Как дыхательные упражнения помогают справиться с болевыми ощущениями и нервным напряжением

Каждый из нас ежедневно совершает приблизительно 20 160 циклов вдохновения и выдоха, зачастую не обращая на это внимания. Однако более внимательное изучение этого процесса может принести значительную пользу: уменьшить болевые ощущения, справиться с нервным напряжением, обрести больше энергии и физической силы.

«Диафрагма предназначена для работы в качестве дыхательной мышцы», — отмечает Белиса Враниш, клинический психолог и автор дыхательных практик. Она располагается под легкими и, к сожалению, у большинства людей практически не задействована». Чтобы определить, функционирует ли ваша диафрагма, примите положение лежа на спине, положите левую руку на грудную клетку, а правую – на живот и выполните несколько вдохов и выдохов. «Если при дыхании движется только правая рука, это свидетельствует о том, что вы дышите с помощью диафрагмы», — поясняет Тони Микла, физиотерапевт тренировочного центра Exos. Это говорит о том, что дыхательная мышца эффективно сокращается, освобождая пространство для легких и обеспечивая их полное наполнение воздухом. В противном случае, если левая рука поднимается вместе с правой, это указывает на то, что вы дышите грудью, расширяя грудную клетку вместо живота, что ограничивает возможности легких. Подобный тип дыхания часто связан со стрессом и мышечным напряжением», — добавляет Седрик Брайнт, кандидат медицинских наук и главный научный сотрудник American Council on Exercise.

Ускоряет восстановление

«Применение техники диафрагмального дыхания после физических нагрузок способствует ускоренному восстановлению мышц и снижению болезненных ощущений», – утверждает Пет Дэвидсон, доктор философии, ведущий тренер Peak Performance Gym в Нью-Йорке. Рекомендуется выполнять эти три простых упражнения для стимуляции диафрагмы 3–4 раза еженедельно.

Дыхание в позе стола

Примите положение на четвереньках, выполните выдох через сомкнутые губы с одновременным втягиванием живота и фиксацией корпуса. При вдохе позвольте животу свободно опуститься к полу, сохраняя ровную спину. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Подъемы живота

Встаньте на четвереньки, округляя поясницу и поворачивая область таза. Перенесите центр тяжести вперед – ваш нос должен располагаться непосредственно над кончиками пальцев рук. Убедитесь, что коленные суставы находятся под тазом. Поднимите левую руку от пола, слегка согнув ее в локтевом сгибе и направив ладонь к себе. Задержитесь в этом положении (как изображено на фотографии), выполняя 4–5 медленных циклов глубокого дыхания. Затем верните левую руку вниз, перейдите на другую сторону и повторите упражнение. Выполните по четыре раза для каждой стороны.

Вдох с сопротивлением

Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите резиновый эспандер и обмотайте его вокруг грудной клетки, удерживая рукоятки в руках. Сделайте глубокий вдох, стараясь расширить ребра и раздвинуть резину, а затем выдохните. Повторите это упражнение 5–8 раз, выполнив 2–3 подхода.

Правильное дыхание при физической нагрузке

Правильное дыхание способствует улучшению выполнения упражнений и снижает риск получения травм (при различных видах физической активности)!

1. Во время подъема больших весовПеред подъемом веса сделайте вдох через нос. Удерживая вес, задержите дыхание на несколько секунд, а затем резко выдохните через рот. Этот прием укрепит мышцы кора и обеспечит защиту позвоночника, уменьшая расстояние между диафрагмой и дном таза.
2. При умеренной силовой нагрузке. Перед тем как приподниматься, сделайте вдох носом. Выдыхайте, поддерживая нагрузку на себе. Повторно вдохните, когда будете опускать вес обратно в исходное состояние. Важно обеспечить правильное положение диафрагмы над основанием таза – это позволит избежать значительных потерь энергии.
3. Во время легкой пробежкиНеобходимо контролировать соотношение между количеством вдохов и выдохов и числом выполненных шагов. Например, рекомендуется делать вдох на два или четыре шага, а затем выдыхать на такое же количество шагов. Как отмечает Седрик Брайнт, ключевым фактором является поддержание баланса между поступающим кислородом и выделяемым углекислым газом.
4. При беге с ускорением. В процессе выполнения движения вверх сделайте глубокий вдох, после чего медленно выдыхайте в течение четырех секунд – это поможет увеличить вашу силу. Также полезно будет выполнять экспирацию через сомкнутые губы для активации мышц корпуса и обеспечения надежной защиты позвоночника.
5. Во время практики йогиВажно осуществлять равномерное дыхание через нос, как советует Таня Бултон, инструктор по йоге из Pure Yoga в Нью-Йорке, поскольку это способствует успокоению центральной нервной системы.

Дыхание спасает от стресса

В периоды сильного напряжения и усталости часто возникает потребность в быстром восстановлении сил. Простая дыхательная практика способна подарить вам ощущение прилива энергии. Вы можете выполнять ее в любом положении – сидя, лежа или стоя, повторяя цикл не менее десяти раз. Важно сконцентрироваться на процессе дыхания, чтобы насытить организм кислородом и успокоить нервную систему!

Примите удобное положение, выпрямив позвоночник. Представьте себе, что ваш торс напоминает сосуд: живот – его самая широкая часть, а грудная клетка – наиболее узкая.

• Вдох. Начните вдох, направляя воздух в нижнюю часть живота и ощущая, как он постепенно наполняется, подобно баллону. Позвольте кислороду распространиться по нижней части спины и грудной клетке. Завершите вдох, заполнив воздухом верхнюю область груди. Если вам трудно улавливать ощущения от дыхания, положите руки на соответствующие участки тела.
• Выдох. Медленно выдыхайте в обратном порядке: сначала из верхней части грудной клетки, затем из груди и, наконец, из живота – выдох, пауза, выдох, пауза, выдох, пауза.