Совершенствованная вариация традиционных техник пилатеса позволит оперативно улучшить физическую форму, придать мускулатуре упругость и рельеф. Откажитесь от громоздких домашних тренажеров или неудобных аксессуаров! С нашими методиками тренировки станут доступнее, но результативнее.
Карен Лорд, фитнес-тренер и основательница Karen Lord Pilates Movement StudioКарен Лорд, базирующаяся в Нью-Йорке, разработала методику упражнений, направленную на более глубокую проработку мышечных групп, что позволяет добиться значительно большего эффекта от привычных (и, возможно, уже надоевших) тренировок.
Если вы уже знакомы с пилатесом, некоторые элементы покажутся вам узнаваемыми, однако каждое из них имеет существенные отличия, обеспечивающие более заметный прогресс.
3 плюса тренировки
- Безопасный режим. Методика Карен Лорд кардинально отличается от современной концепции интенсивных тренировок. Во время занятий вы не будете испытывать одышку и обильное потоотделение — вместо этого вы выполняете подъемы, жимы и растяжки в замедленном темпе, при этом ощущая глубокое напряжение, которое трудно достичь на других занятиях. «Более медленный ритм может быть более сложным, поскольку он предполагает начало движения с активации мышц, а не работы суставов», — комментирует Карен. — И это действительно важно: вы обеспечите надежную защиту от повреждений». Не беспокойтесь, если ваше тело начнет слегка вибрировать на последних повторениях – это признак того, что вы пробуете что-то новое и ваши мышцы претерпевают полезные трансформации (в отличие от чрезмерных нагрузок, которые могут негативно влиять на менструальный цикл; упражнения этого комплекса помогают привести тело в тонус без вреда для здоровья).
- Внимание к деталям. Внимание к правильной постановке тела и техническим аспектам имеет первостепенное значение. Важно также обращать внимание на собственные ощущения. Чувствуете дискомфорт? Возможно, вы задействуете мышцы шеи вместо пресса. Приподняли плечи вверх? Это указывает на неэффективное расходование сил. По словам Лорда, «существуют участки тела, в которые мы неосознанно перекладываем нагрузку, которую должен выполнять пресс». Коррекция даже незначительных недочетов может привести к существенному прогрессу и превратить непрофессиональный подход в эффективную работу.
- Защита от стресса. Повышение эмоционального состояния благодаря выработке эндорфинов – дополнительное преимущество тренировок. «Ваша жизнь наполнится красками, и мелкие неприятности перестанут вас беспокоить», — утверждает Карен. Мы уверены, что после ознакомления с этим материалом вы лично убедитесь в этом!
Проверка техники
Проверяйте себя по этому перечню при выполнении каждого упражнения:
- Выполняйте глубокое дыхание, наполняя легкие воздухом и медленно выдыхая.
- Старайтесь не поднимать плечи к голове; вместо этого удерживайте шею и спину в прямой линии.
- Представьте, что ваш пупок приклеен к спине: это поможет держать мышцы живота втянутыми.
- Избегайте чрезмерного выпрямления локтей и коленей во время выполнения упражнений.
- Держите пальцы длинными и не косолапьте.
- Обратите внимание на запястья – они могут быть наиболее уязвимы, поэтому при возникновении дискомфорта снижайте интенсивность упражнения, опираясь на предплечья.
- При ощущении дискомфорта в нижней части спины корректируйте положение таза, активируя мышцы пресса.
План тренировки. Необходимо последовательно выполнять каждое упражнение, соблюдая указанное количество повторений. Рекомендуется повторить всю тренировочную программу один или два раза. По словам Карен Лорд, регулярные занятия приведут к заметным изменениям в физическом состоянии и эмоциональном фоне через месяц. Если же вы планируете включить эту тренировку в свой основной план, занимайтесь ею не чаще трех раз в неделю, чтобы первые результаты стали ощутимы через четыре-шесть недель.
Вам понадобятся. Коврик для пилатеса и 2 гантели весом 1–2 кг.
Скручивания с подъемом одной ноги
В процессе упражнения задействуются мышцы живота (прямая и косые), а также задняя поверхность бедер.
