В новогодние праздники многие взяли за правило регулярно посещать фитнес-зал. Часто начинающие спортсмены выбирают групповые занятия или тренировки по видеоурокам из YouTube. Однако нередко это оказывается неэффективным: чрезмерные нагрузки, ошибки в выполнении упражнений и отсутствие системы приводят к неудачам и дискомфорту. Поделилась советами, как правильно начать заниматься спортом, Янина Колпакова, эксперт-тренер групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness.
Эффективная программа для начинающих спортсменов и тех, кто возвращается к физической активности после перерыва должна быть ориентирована на комплексную проработку всех основных мышечных групп. В ее основе лежат базовые упражнения, которые задействуют весь организм одновременно.
Необходимо придерживаться этого метода, поскольку организм пока не адаптировался к возросшим нагрузкам. На первых этапах не требуется разделять занятия по группам мышц и использовать изолирующие упражнения. Соблюдение корректной техники выполнения будет затруднено. К тому же, у начинающих спортсменов обычно низкий уровень выносливости, а изолирующие упражнения крайне утомительны и требуют высокой сосредоточенности.
Особое внимание следует уделять подбору рабочих весов. Если вы новичок и ранее не занимались физическими упражнениями, рекомендуется записаться на ознакомительное занятие с квалифицированным тренером – во многих фитнес-центрах первая тренировка предлагается бесплатно. Тренер поможет вам адаптироваться к условиям зала и определит оптимальный вес для начала работы. В случае отсутствия такой возможности, выбирайте вес, который вы сможете легко поднять без чрезмерных усилий, поскольку попытки работать с непосильным грузом в начале занятий могут привести к травмам.
Тренировка в зале для начинающих
Начинать регулярные тренировки в тренажёрном зале рекомендуется с программы, включающей упражнения, чередующиеся по группам мышц. Это позволит равномерно распределять нагрузку и добиться наилучшего результата без переутомления и болезненных ощущений на следующий день.
- План тренировки.Каждое упражнение предполагает выполнение трех подходов, в каждом из которых необходимо сделать от двенадцати до пятнадцати повторений. Не менее важным является включение в тренировку растяжки и небольшой разминки или заминки перед началом и после окончания занятий для подготовки мышц и связок к нагрузке.
Скручивания на наклонной скамье
Классическое упражнение на мышцы пресса.
- Исходное положение: зафиксируйте колени на валиках скамьи для скручивания, максимально втяните живот, положите руки за голову и отклонитесь назад до достижения горизонтального положения.
- Находясь на выдохе, напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела к коленям. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
- Увеличение угла наклона скамьи усложняет выполнение упражнения. Для старта рекомендуется использовать горизонтальное положение.
Выпады с гантелями
- Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, опустите руки вдоль тела с гантелями в руках. Если у вас отсутствует опыт силовых тренировок, можно начать занятия без отягощения или использовать минимальный вес – 1-2 килограмма.
- Выполните шаг вперед и присядьте, одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Необходимо следить за тем, чтобы угол сгибания колена рабочей ноги составлял ровно девяносто градусов.
- Выполните следующий шаг, продвинув вторую ногу вперед, и воспроизведите это движение. Продолжайте перемещаться вперед, пройдя от двенадцати до пятнадцати шагов.
Протяжка со штангой
Порой данное упражнение обозначают как тягу штанги к нижней части груди.
- Начните в положении стоя. Штанга должна быть взята стандартным хватом на ширине плеч, ладони обращены к телу; корпус должен быть прямым, а плечи – опущенными.
- Аккуратно поднимите гриф вдоль тела вверх, стремясь приблизить его к области подбородка. В ходе выполнения локти изгибаются, расходятся в стороны и поднимаются выше линии плеч, при этом лопатки сводятся вместе, к позвоночнику.
- Опустите гриф и повторите движение.
Французский жим
Возможна реализация упражнения с использованием гантелей, штанги или тренажера кроссовер. Последний вариант представляется наиболее подходящим для начинающих спортсменов, поскольку обеспечивает повышенный уровень безопасности.
- Исходное положение: прямостоячее положение, ноги расставлены на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед. Руки согнуты в локтевых суставах, локти плотно прижаты к корпусу. Ладони должны располагаться примерно на уровне нижней челюсти.
- Ухватите снаряд обычным способом и опустите руки вдоль тела. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу, избегая их отведения назад.
- Опускайте снаряд, при этом необходимо полностью выпрямить руки.
- Аккуратно вернитесь к исходной позиции и повторите последовательность действий.
Гиперэкстензия
Данное упражнение проводится на специальной скамье, известной как римский стул.
- Примите положение лежа на скамье лицом к полу, закрепив голени между роликами. Важно обеспечить свободное опускание туловища вниз.
- Тело выпрямите в одну линию, ладони прижмите к груди.
- Медленно опускайте корпус вниз, сохраняя ровную спину и растягивая мышцы ног и поясничного отдела.
- Достигнув наивысшей точки, плавно опуститесь обратно в исходное положение, сделайте короткую паузу и повторите упражнение. Если вы почувствуете, что выполнение упражнения недостаточно сложное, попробуйте использовать небольшой вес, такой как гантель весом 2-3 килограмма.
Янина Колпакова, являющаяся тренером-экспертом по групповым занятиям в фитнес-клубах Pride Fitness :
По мнению эксперта, ключевыми факторами достижения положительных результатов в тренировках являются их систематичность и правильная техника выполнения, а не высокая интенсивность, что является распространенным заблуждением. Если вы начинаете свой путь в тренажерном зале, важно избегать спешки и чрезмерных нагрузок: сначала необходимо сформировать привычку к занятиям и получить от них удовольствие.