Для тех, кто стремится внести изменения в стандартный комплекс упражнений на пресс, предлагаем вашему вниманию следующую программу: это высокоинтенсивная тренировка, разработанная с целью проработки всех основных групп мышц брюшного пресса. Она позволит значительно улучшить ваши физические показатели!
В представленной программе отсутствуют простые и базовые упражнения – она представляет собой серьезную нагрузку даже для опытных спортсменов.
- Как это работает.Рекомендуется начинать с десяти повторений каждого упражнения, ставя перед собой цель увеличить их количество до пятнадцати или двадцати.
- Вам понадобится.Для выполнения тренировки потребуется только коврик; дополнительное спортивное оборудование не используется.
Упражнение «Ромб», направленное на проработку мышц, отвечающих за разгибание позвоночника
Данные мышечные структуры формируются из парных пучков, связанных с позвоночником посредством сухожилий. Они располагаются по обеим сторонам позвоночного столба и охватывают заднюю часть тазовой области, обеспечивая поддержку и укрепление спины. Для формирования рельефного пресса необходимо обладать крепким спинным каркасом. Не стоит недооценивать это упражнение: оно может оказаться более сложным, чем кажется на первый взгляд!
- Примите положение лежа на животе на коврике, активируйте мышцы ягодиц, чтобы ноги слегка оторвались от поверхности пола. В качестве подготовительного этапа поднимите верхнюю часть туловища и вытяните руки вперед, приподнимая руки над полом.
- Сохраняя положение грудной клетки приподнятой, отведите один локоть в сторону. После этого верните руку в исходное состояние и повторите движение с противоположной стороны. Такое чередование будет составлять один цикл выполнения упражнения.
Рассмотрим упражнение для проработки прямой мышцы живота под названием «Ножницы».
Когда люди упоминают о «прессе», чаще всего они подразумевают прямую мышцу живота. Это парная мышца, которая благодаря соединительной ткани формирует объемный вид пресса. Она также играет важную роль в наклонах вперед, что необходимо для вставания с кровати или поднятия предметов. Данное упражнение эффективно воздействует на мышцы пресса и при этом доставляет удовольствие за счет добавления игрового элемента.
- Примите положение лежа на полу, расположив тело спиной вверх. Важно, чтобы лопатки не касались поверхности пола, а ноги были вытянуты вдоль тела.
- Сохраняя прямые ноги, приподнимите правую ногу, формируя букву «L». Одновременно с этим поднимите верхнюю часть корпуса и хлопните в ладоши позади правой ноги.
- Немного отклоните корпус назад, затем опустите правую ногу. Сразу после этого поднимите левую ногу и примите сидячее положение, чтобы выполнить упражнение на противоположной стороне. Этот цикл считается одним повторением.
Для проработки наружных косых мышц живота выполните упражнение «подъем колена» в позиции боковой планки
Как утверждают специалисты, наружные косые мышцы живота представляют собой одни из самых объемных мышечных групп в теле человека. Они обеспечивают возможность наклона туловища в боковые стороны и участвуют в ротационных движениях позвоночника. Если вы считаете, что упражнение «боковая планка» достаточно сложное, будьте готовы к серьезному испытанию!
- Исходное положение – боковая планка, при этом необходимо удерживать равновесие на одном предплечье, обеспечивая вертикальное расположение плеча над локтем. Другую руку расположите на уровне грудной клетки.
- Поднимите верхнюю часть ноги к области груди, чтобы колено коснулось руки, после чего плавно опустите ее обратно, постоянно удерживая положение боковой планки. Выполните необходимое количество повторений с одной стороны, а затем перейдите на другую сторону; повторите цикл.
Для проработки внутренних косых мышц: упражнение «спринт для пресса»
Внутренние косые мышцы располагаются под внешними косыми мышцами и пересекают их направление, а также взаимодействуют с ними, обеспечивая сгибание и вращение корпуса. Кроме того, они участвуют в работе вместе с диафрагмой, способствуя более эффективному выдоху во время физических нагрузок, что позволяет тренироваться с большей интенсивностью и продолжительностью. Не испытываете желания бегать? Попробуйте это упражнение!
- Примите положение лежа на спине на коврике, выпрямив ноги. Для начала оторвите ноги от пола, наклоните корпус под углом в 45 градусов и приведите одно колено к груди. Одновременно вытяните локоть противоположной руки вперед, имитируя бег.
- Чередуйте положение ног и рук, избегая касания ступней пола. Это будет считаться одним повторением упражнения.
Представленное упражнение направлено на укрепление поперечной мышцы живота: «Барабан»
Поперечная мышца живота, являющаяся наиболее глубокой из мышц брюшного пресса, располагается по передней и боковой поверхностям живота и обеспечивает его поддержку, подобно корсету. Эта мышца служит источником энергии для всего организма, что способствует улучшению спортивных показателей, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы бегом, плаванием, тяжелой атлетикой или велоспортом. Ритмичные удары по животу – это инстинктивное действие!
- Примите сидячее положение на полу, полностью распрямив ноги. Слегка отклонитесь назад, опираясь ягодицами для сохранения равновесия, и поднимайте ноги вверх, формируя всем телом букву «V».
- Сожмите руки в кулаки и начинайте аккуратно (без чрезмерного усилия) колотить ими по области пресса, сохраняя при этом исходную позу тела. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.
Упражнение на мышцы-сгибатели бедра: «Подтягивания»
Сгибатели бедра – это группа мышц, расположенных в тазовой области и верхней части бедер; они формируют так называемый «нижний отдел пресса», с которым часто возникают трудности. Тем не менее, эти мышцы играют ключевую роль в обеспечении внутренней силы и спортивных достижений. Поскольку они отвечают за прижатие коленей к груди и выравнивание таза относительно бедер, их слабость может стать причиной травм во время бега. Данное упражнение напоминает работу со спортивным мячом, но выполняется без него и оказывает значительное влияние на нижнюю часть пресса.
- Изначально примите положение высокой планки. После этого, сохраняя ноги вместе и удерживая корпус прямым, подтяните стопы к груди, поднимая таз вверх, формируя фигуру, напоминающую перевернутую букву «V».
- Задержитесь в верхней точке движения, после чего вернитесь ногами в исходное положение планки.
Это упражнение, направленное на комплексную проработку мышц пресса: удержание равновесия в позиции доске из планки.
Длинная и узкая мышца, расположенная вдоль позвоночника от его основания до середины спины, играет важную роль в поддержании стабильности и целостности позвоночного столба. Она способствует оптимальной работе каждого позвонка и снижает риск получения травм. Выполнение этого упражнения требует концентрации на удержании равновесия и минимизации движений тела.
- Примите стартовую позицию высокой планки. Далее вытяните левую руку вперед, в область туловища, а праву ногу отведите назад, за пределы корпуса, одновременно.
- Задержитесь в исходном положении, не поднимая бедра от пола.
- Плавно опустите руку и ногу к полу. Повторите аналогичные действия с противоположной стороны. Это будет считаться одним подходом.