Замедленный обмен веществ – это не предопределённость наследственности, а скорее следствие неправильного поведения и режима. Для того чтобы активизировать процесс сжигания калорий и избавиться от избыточного веса, достаточно внести небольшие коррективы в свою жизнь.
Оценить скорость метаболизма по внешним признакам затруднительно. Две женщины схожего роста и веса, имеющие одинаковый индекс массы тела (ИМТ) и размер одежды, могут существенно различаться по составу своего тела – соотношению мышечной и жировой ткани. Это означает, что одна из них будет сжигать калории медленно, как небольшая свеча, а другая – интенсивно, подобно яркому факелу.
В самом общем понимании, метаболизм представляет собой общее количество энергии (в виде калорий), которое организм потребляет в течение суток. Около 65% этих калорий расходуется на поддержание базовых функций организма, таких как дыхание и кровообращение; основную часть работы выполняют мозг, печень, сердце и почки. Ещё 10% энергии затрачивается на переваривание пищи. Остальные 25% расходуются во время физической активности в течение дня – сюда включаются не только тренировки в спортивном зале, но и обычная ходьба, уборка дома или переноска тяжестей в магазине.
Позитивный момент: ускорить метаболизм вполне реально, внеся лишь несколько корректировок в свой распорядок дня.
1. Не забывайте о силе силовых
Широко известно, что увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма. По словам Дэвида Хибера, д.м.н., руководителя Центра питания человека при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, «сухие ткани, включая органы и мышцы, потребляют примерно 30 килокалорий на каждый килограмм веса ежедневно, тогда как жировая ткань сжигает всего лишь 6 килокалорий».
Общий объем мышечной массы оказывает непосредственное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, и некоторые люди изначально обладают преимуществом благодаря большему количеству мышечных волокон.
Однако генетическую предрасположенность можно компенсировать, систематически посещая спортивный зал и включая в свои тренировки упражнения со свободными весами и занятия на силовых тренажерах. Эти виды активности способствуют наращиванию мышц, что, соответственно, ускоряет метаболизм. Рекомендуется обратиться к специалисту в фитнес-центре для разработки оптимальной программы занятий.
2. Сочетайте кардио- и силовые тренировки
Со временем метаболизм естественным образом замедляется, но этот процесс не происходит резко при условии малоподвижного образа жизни. «Метаболическая скорость снижается на 2-4% каждые десять лет, поскольку с возрастом наблюдается потеря мышечной массы», — отмечает Хибер. Например, если в возрасте двадцати лет человек сжигал 2000 килокалорий в день, то к тридцати годам этот показатель может снизиться до 1920 килокалорий. Хотя разница кажется незначительной, ежедневное увеличение потребления всего лишь на 80 килокалорий может привести к набору 4 килограммов лишнего веса за год! К счастью, добавление физической активности в распорядок дня позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма. Сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений является эффективным подходом. Исследования Мириам Нельсон, директора Исследовательского центра Джона Хэнкока при Университете Тафтса в Бостоне, продемонстрировали, что двухнедельный курс из 8–12 упражнений на сопротивление увеличил силу женщин на 75%. Другое исследование показало, что 50-минутная тренировка с отягощениями обеспечивает дополнительное сжигание 14 килокалорий в последующие часы после занятия.
3. Освойте HIIT-тренировки
По словам Джейсона Л. Таланяна, ассистента профессора физиологии в Fitchburg State University (Массачусетс), «высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют улучшению способности организма использовать жир для получения энергии». В ходе исследования, проведенного под руководством Таланяна, выяснилось, что женщины, выполнявшие интервальные упражнения на велотренажере, сжигали на 36% больше жира даже при умеренной езде на велосипеде в последующую неделю. Кратковременные периоды интенсивных нагрузок спровоцировали увеличение количества митохондрий в мышечных клетках на 20%, что позволило ускорить обмен веществ и использовать жир, а не углеводы, в качестве источника энергии. Для повышения эффективности сжигания жира время от времени увеличивайте скорость кардиотренажера до максимальной на 30 секунд.
4. Следите за количеством белка в рационе
«Организм затрачивает больше энергии при переработке белка, чем углеводов», — рассказывает Сьюзан М. Клейнер, доктор медицинских наук и член экспертного совета Shape Brain Trust. Она добавляет: «Рацион с достаточным количеством белка способствует более интенсивному расходованию калорий». Важно знать! Активным женщинам необходимо потреблять примерно 1,2 грамма белка на килограмм веса тела – это составляет около ста граммов в день. Чтобы обеспечить оптимальное усвоение питательных веществ организмом, включайте нежирные источники белка во все приемы пищи.
5. Включите зеленый чай в рацион или принимайте добавки с ним
Избегайте сладких газированных напитков и алкогольных коктейлей – они могут вызывать ощущение тяжести, усталость, а также замедляют метаболизм. Употребление заваренного зеленого чая — это отличный способ получить полезное вещество EGCG (эпигаллокатехин галлат), которое известно своим стимулирующим воздействием на обмен веществ. Регулярно выпивая три чашки зеленого чая в день, можно повысить метаболизм до 10%. Если же вам не нравится вкус этого напитка, используйте специальные добавки с концентрированным экстрактом.
6. Пейте больше воды
Недостаток жидкости в организме может замедлить метаболизм и усилить ощущение голода. Вместо сладких безалкогольных напитков рекомендуется употреблять воду. Хотя вода не обладает выраженным вкусом, ее можно улучшить: добавьте мяту или стевию, ломтик лимона или горсть ягод. Такой напиток обеспечит необходимый прилив энергии.
7. Не пропускайте приемы пищи
«Несоблюдение режима питания зачастую приводит к сбоям в обмене веществ», – утверждает Дэвид Ниман, профессор физической культуры и руководитель Лаборатории человеческого потенциала при Университете штата Аппалачиан (Северная Каролина). – Если вы пропускаете основные приемы пищи, это запускает механизм голодания, который заставляет организм замедлить метаболизм». Специалисты в области питания советуют употреблять пищу не менее трех-четырех раз в день и избегать обильных трапез. Важным фактором для ускорения обмена веществ является качество потребляемых продуктов: увеличьте долю овощей, нежирных белков и полезных жиров в рационе, а также ограничьте употребление обработанной пищи. Предпочтение стоит отдавать фруктам и овощам с высоким содержанием клетчатки, например брюссельской капусте, брокколи, грушам и малине.