Злоупотребление социальными сетями может негативно сказываться не только на качестве сна и ощущении социальной изоляции, но и приводить к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника. В этой статье мы расскажем о том, что такое «вдовий горб», какие факторы его вызывают и как избежать развития данной патологии.
Выражение «вдовий горб» описывает деформацию верхней части спины, которая чаще всего возникает из-за длительного наклона вперед (и не обязательно связана с вдовами, поскольку может встречаться у людей любого пола). Данное состояние может сопровождаться болевыми ощущениями. К счастью, искривление позвоночника, вызванное неправильной осанкой, поддается коррекции и предотвращению.
Что такое «вдовий горб»?
«Вдовий горб» — это бытовое название для состояния, которое в медицинской терминологии называется «чрезмерный грудной кифоз», то есть округлый изгиб верхней части спины. Следует помнить, что позвоночник состоит из трех частей: шейной (расположенной под головой), грудного (простирающейся от шеи до живота) и поясничной (охватывающей нижнюю часть спины). Значительный кифоз может выглядеть неестественно и сопровождаться болевыми ощущениями.
Среди факторов, способствующих формированию «вдовьего горба», можно выделить как необратимые заболевания, например, кифоз Шейермана, при котором позвонки приобретают клиновидную форму вместо прямоугольной, что приводит к чрезмерному округлению спины, так и врожденные аномалии развития. Однако наиболее частой причиной «вдовьего горба» является систематическое нарушение осанки, например, длительное пребывание в согнутом положении при работе с компьютером или использованием мобильного телефона.
Согласно информации от Cleveland Clinic, сутулость, часто называемая «горбом вдовы», как правило, формируется постепенно из-за дефектов осанки. Неправильная осанка приводит к ослаблению мышц верхней части спины, которые выполняют функцию поддержки верхнего отдела позвоночника.
Упражнения против «вдовьего горба»
Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, критически важны для коррекции внешности и восстановления нормального положения позвоночного столба. Предлагается шесть упражнений, которые можно выполнять регулярно для улучшения осанки и уменьшения проявлений «вдовьего горба».
Подтягивание подбородка
Данное упражнение способствует выравниванию шейного отдела позвоночника относительно грудного, что положительно сказывается на осанке и укрепляет мышцы шеи.
- Примите сидячее положение, убедившись, что ваши ноги твердо стоят на полу.
- Чтобы выполнить упражнение, слегка запрокиньте голову назад, создавая эффект двойного подбородка, и удерживайте это положение в течение пяти секунд, после чего вернитесь в исходное состояние. Повторите этот цикл десять раз.
Подтягивания и разгибания шейного отдела
Специалисты рекомендуют регулярно выполнять растяжку для улучшения подвижности позвоночника, что положительно сказывается на его правильном положении.
- Примите сидячее положение, убедившись, что ваши ноги твердо стоят на полу. Затем слегка откиньте голову назад, имитируя наличие второго подбородка.
- Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в этом положении на протяжении пяти секунд.
- Начните упражнение, ориентируясь на точку перед собой. Выполните десять подходов.
Отведение лопаток
Цель данного упражнения – расширить область плечевого пояса и грудной клетки. Оно способствует снятию напряжения в области плечей и помогает исправить сутулость для улучшения положения тела.
- Примите сидячее положение, опираясь на пол ступнями ног.
- Соедините лопатки вместе и задержите это положение на пять секунд. Избегайте сведения плеч или прогиба в пояснице. Выполните десять повторений.
Разгибание грудной клетки
Выполнение разгибания способствует повышению гибкости грудной клетки и плечевого пояса, обеспечивает подвижность грудного отдела позвоночника (верхней части спины) и помогает улучшить общую конфигурацию позвоночника для коррекции осанки.
- Примите сидячее положение на стуле, убедитесь, что стопы твердо стоят на полу, при этом спина опирается на спинку сиденья. Заведите руки за голову, чтобы обеспечить поддержку шеи.
- Активируйте мышцы кора и выполните прогиб верхней части корпуса дугой над опорой стула, направив взгляд вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на пять секунд. Важно избегать чрезмерного выпячивания поясничного отдела во время выполнения упражнения. Повторите цикл десять раз.
«Ангел»
Данное упражнение способствует нормализации положения позвоночника и одновременно укрепляет мышцы плечевого пояса, а также те группы мускулов, которые отвечают за поддержку нижней части туловища.
- Исходное положение: встаньте лицом к стене, прижав спиной к ней. Раздвиньте руки в стороны ладонями вперед, обеспечивая касание тыльной поверхности ладоней о стену. Важно обеспечить соприкосновение головы, плеч, ягодиц и поясницы со стеной, а также расположить ступни на расстоянии около 7,5 сантиметров от стены, слегка согнув колени.
- Плавно поднимите руки вверх настолько высоко, насколько это возможно, одновременно активируя мышцы корпуса и втягивая живот к позвоночнику. В процессе подъема рук необходимо поддерживать контакт головы, плеч, ягодиц и нижней части спины со стеной.
- Верните руки обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений данного цикла.
Литера «Т»
Для повышения интенсивности тренировки можно использовать утяжелители. Данное упражнение способствует укреплению мышечного корсета спины, что позволяет улучшить осанку, снизить прогиб в верхней части позвоночника и выпрямить плечи.
- Захватите концы эластичной ленты двумя руками.
- Поднимая руки вверх, разведите их в стороны, при этом удерживайте ленту прямой и без чрезмерного усилия.
- Постепенно расширяйте амплитуду движений рук в стороны, чтобы создать натяжение в ленте, одновременно сводя лопатки вместе.
- Снимите напряжение, возвращая руки в исходное положение перед грудью. Выполните десять подходов.