Комплексная тренировка для женщин: проработка всех групп мышц за одну сессию

Программа «Фулбади» – это методика занятий физическими упражнениями, направленная на одновременную проработку всех основных групп мышц за одно тренировочное сеанс. Это дает возможность охватить все мышечные структуры в течение одного дня! В отличие от классических схем разделения нагрузки (например, ноги/плечи, спина/бицепс или грудь/трицепс), данный подход обеспечивает более равномерное распределение физической активности по всему телу и предоставляет организму достаточное время для восстановления.

Что такое тренировка Full Body?

Тренировки формата фулбоди обладают высокой степенью применимости и универсальности, делая их подходящими как для начинающих, так и для опытных атлетов. Благодаря отсутствию чрезмерных нагрузок на отдельные группы мышц, Full Body считается одним из наиболее безопасных сплитов, обеспечивая при этом воздействие на все основные мышечные группы.

Тренировка Full Body для женщин

«Фулбади» для женщин – прекрасный способ формирования и поддержания стройной, подтянутой фигуры с выраженным рельефом. Прежде чем перейти к конкретному примеру составления комплекса упражнений, необходимо понять основные принципы тренировок на все тело для женской аудитории.

Рассмотрим схему построения тренировки на все тело, ориентированную на женскую аудиторию

В традиционном подходе программа фулбоди предполагает трехдневный тренировочный цикл с днями отдыха между занятиями и перерывом в два дня после завершения недельного цикла. Для иллюстрации, это можно представить так:

1. Пн – тренировка;
2. Вт. – отдых;
3. Ср. – тренировка;
4. Чт. – отдых;
5. Пт. – тренировка;
6. Cб. – отдых;
7. Вс. – отдых.

В рамках каждой тренировки по системе фулбоди рекомендуется выполнять шесть ключевых упражнений, направленных на основные группы мышц: один разминочный подход, за которым следует три-четыре рабочих подхода с 8–12 повторениями в каждом.

При детальном анализе получается следующая структура:

• общее количество упражнений на каждую группу мышц за неделю составляет три.
• Еженедельный объем рабочих подходов для каждого упражнения, направленного на определенную группу мышц, составляет от двенадцати до пятнадцати.

Аналогичный объем работы наблюдается при традиционном разделении тренировок с двумя группами мышц в один день. Таким образом, ключевое преимущество комплексной проработки тела для женщин заключается в том, что нагрузка сопоставима, но восстановление происходит значительно быстрее и эффективнее. Интенсивные занятия провоцируют выработку андрогенов и рост мышечных волокон, что не противоречит женскому типу телосложения.

Примечательно то, что научные исследования определили наиболее подходящий диапазон повторений в тренировочном цикле – от двенадцати до двадцати. Full Body программа полностью соответствует этому диапазону!

Из каких упражнений состоит комплексная тренировка на все тело?

Повторим сказанное ранее: комплексная тренировка для женского организма должна охватывать все основные мышечные группы, предусматривая по одному упражнению на каждую из них. Для создания оптимальной программы full body рекомендуется использовать следующие типы упражнений:

• упражнения, задействующие поясничный отдел и ягодицы: тяга становой стойки, гиперэкстензии и аналогичные;
• движения с акцентом на коленные суставы: приседания со штангой в тренажере Смита, приседания с гантелями, широкие выпады;
• жим лежа в горизонтальном положении: отжимания (классические или с колен), жим штанги на скамье с наклоном, жим гантелей на ровной скамье и другие вариации.
• Вертикальные тяговые движения включают в себя подтягивания и тягу верхнего блока к области грудины.
• К вертикальным жимовым упражнениям относятся фронтальные махи, а также жим гантелей или штанги стоя;
• Горизонтальные тяговые упражнения – это тяга нижнего блока к груди.

Завершение тренировки целесообразно дополнить одним-двумя упражнениями для проработки небольших мышечных групп, например, бицепса, трицепса и голени.

Крайне необходимо придерживаться правильной последовательности занятий по системе «все тело»: в первую очередь следует выполнять наиболее сложные упражнения. Допустим, если вы замечаете, что мышцы спины развиваются хуже остальных и вам трудно мотивировать себя на работу этой группы — начинайте тренировку именно с них.

В завершение тренировки целесообразно включить 2-3 упражнения для укрепления мышц кора, такие как скручивания, подъемы ног, «Велосипед» и другие подобные варианты.