Примите сидячее положение на полу, согните ноги в коленях, напрягите ягодичные мышцы и плотно прижмите стопы к полу. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз. На вдохе плавно поворачивайте корпус. На выдохе поднимите и выпрямите левую ногу вперед под углом 45 градусов к полу, удерживая бедра в одной плоскости (мысок оттянут от себя). Поверните корпус вправо, сделайте вдох и слегка приподнимите руки, на выдохе опустите их вниз. Выполните десять повторений. Затем усильте скручивание корпуса и выполните еще десять коротких движений корпусом вперед-назад, делая вдох на каждом движении. Повторите упражнение на другую сторону.
Удары в обратной планке
Задействованы мышцы плечевого пояса, трицепсы и ягодичные.
Для выполнения упражнения сядьте на коврик, выпрямите ноги и соедините их (потяните носки от себя), поставьте ладони на пол так, чтобы кисти находились под плечами. Находясь на выдохе, приподнимите таз вверх, принимая позу обратной планки. На вдохе поднимите и выпрямите левую ногу под углом 45 градусов (как изображено на фотографии). На выдохе опустите ее обратно. Повторите это действие десять раз. Не опуская таз на пол, смените опорную ногу и повторите упражнение.
«Нож Джека» + «Воздушная лягушка»
В работу включаются мышцы живота, плечевого пояса и трицепсы.
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и соедините их, руки положите вдоль тела (ладони обращены вниз). Находясь на выдохе, поднимите ноги и таз, перекатившись на лопатки (но не на шею!), направьте носки вверх, чтобы они находились на уровне глаз (А). На вдохе согните ноги в коленях и разведите их в стороны, направив колени к плечам и соединив пятки (Б). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните десять повторений.
«Алмазные ножи»
В процессе выполняются упражнения, задействующие прямые и косые мышцы живота, а также ягодичные и бедровые группы.
Для выполнения необходимо принять положение лежа на правом боку, согнув ноги в коленях и слегка прижав их к корпусу. Упор осуществляется на правое предплечье и левую ладонь, стопы отрываются от пола, опираясь на правое бедро. Затем следует раскрыть колени, направив левое колено вверх (положение А). На вдохе выполняется выпрямление левой ноги под углом 45 градусов (положение Б), а на выдохе – плавное возвращение в исходную позицию. Рекомендуется выполнить 10 повторений, после чего сменить сторону и повторить упражнение.
«Бриллианты в небе»
Данное упражнение направлено на проработку мышц живота, плечевого пояса, спины, а также трицепсов и бицепсов.
Займите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Сделайте приседание, отводя таз назад. Немного наклонитесь вперед, сохраняя ровный позвоночник. На вдохе поднимите прямые руки вверх (бицепсы касаются ушей, большие пальцы соприкасаются, ладони обращены вперед – позиция А). Выдыхайте при сгибании рук и подъеме гантелей к голове (позиция Б), направляя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение десять раз.
«Взрывной пресс»
Задействованы мускулы пресса, плечевого пояса, бицепсы и голени.
Примите сидячее положение на полу, удерживайте гантели в руках и опустите их по бокам тела. Согните ноги в коленях, слегка приподняв над полом. Вытяните руки перед собой, зафиксировав их на уровне грудной клетки (ладони обращены вниз) (А). Вдохнув, отклоните туловище назад и выпрямите конечности под углом 45 градусов к полу, напрягая мышцы стоп. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните десять повторений.
Разгибание на трицепс в полуприседе
Задействованы мускулы пресса, ягодиц, трицепсов, внутренней поверхности бедер и голени.
Исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги вместе, удерживайте гантели вдоль тела. Присядьте полуприседом. Вытяните руки за спиной (ладони направлены вверх). На вдохе поднимите конечности вверх примерно на 15–20 сантиметров (как изображено на фотографии). На выдохе вернитесь к начальной позиции. Сделайте десять повторений.
«Крылья орла»
Задействованы мускулы плечевого пояса, спины, трехглавые и двуглавые мышцы рук, а также прямые и косые мышцы брюшного пресса.
Примите исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Возьмите гантели в руки и опустите их по сторонам тела. Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов с полом. Опустите руки вниз, при этом ладони должны быть обращены внутрь. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч (ладони смотрят вниз) (А). Вдохнув, вернитесь в начальную позицию. Выполните десять повторений упражнения. После этого на выдохе протяните левую руку вперед ладонью вниз, а правую — назад ладонью вверх (Б). На вдохе восстановите исходное положение и повторите цикл еще десять раз, поменяв стороны.