В человеческом теле примерно на шесть десятков процентов присутствует вода. Эта жидкость играет важную роль в работе суставов и тканей, поддерживает стабильную температуру тела и обеспечивает доставку необходимых веществ к каждой клетке организма. Однако многие люди потребляют недостаточное количество воды.
Регулярные физические нагрузки полезны для здоровья, но могут приводить к потере жидкости из организма. Поэтому крайне важно поддерживать водный баланс, особенно во время занятий спортом. Адекватное увлажнение – залог предотвращения обезвоживания.
1. Выберите правильный напиток
Зачастую самое очевидное решение оказывается наиболее эффективным! Это утверждение справедливо и при выборе напитка для восстановления сил после тренировки. Если вы не профессиональный спортсмен, готовящийся к длительным соревнованиям, то обычная вода – оптимальное средство для восполнения потерь жидкости в организме. Но если ваша физическая активность отличается высокой интенсивностью и продолжается более трех часов, специалисты советуют обратить внимание на шоколадное молоко.
Шоколадное молоко содержит натрий и кальций – минералы, которые выводятся из организма с потом. Также в нем присутствуют углеводы, способствующие восстановлению энергетических запасов, а белок помогает восстановить возможные повреждения тканей.
Вместо обычных воды и молока для утоления жажды можно использовать изотонические растворы или кокосовую воду. Не стоит чрезмерно переживать о содержании электролитов, поскольку их дефицит будет компенсирован питанием после физической активности.
2. Употребляйте необходимое количество жидкости
Не установлено жестких рекомендаций относительно объема потребляемой жидкости во время тренировки. Главное – прислушиваться к своему телу: если ощущается жажда, необходимо попить.
Тем не менее, существуют методы для более точного определения уровня потоотделения, основанные на измерении веса до и после тренировочной сессии. Если за час вы потеряли примерно литр жидкости (что соответствует 1 кг веса), рекомендуется употреблять около 250 миллилитров воды каждые 15 минут.
Если вам не хочется проводить сложные расчеты, но вы склонны к обильному потоотделению, то в процессе тренировки рекомендуется потреблять от 115 до 250 миллилитров жидкости – это может быть вода или спортивный напиток – каждые 15-20 минут.
3. Не пейте слишком много
Хотя это явление и не типично, существует вероятность чрезмерного потребления воды. Специалисты предупреждают: избыток влаги может представлять угрозу для здоровья во время длительных соревнований, таких как марафоны или триатлоны. У атлетов, употребляющих значительное количество жидкости – даже специализированных спортивных напитков – при недостатке натрия, возможно развитие гипонатриемии, состояния, которое может привести к серьезным последствиям.
К симптомам гипонатриемии относятся:
- тошнота или рвота;
- Среди возможных симптомов можно выделить головную боль, дезориентацию и повышенную утомляемость.
- низкое кровяное давление;
- упадок сил;
- мышечная слабость, подергивания или судороги;
- судороги или кома;
- беспокойство или плохое настроение.
Однако стоит подчеркнуть, что переизбыток жидкости – довольно редкое явление; чаще всего люди не обеспечивают достаточный уровень гидратации во время физической активности.
4. Употребляйте немного белков и углеводов
Несмотря на пользу регулярных упражнений, после тренировок часто возникают микроповреждения клеток и тканей. Для устранения этих повреждений рекомендуется употреблять продукты, богатые белком, особенно после интенсивных занятий спортом. Тем не менее, учитывая значительные затраты энергии во время тренировки, организму требуется примерно в три раза больше углеводов по сравнению с белками, поэтому целесообразно заменить жидкость ароматизированным молоком.
5. Знайте о рисках обезвоживания
Недостаточное потребление воды нередко становится причиной различных проблем со здоровьем. Одним из наиболее часто встречающихся признаков обезвоживания является ощущение усталости. Когда организм не получает достаточного количества жидкости, кровь густеет, что увеличивает нагрузку на сердце и приводит к быстрой утомляемости. Человек, страдающий от дефицита влаги, испытывает повышенную слабость.
В связи с этим рекомендуется употреблять воду или другие напитки до начала тренировки и в процессе ее проведения. Особенно важно начинать пить жидкость заранее, если планируется занятие, требующее значительных затрат энергии. Например, за полтора-два часа до участия в марафоне необходимо обеспечить организм достаточным количеством воды.
Не менее важным аспектом поддержания физической формы является регулярное потребление жидкости во время тренировки. Недостаточное употребление воды в процессе занятия приводит к повышенной утомляемости и необходимости последующей регидратации организма. Чтобы избежать подобного порочного круга, рекомендуется сразу начинать поддерживать водный баланс. Ношение с собой бутылки с водой во время пробежек может показаться неудобным, однако это оправданно.