Известный специалист в области фитнеса из Соединенных Штатов Трейси Андерсон заявляет о возможности укрепления и придания объема рукам с помощью несложных упражнений. Давайте убедимся в этом!
Подтянутые и крепкие руки – это не только привлекательный внешний вид, но и показатель хорошего самочувствия. Развивая мускулатуру рук, плечевого пояса и позвоночника, можно улучшить положение тела, уменьшить вероятность получения повреждений и повысить общую физическую подготовку. Как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2022 году, систематические тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом способствуют не только формированию выразительных мышц, но также укрепляют суставы и замедляют процессы старения.
Несмотря на то, что силовые тренировки с отягощениями являются эффективным методом увеличения мышечной массы, это не единственный путь к достижению желаемого результата, особенно для новичков. Для начала вполне достаточно нескольких легких гантелей или использования собственного веса тела. Научные данные свидетельствуют о том, что занятия с небольшим весом (до 3 килограммов) оказывают благотворное влияние на мышечный тонус и не приводят к значительному увеличению объема мышц, что делает такие тренировки особенно подходящими для женщин. Микроскопические движения при использовании легких отягощений или собственного веса тела способствуют улучшению рельефа и укреплению мышц рук, плечевого пояса и спины. Комплекс упражнений для проработки мышц рук, разработанный известным тренером Трейси Андерсон, можно выполнять в домашних условиях, используя только собственный вес или пару гантелей небольшого веса.
Преимущества упражнений для тренировки мышц рук
Преимущественно упражнения, направленные на развитие мускулатуры рук, воздействуют на верхнюю часть руки, включая бицепсы, трицепсы, а также плечи, мышцы корпуса и спины.
Некоторые упражнения, такие как жимы на трицепс, направлены на проработку конкретной группы мышц (трицепсов). В то же время другие упражнения, например, «круги», позволяют привести в тонус сразу несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи и спину.
- Как это работает:Осуществляйте каждое из предложенных ниже упражнений на верхнюю часть корпуса согласно указанному числу повторений.
Как правильно выполнять упражнения?
- Начните с минимального веса или выполняя упражнения без дополнительной нагрузки, постепенно увеличивая сложность.
- Обращайте внимание на правильность выполнения: некорректная техника может спровоцировать травмы.
- Занимайтесь систематически — от трех до четырех раз в неделю, комбинируя тренировки с другими видами физической активности.
- Включите кардиотренировки в программу: бег, плавание или танцы ускорят процесс избавления от лишнего веса и улучшат прорисовку мышечной структуры.
9 лучших упражнений для подтянутых рук
1. Круги руками
Задействуются мускулы плечевого пояса, спины, а также трехглавая мышца (трицепс) и двуглавая мышца руки (бицепс).
- Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, вытяните руки в стороны до уровня плечевого пояса.
- Совершайте плавные вращательные движения в обратном направлении — двадцать раз.
- Повторите аналогичные круговые движения, но уже по часовой стрелке – также дважды десять повторений.
2. Жим гантелей вверх
Работают мышцы плеч, трицепсы.
- Примите исходное положение: встаньте ровно, расставьте ноги на ширине ваших плечей и возьмите гантели в руки.
- Согните локти, поднимая гантели к уровню плеч, при этом ладони должны быть обращены вперед.
- Поднимите штанги вверх, контролируя движение, и аккуратно опустите их вниз.
- Выполните 20 повторений.
3. Отведение рук назад
Работают трицепсы.
- Примите исходное положение: встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени.
- Опустите руки вниз.
- Выполните разведение рук назад примерно на угол 60 градусов и аккуратно верните их в исходное положение.
- Выполните 20 повторений.
4. «Полумесяц»
Во время выполнения упражнения активно задействуются мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы.
- Примите положение стоя: выпрямитесь и расположите руки вдоль тела.
- Поверните ладони сначала вверх, а затем опустите их вниз.
- Выполните 30 повторений.
5. Жим из V-образной позиции
Работают мышцы плеч, трицепсы.
- Встаньте прямо, держа гантели.
- Поднимите руки над головой, сформировав букву «V».
- Согните руки в локтях, опуская предплечье к бедрам, после чего снова поднимите верхние конечности.
- Выполните 20 повторений.
6. Боковой подъем на трицепс
Работают трицепсы.
Выполните прямой выдох, расставьте ноги на ширине плеч и согните один из локтей.
Растяните руку вперед и немного приподнимите ее над уровнем пола.
Необходимо выполнить 20 раз, после чего перейдите на другую сторону и повторите упражнение.
7. Отведения гантели за спиной
Во время выполнения задействуются мышцы спины, плечевого пояса и бицепсы.
- Примите исходное положение: встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны.
- Затем отведите одну руку назад, располагая гантель у поясницы, после чего верните ее в начальное положение.
- Повторите движение другой рукой
- Продолжайте, чередуя руки.
- Выполните 30 повторений.
8. Наклон с подъемом руки
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы корпуса.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживайте гантели в руках.
- Переместитесь влево, при этом выдерживайте поднятое положение правой руки.
- Затем вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение на противоположной стороне.
- Выполните 25 повторений на каждую сторону.
9. Прямой подъем плеч
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы.
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны, удерживая гантели в каждой руке.
Приподнимите одно плечо кверху, после чего верните его в изначальное состояние.
Повторите движение другим плечом
Выполните 30 повторений, чередуя стороны.
Предлагаемые упражнения, несмотря на свою простоту, оказывают заметный эффект: они способствуют укреплению и подтяжке рук, а также улучшению общего состояния здоровья. Начните заниматься уже сегодня и оцените результаты через несколько недель.