрузок. Тем не менее, существует возможность устранения этой проблемы: систематические занятия специализированными упражнениями способствуют восстановлению свободы движений и укрепляют прилегающие мышцы, что в перспективе уменьшает вероятность получения травм.
Неподвижный режим дня стал обычным явлением для многих людей зрелого возраста. Это влечет за собой сокращение и перенапряжение мышц, отвечающих за разгибание тазобедренного сустава, негативно сказывается на положении позвоночника и вызывает дискомфорт в нижней части спины. По статистике, женщины более склонны к этим недугам: согласно результатам исследования, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science в 2021 году, у них чаще отмечаются ограничения в движении тазобедренных суставов, обусловленные как особенностями строения тела, так и психологическими факторами.
Гибкость и подвижность: в чем разница?
Необходимо четко разделять термины «гибкость» и «подвижность». Гибкость подразумевает способность мышцы к растяжению, что является пассивным движением. Подвижность же характеризует активную возможность сустава совершать движения в полном объеме с участием мышц-стабилизаторов. К примеру, способность приседать глубоко, сохраняя прямую спину, свидетельствует о хорошей подвижности.
Работа, опубликованная в Clinical Biomechanics в 2019 году, выявила, что недостаточная подвижность тазобедренных суставов является одним из ключевых факторов риска возникновения болей в пояснице и коленях. В связи с этим упражнения, ориентированные на развитие именно подвижности, должны стать обязательным элементом любой программы физической подготовки, особенно по мере старения организма.
В чем заключается значимость развития подвижности тазобедренного сустава?
С течением времени наша способность сохранять равновесие, двигаться с уверенностью и без дискомфорта постепенно снижается. Функциональность суставов оказывает непосредственное влияние на:
- Снижение риска падений и травм.Согласно результатам научной работы специалистов из Университета Британской Колумбии (2020 год), у людей пожилого возраста (старше пятидесяти лет) с затрудненными движениями в области тазобедренного сустава вероятность перенесения падений и сопутствующих им повреждений увеличивается в два с половиной раза.
- Облегчение болей в пояснице и коленях.Недостаточная подвижность в области таза создает дополнительную нагрузку на прилегающие сочленения, прежде всего на позвоночник и коленные суставы, что может привести к продолжительной боли.
- Улучшение спортивных результатов.Достаточно мобильные бедра позволяют выполнять более глубокие выпады, совершать движения во время бега с большей амплитудой и улучшенной техникой, а также повышают общую продуктивность тренировочного процесса.
9 упражнений для ежедневной практики
Представленные ниже физические упражнения могут быть выполнены в домашних условиях, не требуя использования какого-либо инвентаря. Для достижения оптимального эффекта рекомендуется проводить тренировки регулярно – ежедневно или минимум три–четырежды в неделю, затрачивая на это десять пятнадцать минут.
«Лягушка»
Данное упражнение способствует повышению подвижности тазобедренных суставов и растягивает внутреннюю поверхность бедра, а также помогает активировать мышцы ягодиц.
- Примите положение стоя: ноги должны быть расставлены на ширине плеч или немного шире, при этом носки направлены в стороны.
- Выполните приседание, опирая локтями о колени и осторожно разводя их в стороны.
- Удерживайте нижнее положение в течение 30 секунд. Повторите упражнение пять раз.
Круги бедрами в положении на четвереньках
Данное упражнение направлено на активацию ягодичных мышц, повышение контроля в области тазобедренного сустава и укрепление корпуса.
- Займите исходную позицию, опираясь на колени и ладони.
- Поднимите согнутую конечность в сторону и приступайте к выполнению плавных вращательных движений голеностопом.
- Произведите пять вращательных движений в одном направлении, после чего повторите их еще пять раз в противоположную сторону.
- Повторите с другой ноги.
Выпад с переходом в полушпагат
Оно способствует увеличению подвижности бедра и подколенного сухожилия, а также помогает достичь баланса между гибкостью и управляемостью.
- Опуститесь на коврик, опираясь на колени.
- Сделайте шаг одной ногой вперед.
- Переносите центр тяжести вперед, выполняя выпад, а затем возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя переднюю ногу и принимая позу полушпагата.
- Повторите 5 раз на каждую сторону.
Повороты бедер 90/90
Способствует вращению бедра как во внешнюю, так и во внутреннюю стороны – ключевой элемент функционирования тазобедренного сустава.
- Примите положение сидя на полу, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Аккуратно опустите колени в одну сторону, чтобы образовался прямой угол в каждом суставе. После этого вернитесь в исходное положение, перенеся ноги в противоположную сторону.
- Повторите в течение 30 секунд.
Махи ногой стоя
Повышает динамическую гибкость и способствует подготовке мышц к предстоящей физической активности.
- Примите положение у стены: спина должна быть прямой, руки свободно опущены вдоль тела.
- Выполните по пять махов каждой ногой вперед-назад, а затем в сторону.
- Повторите на другую сторону.
Повороты бедра в положении лежа
Это упражнение способствует расслаблению мышц тазобедренного сустава и помогает избавиться от скованности, возникающей при длительном сидении.
- Примите лежачее положение на полу: ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол, расположив их не слишком далеко от бедер.
- Выполните сведение ног: поместите одну ногу поверх другой и аккуратно вращайте коленный сустав в течение получаемой минуты. Повторите упражнение для второй ноги.
«Бабочка» с ротацией
Данное движение способствует повышению эластичности внутренней поверхности бедер и раскрытию тазовых костей.
- Примите сидячее положение на полу, соедините ступни вместе перед собой и разведи колени в разные стороны. Стремитесь максимально приблизить пальцы ног к области промежности,
- Слегка надавите ладонями на свои коленные суставы, аккуратно опуская их вниз, к полу.
- Удерживайте 30 секунд.
Растяжка с опорой на стену
Позволяет эффективно воздействовать на подвздошно-поясничную мышцу, являющуюся основной причиной сутулости, возникающей из-за малоподвижного образа жизни.
- Установите одну ногу на пол, а вторую расположите таким образом, чтобы ступня касалась стены позади спины.
- Медленно опустите таз вниз, фиксируя ощущение растяжения в передней области бедра.
- Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
«Лучшее упражнение в мире»
Данное упражнение комплексно воздействует на мышцы бёдер, грудной клетки и плечевого пояса, способствуя повышению общей мобильности.
- Примите положение планки.
- Выдвиньте одну ногу вперед, располагая ее рядом с ладонью.
- Поднимите руку вверх, одновременно раскрывая грудную клетку.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону тела.
Как превратить упражнения в привычку?
- Включите комплекс в утреннюю рутину.Такое движение способствует пробуждению организма и подготовке к физическим нагрузкам.
- Используйте перерывы в течение дня.Даже несколько простых упражнений – от двух до трех – можно легко интегрировать в рабочий день или выполнять дома в перерывах между задачами.
- Заведите дневник самоконтроля.Важно фиксировать, какие именно упражнения были выполнены и как на это реагирует организм.
Итог
Подвижность тазобедренных суставов имеет важное значение не только для удобства во время физических нагрузок, но и для общего здоровья позвоночника, поддержания активного образа жизни и замедления возрастных изменений. Согласно научному обзору, опубликованному в журнале Sports Health в 2020 году, повышение подвижности тазобедренного сустава напрямую связано со снижением хронической боли и улучшением качества жизни.
Систематическое выполнение предложенных упражнений позволит не только вернуть прежнюю амплитуду движений, но и заложить основу для полноценной жизни без дискомфорта. Начните прямо сейчас – ваше тело оценит это.