И, разумеется, не стоит пренебрегать необходимой разминкой в начале занятия и заминкой в его конце. Для этих целей прекрасно подойдет короткая кардионагрузка (10-15 минут), растяжка и аналогичные мероприятия.

Преимущества full body тренировки для женщин

Подобно любому другому виду физической активности, комплексная тренировка для женщин имеет ряд важных достоинств.

1. Данная методика подходит женщинам всех возрастов. Эффективность full body тренировок сохраняется как в 20 лет, так и в 40, при условии грамотной корректировки интенсивности и адаптации программы упражнений к индивидуальным особенностям.
2. Риск получения травм минимален. Благодаря равномерному распределению физической активности на протяжении недели исключается чрезмерный тренинг, который нередко становится причиной повреждения связок и мышц, а также других нежелательных последствий.
3. Универсальность применения. Full body тренировки подходят как начинающим заниматься женщинам, так и спортсменкам с опытом. В первом случае это позволяет подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, а во втором – поддерживать физическую форму в перерывах между соревнованиями.
4. Экономия времени: комплексная тренировка для женского организма занимает приблизительно час, а сбалансированное распределение нагрузки обеспечит более комфортное восстановление.
5. Поддержание здоровья: занятия спортом для женщин стимулируют выработку гормонов, важных для нормального функционирования и общего самочувствия.

Пример full body тренировки для девушек

Предлагаем вам тщательно разработанный план комплексных занятий для женской аудитории с указанием конкретных упражнений. Начинаем!

День 1

1. Выполнение приседаний с использованием штанги или специального тренажера для безопасного выполнения этого упражнения.
2. Гиперэкстензия
3. Отжимания от пола (полные/от колен)
4. Следующим упражнением является тяга верхнего блока к груди, выполняемая обратным хватом.
5. Фронтальные махи с гантелями
6. TRX-подтягивания — опора на низкую перекладину

День 2

1. Становая тяга
2. Глубокие выпады с гантелями/грифом
3. Жим гантелями на наклонной скамье
4. Подтягивания в тренажере/без тренажера
5. Подъем штанги\гантелей к подбородку
6. Тяга горизонтального блока сидя

День 3

1. Жим штанги широким/средним хватом лежа
2. Жим ног в Гакк-машине
3. Махи ногами в кроссовере
4. Проведение тягового движения верхнего блока к верхней части туловища с узким положением ладоней на рукоятке.
5. Жим штанги стоя в тренажере Смита
6. Тяга гантели в упоре

Кроме того, в рамках каждой тренировки целесообразно включать одно или два упражнения для проработки небольших мышечных групп. К примеру, для бицепса можно использовать вариант подъема штанги «Молот», а для трицепса – выполнение тяги верхнего блока с использованием кроссовера; мышцы голени эффективно тренируются при помощи подъемных движений на носки в тренажере Смита.

Этот вариант комплексной тренировки всего тела станет прекрасным началом знакомства с тем, насколько эффективен данный подход. В дальнейшем вы сможете адаптировать его под свои индивидуальные ощущения.

Советы и рекомендации

Чтобы добиться наилучших результатов и получить максимум положительных эмоций от занятий спортом, стоит учесть несколько ключевых аспектов, подтвержденных результатами многочисленных научных работ:

• Оптимальное время для физической активности – утренние часы с 8:00 до полудня и вечернее время с 17:00 до восьми часов вечера;
• Распорядок питания необходимо составлять за полтора-два часа до начала тренировки и после ее завершения, включая в него продукты, богатые сложными углеводами для восстановления сил и белковые соединения для наращивания мышечной массы.
• Суточная потребность в жидкости составляет от полутора до двух с половиной литров воды; при занятиях спортом необходимо увеличивать это количество на один-полтора литра, употребляя воду между подходами.
• Соблюдение стабильного режима дня, включающего регулярное пробуждение, питание, физические упражнения и отдых в одно и то же время суток, оказывает положительное влияние на достижение поставленных целей.
• Для полноценного восстановления организму требуется от семи до девяти часов сна. Наиболее благоприятным временем для засыпания является период с 9 вечера до 11 вечера, когда активизируется выработка гормонов, необходимых для регенерации организма.
• Необходимо пересматривать тренировочный план каждые полтора-два месяца, поскольку организм быстро адаптируется к повторяющимся нагрузкам;
• Если занятия вызывают положительные эмоции и стимулируют к повторению, значит тренировочный процесс организован верно; в противном случае следует пересмотреть стратегию.