При продолжительном использовании одной и той же тренировочной программы эффективность занятий может снизиться, что негативно скажется на мотивации. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется внедрить новую, интенсивную программу, включающую упражнения с вращениями туловища.
Занятия помогают максимально вовлечь в работу различные группы мышц и преодолеть застой в результатах. Кроме того, упражнения с вращениями способствуют повышению координационных навыков: для их выполнения необходимо сохранять равновесие, что положительно сказывается на согласованности движений. Благодаря тренировкам, можно достичь комплексного результата — укрепить, растянуть мышцы и уменьшить жировые отложения в зонах, вызывающих дискомфорт.
- План тренировокРекомендуется проводить занятия трижды в неделю, обеспечивая дни отдыха между ними. Начните с десятиминутной разминки, включающей кардионагрузку по вашему выбору. Выполняйте все упражнения последовательно в течение двух минут, делая перерыв десять секунд между каждым из них. Завершите тренировку серией упражнений на растяжку.
- Вам понадобится. Вам потребуются пара гантелей весом от 1 до 1,5 кг (если вы начинающий) или от 2 до 3 кг (если у вас есть опыт занятий фитнесом), детский мяч диаметром 24 см, а также лента-амортизатор с рукоятками различной степени жесткости: для новичков – начальной, для опытных спортсменов – умеренной).
1. Удары руками
Задействованы косые мышцы пресса, а также мышцы рук и плечевого пояса.
Возьмите гантели в руки и примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживайте гантели перед собой на уровне плеч, слегка разводя локти в стороны. Перенесите вес тела на правую ногу и сделайте удар левой рукой вправо (рекомендуется сохранять легкий изгиб в локтях), одновременно поворачивая корпус на девяносто градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл в течение одной минуты, после чего смените сторону выполнения.
2. Выпады с поворотами
В процессе упражнения задействованы косые мышцы пресса, бедер и плечевого пояса.
Начните выполнение с взятия гантелей в руки. Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч. Гантели держите перед собой, удерживая локти максимально близко к корпусу. Сделайте выпад правой ногой вправо. Одновременно выполните поворот корпуса в ту же сторону и удар левой рукой по направлению к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, чередуя направление поворотов на протяжении тридцати секунд.
3. Подъемы ноги
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы рук и ягодиц
Исходное положение: встаньте прямо, опустите руки с гантелями вдоль тела. Поднимите правую ногу назад и наклонитесь вперед до тех пор, пока ваше тело не окажется параллельным полу. Замедленно вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение на протяжении одной минуты, затем перейдите к выполнению на другую сторону.
Включение упражнений с вращениями способствует гармоничному развитию мышечной массы и формированию более пропорциональной фигуры: вы можете увеличить количество повторений за счет акцентирования внимания на менее сильной стороне тела, где мышцы развиты в меньшей степени. К примеру, если правая рука обладает большей силой, увеличьте число поворотов с использованием левой руки. При этом поворот корпуса создает необходимость активной работы мышц-стабилизаторов, поддерживающих равновесие. Кроме того, движения выполняются в различных плоскостях и под разными углами наклона корпуса, что вовлекает в работу косые мышцы пресса.
4. Зигзаг-скручивания
В процессе выполнения упражнения задействуются мышцы-стабилизаторы, косые мышцы пресса, а также мышцы ягодиц и ног.
Для начала возьмите гантели в руки и примите прямое положение, расставив ноги широко и слегка согнув колени. Гантели удерживайте перед собой, прижимая локти к бокам. Сохраняя колени в согнутом положении, поверните корпус вправо, вытянув руки влево. Повторяйте упражнение на протяжении одной минуты, после чего поменяйте сторону.
5. Перекаты по сторонам.
Задействованы мышцы ног и косые мышцы живота
Примите позицию на коленях с руками, расположенными вдоль бедер. Переместитесь в положение сидя на правом бедре, поворачивая корпус вправо и вытягивая руки влево на уровень плеч. Вернитесь к исходной позиции. Повторяйте упражнение в течение одной минуты, после чего поменяйте сторону выполнения.
6. Гольф-тяга
Задействованы мышцы живота, плечевого пояса, рук и спины
Закрепите рукоять ленты на уровне бедер за надежный предмет. Развернитесь к нему левым боком, удерживая ленту в слегка натянутом состоянии, вторую рукоять держите у левого бедра. Выполняя круговые движения руками вверх, поверните корпус вправо и сильно натяните ленту. Вернитесь в исходное положение после того, как руки поднимутся выше головы. Повторяйте упражнение в течение одной минуты, затем смените сторону.
7. Скручивания с мячом
Задействованы мышцы живота, рук, спины и тазовых мышц
Зафиксируйте мяч руками у груди, затем лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов и подняв их над полом. Сделайте поворот корпуса влево, поднимая мяч над левым бедром, одновременно выпрямляя правую ногу. Повторите движение в противоположную сторону. Продолжайте упражнение в течение двух минут, чередуя стороны.