Не стоит тратить значительное время на проработку отдельной небольшой группы мышц, когда можно комплексно воздействовать сразу на несколько? Используйте эти нестандартные упражнения, которые вовлекают в работу все тело.
Сделайте эти многокомпонентные тренировки для укрепления рук, ног и пресса ключевыми в вашей программе: они одновременно прорабатывают руки, пресс и ягодицы, что позволяет добиться впечатляющих результатов за более короткое время. Для выполнения этих упражнений, направленных на тонизирование рук и ног, а также других, вам понадобится коврик, фитбол и пара гантелей.
Ягодичный мостик с гантелями
А.Примите положение лежа на коврике лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, располагая их примерно в 30 сантиметрах от бедер. Возьмите гантели весом 3-5 килограммов в каждую руку, поднимите их вверх, удерживая запястья на одной линии с плечами, а ладони обращенными внутрь. Оттолкнитесь пятками и оторвите ягодицы и поясницу от коврика, обеспечив напряжение в мышцах кора и сохраняя естественное положение позвоночника.
Б.Медленно опустите бедра вниз, не касаясь коврика – оставьте их на расстоянии нескольких сантиметров над поверхностью, одновременно разводя руки в стороны по направлению к полу. Вернитесь в исходное состояние, поднимая таз вверх и сводя руки вместе. Выполните от 12 до 15 повторений.
Болгарские приседания на одной ноге с боковым подъемом
A.Исходное положение: встаньте на правую ногу, располагаясь примерно в метре от скамьи. Поместите верхнюю часть левой ноги на скамью. Зафиксируйте гантели весом 5-7 килограмма в каждой руке по бокам тела, ладонями внутрь.
Б.Затем плавно согните правую ногу, опускаясь в полуприсед и сохраняя пятку на земле. Убедитесь, что колено находится на одной вертикали с пальцами стопы. Слегка наклонившись вперед, отведите левую руку в сторону до тех пор, пока локоть не окажется параллельно плечу. После этого медленно опустите ее и вернитесь в начальную позицию. Выполните 12-15 повторений, затем поменяйте опорную ногу.
Турецкий подъем
A.Для выполнения следующего упражнения лягте на коврик лицом вверх. Согните левую ногу в колене, поместив стопу ближе к бедру. Уприте правую руку в пол с правой стороны от корпуса, а в левой руке удерживайте гантель весом от 5 до 7 килограммов, вытянув ее над головой. Напрягите мышцы пресса, перенося вес тела на правое предплечье и сохраняя при этом вытянутую левую руку над головой.
Б.Поднимите таз от пола, опираясь на левую ногу и используя правую руку для поддержки.
В.Совершите стремительное, контролируемое движение правой ногой под корпус, одновременно вынося левую ногу вперед и устанавливая правое колено на землю.
Г. Продолжая удерживать левую руку над головой, выполните вставание и поместите правую ногу рядом с левой. Затем повторите последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться к начальной позиции. Рекомендуется выполнить от 6 до 8 повторений упражнения. После этого перейдите на другую сторону и повторите выполнение.
Выполнение обратного выпада с подъемом веса перед грудью
А. Займите исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги вместе и держа по одной пятикилограммовой штанге с обеих сторон тела, ладонями обращенными внутрь. Сделайте отставку правой ногой назад.
Б. Затем плавно согните оба колена, опускаясь в положение выпада, при этом правое колено должно находиться на расстоянии нескольких сантиметров над полом. Сохраняя напряжение в корпусе и слегка наклонившись вперед, поднимите правую руку на уровень плеча, поворачивая большой палец правой руки вверх (такой поворот плеча может снизить нагрузку на сустав).
В. Аккуратно опустите поднятую конечность и вернитесь в исходное положение, поставив правую ногу рядом с левой. Выполните от 12 до 15 подходов; затем повторите упражнение, начав движение другой стороной.
«Удар осла» с подъемом гантели
A.Примите позицию на четвереньках: колени должны располагаться ниже уровня бедер, а кисти – чуть ниже плеч, удерживая в каждой руке гантели весом от 5 до 7 килограммов.
Б.Выпрямив корпус, отведите левый локоть назад, поднимая гантель к груди. Верните левую руку в начальное положение.
В.Плавно поднимите левую ногу, сгибая ее в колене и поворачивая стопу вверх. Следите за тем, чтобы бедра оставались параллельны полу, а корпус был напряжен для предотвращения провисания поясницы. Медленно опустите ногу, возвращаясь в исходную позицию. Выполните от 12 до 15 раз. Затем смените сторону и повторите упражнение.
Приседания с жимом гантелей
А.Примите прямостоячее положение, ноги расставьте на ширине плеч, слегка разведя пальцы ног в стороны. Удерживайте гантели весом по 7 килограммов в каждой руке чуть выше уровня плеч, ладонями внутрь. Напрягите мышцы живота и согните колени, опускаясь в присед.
Б.Поднимитесь вверх, вытягивая руки над головой; локти должны быть направлены под углом примерно 45 градусов от корпуса. Повторите движение в обратном порядке, чтобы вернуться к исходной позиции. Выполните от 16 до 20 повторений.
Выполнение приседа с наклоном вперед и подъемом гантелей к плечам
А. Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены на ширине бедер, удерживайте по одной гантели весом 5-7 килограммов в каждой руке, ладони обращены внутрь.
Б.Затем отведите правую ногу назад относительно левой и согните оба колена, выполняя выпад в реверансе. Одновременно с этим согните локти и поднимите гантели к уровню плеч. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить цикл. Повторяйте упражнение для проработки мышц рук и ног с противоположной стороны. Рекомендуется выполнить от 16 до 20 повторений, чередуя ноги на каждом подходе.
Отжимание от пола с ногами на боксе
А.Примите позицию планки, опираясь на руки на ширине плеч, ступни – на скамью. Сохраняя напряжение в корпусе и ровный позвоночник, согните руки в локтях, опуская грудную клетку на небольшое расстояние над полом.
Б. Чтобы выполнить упражнение, вернитесь в изначальную позицию, используя ладони для отталкивания и выпрямления локтей. Рекомендуется сделать от восьми до двенадцати повторений, при этом попеременно меняя опорную ногу на каждом повторении.
Внесите изменение, добавив подъем ног. В момент максимального подъема в фазе отжимания оторвите одну ногу от скамьи, выпрямив бедра и активируя мышцы кора, чтобы избежать перекоса спины. Верните ногу в исходное положение. Повторите действие с другой ногой.
Скручивание на фитболе с жимом гантелей
А.Примите горизонтальное положение на полу, расположив стопы и пятки на фитнес-мяче. Возьмите гантели весом по 5 килограммов в каждую руку, удерживая их ладонями внутрь, поднимите руки вверх, выравнивая запястья с плечами. Напрягите мышцы пресса и плавно приподнимайте таз от пола, избегая прогиба спины, плотно прижимая голени к мячу для большей стабильности.
Б.Выполните контролируемое движение, согнув ноги в коленях и приближая мяч к бедрам, пока ступни не упрутся о него, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая гантели к ушам. Вернитесь в исходное положение, совершив обратное действие. Рекомендуется выполнить десять-двенадцать повторений.