Круговая тренировка, направленная на проработку основных групп мышц, является эффективным способом уменьшения недавнего прироста веса и устранения отечности. Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, разработанным Юлией Гуляевой, профессиональным тренером-экспертом XFIT.
Периоды отдыха, такие как каникулы, часто приводят к нарушению привычного графика тренировок. С одной стороны, организму необходимо время для восстановления. Однако, столкнувшись с заметным увеличением веса после праздников, становится неприятно. При этом попытка немедленно перейти на строгую диету и/или начать интенсивные ежедневные занятия может вызвать чрезмерный стресс, который негативно скажется на общем состоянии организма. Возвращение к тренировкам следует осуществлять постепенно: первые 2-3 занятия после перерыва должны быть легкими, без значительного увеличения нагрузки. Постепенно можно увеличивать интенсивность занятий.
Тренировочный план
Предлагаемая тренировка состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется последовательно в течение одной минуты. Выполните 4-6 кругов (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), с перерывом между ними в 60 секунд. Для выполнения комплекса не требуется специальное оборудование, поэтому заниматься можно даже дома, а общая продолжительность тренировки составит около получаса.
1. Выпрыгивания из приседа
Займите вертикальное положение, расставьте ступни шире плечевой линии, слегка повернув их наружу, у прямой спины и направленного вперед взгляда. При вдохе плавно опуститесь в приседание (бедра должны быть на одном уровне с полом), а при выдохе немного поднимите корпус вверх, преодолев примерно половину глубины вашего погружения. Затем вновь выполните вдох, опускаясь вниз и энергично выдохнув, совершите прыжок из положения приседания вверх, сопровождая его резким движением рук вниз и назад. После касания стоп пола начинайте следующий цикл упражнения. Приземляйтесь на слегка согнутые конечности и избегайте задержки в верхней точке – поддерживайте непрерывное движение вверх-вниз. Поддерживайте правильную осанку: во время приседания не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы поясница оставалась прямой; раскрывайте грудную клетку. Активно давите пятками на пол для усиления нагрузки на ягодичные мышцы.
2. Разножка
Примите исходное положение – встаньте прямо, левую ногу поставьте перед собой, правую расположите позади. На вдохе опуститесь вниз, выполняя выпад. При выдохе совершите прыжок вверх, одновременно меняя ноги местами в воздухе и приземляясь в выпаде на правой ноге. Обеспечьте мягкое приземление на слегка согнутые колени, избегая задержки в верхней точке – продолжайте движение вверх-вниз. Ширина стойки должна быть достаточной для формирования угла 90 градусов в коленных суставах во время выполнения выпада.
3. «Гусеница»
Исходное положение: встаньте прямо, переместите вес тела на правую ногу, левую держите слегка приподнятой. Наклонитесь вперед, поставив ладони на пол. Перенесите руки вперед в шагообразном движении, переходя в позицию планки (левая нога остается поднятой). Выполните отжимание и вернитесь обратно руками к исходной точке. Встаньте прямо, сохраняя левую ногу приподнятой над полом. Перенесите вес тела прыжком на другую ногу и повторите упражнение с другой стороны.
4. Скручивания из положения «квадрат»
Примите позицию четвереньков: ладони располагаются под плечами, колени — под тазом. На выдохе отрывайте колени от поверхности пола так, чтобы ваша спина образовала прямую линию параллельно полу и не опускайте их до завершения подхода. Поднимите левую руку вверх и одновременно правую ногу, стремясь коснуться правой ногой влево, поворачивая корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны, поменяв руку и ногу. На каждом возвращении к начальной позиции следите за тем, чтобы таз не поднимался слишком высоко над полом, а спина оставалась параллельно полу.
5. Складка
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и оторвите их от поверхности пола, удерживая в поднятом положении. Важно избегать округления поясницы – сохраняйте естественный прогиб в этой области. Раскройте плечи, не сутультесь и подтяните мышцы живота. На вдохе вытяните руки перед собой и опустите ноги немного ниже к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.