Безусловно, можно посетить фитнес-центр и использовать спортивное оборудование. Также возможно надеть удобную обувь и отправиться на продолжительную пробежку в парковую зону для сжигания энергии и повышения скорости обмена веществ. Однако при нестабильной погоде и нехватке времени вполне реально организовать эффективное кардио прямо у себя дома.
Вам потребуется лишь небольшое пространство для выполнения упражнений, а также мотивация к физической активности в таком ритме, чтобы сердце билось быстрее, а тело покрывалось потом! Как этого достичь? Ключ кроется всего в двух словах: плиометрика.
Преимущества плиометрических упражнений
Плиометрические (прыжковые) тренировки применяют скорость и мощность различных движений для увеличения силы мускулатуры. Занятия активизируют быстросократимые мышечные волокна, которые отвечают за короткие, но интенсивные выбросы энергии.
Эти тренировки замечательно подходят для аэробной нагрузки в домашних условиях, поскольку они позволяют оптимизировать использование пространства и сократить время занятий за счет высокой интенсивности. В результате общее время тратится меньше, но при этом повышаются показатели силы и выносливости. Подобный подход может быть даже продуктивнее, чем обычная пробежка или занятия на беговой дорожке.
Чтобы ощутить все преимущества домашней кардиотренировки, необходимо активно потеть в процессе выполнения упражнений.
Практически все кардиотренировки сопровождаются теплопродукцией в организме. Интенсивность нагрузки напрямую влияет на количество вырабатываемого тепла, а потовыделение – это естественный механизм терморегуляции.
Если вы занимаетесь кардио дома и не замечаете заметного потоотделения во время тренировки, стоит повысить уровень сложности в следующем подходе. Это может быть достигнуто за счет увеличения скорости выполнения упражнений или сокращения периодов отдыха между ними.
Предлагаем ознакомиться с девятью плиометрическими техниками и узнать о принципах их планирования для поддержания здоровья и улучшения физической формы.
В каждом из представленных комплексов включена упрощенная вариация, предназначенная для людей, возобновляющих занятия спортом после перерыва, начинающих тренировки или имеющих опыт травм и болезней суставов. Важно при этом помнить о необходимости интенсивной работы, вызывающей потоотделение. Не стоит проявлять излишнюю снисходительность к себе!
Домашняя кардиотренировка
- План тренировки.Каждое упражнение нужно выполнять с максимальным усилием на протяжении тридцати секунд, а затем отдыхать столько же времени между подходами. Рекомендуется выполнить два или три круга тренировки, делая перерыв в шестьдесят-девяносто секунд между ними. Со временем потребность в отдыхе будет уменьшаться по мере повышения вашей физической формы.
- Вам понадобится. Тренировка выполняется без дополнительного оборудования.
Альпинист
- Примите исходное положение планки, опираясь на кисти рук: ваше тело должно выстраиваться прямой линией от плечевого пояса до стоп.
- Сохраняйте напряжение в мышцах кора и ровное положение спины. Подтяните одно колено к груди, после чего верните его в первоначальное положение.
- Немедленно приведите другое колено к животу. После этого вернитесь в начальную позицию. Сохраняйте динамику движений, используя упругость ног и попеременно меняя опорную конечность.
Альтернативный вариант: исключите прыжок и снизьте скорость выполнения, продолжая поочередно подтягивать колени к груди.
Прыжковые выпады
- Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль корпуса.
- Отведите левую ногу назад и присядьте в выпад, согнув оба колена под прямым углом; заднее правое колено должно быть поднято над полом.
- Чтобы совершить взмах вверх, отталкивайтесь передней частью стопы опорной ноги, затем мягко меняйте положение ступней в воздухе и возвращайтесь в стойку выпадов, вынося вперед правую ногу. Повторяйте прыжки, попеременно чередуя положение ног.
Альтернативный вариант: вместо подпрыгивания после выполнения выпада, плавно приподнимитесь, сохраняя равновесие на опорной ноге, а вторую ногу согните в колене и выведите перед собой. Вернувшись в исходное состояние, сделайте шаг назад противоположной ногой. Продолжайте чередовать выпады с выводом ноги вперед. Важно соблюдать технику: углы в коленях должны быть прямыми, а стопа опорной ноги плотно прижиматься к полу.
Прыжки из приседа
- Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль корпуса.
- Совершите приседание, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес тела на пятках.
- Резко оторвитесь от поверхности, активируя мышцы бедер для выполнения прыжка вверх.
- Затем плавно вернитесь в исходное положение приседа, слегка согнув ноги в коленях. Повторите цикл.
Альтернативный вариант: исключите фазу прыжка и ускорьте темп обычных приседаний или используйте дополнительный вес во время выполнения. Независимо от выбранного варианта – стандартного или с прыжками – необходимо соблюдать правильную технику, включая максимальный возврат таза назад и предотвращение выхода коленей за пределы пальцев ног.
«Пика»
- Займите позицию планки, опираясь на ладони: ваше тело должно формировать ровную линию от области плеч до пяток.
- Совершите резкое движение ногами к рукам, одновременно поднимая бедра вертикально вверх, чтобы ваше тело образовало форму перевернутой буквы «V».
- После этого также выполните отвод ног назад прыжком, возвращаясь в исходную позицию планки. Повторите упражнение.
Альтернативный вариант: из положения планки поочередно подводите стопы к рукам, принимая форму перевернутой литеры «V», а затем возвращайте их в положение планки, делая шаги. Продолжайте повторять, постепенно увеличивая скорость выполнения.
«Конькобежец»
- Примите прямое положение: ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.
- Используйте левую ногу для толчка вправо, приземляясь на опорную ногу с согнутым коленом. Выполните отведение бедер назад и подъем грудной клетки, после чего занесите левую ногу позади правой.
- Затем совершите толчок правой ногой, прыгая влево. Продолжайте упражнение, попеременно меняя направление прыжка.
Вариант выполнения: Выполняйте попеременные выпады вперед, перенося одну ногу по диагонали за спину и принимая положение выпада с углом 90 градусов в коленях. Возвращайтесь в начальную позицию и повторяйте упражнение другой стороной. Продолжайте чередование.
Прыжки с высоким подъемом коленей
- Примите исходное положение: встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль корпуса.
- Совершите небольшой поклон в приседании, после чего резко выпрыгните вверх, подтягивая колени к области грудной клетки.
- Аккуратно опуститесь на спину, слегка согнув колени. Повторяйте цикл.
Альтернативный вариант выполнения. Исходная позиция – упор на коленях. Поставьте левую ногу на пол перед собой, затем правую, принимая положение глубокого приседания. Выполните подъём из этого положения. Вернитесь в низкий поклон. Перейдите с опорой на левое колено, после чего перенесите вес на правое. Начните повторение, но уже правой ногой первыми. Продолжайте упражнение, попеременно меняя опорную конечность.
Боковые прыжки через препятствие
- Выпрямитесь, расставив ноги на ширину плечевой линии и держа руки вдоль корпуса.
- Разместите рядом с собой коврик для фитнеса или мобильное устройство. Немного согните конечности в суставах и, энергично поднимаясь вверх, подтягивая колени к корпусу, перепрыгивайте через обозначенный предмет.
- Осуществляйте мягкое приземление, сгибая ноги в коленях. Повторите упражнение, преодолевая препятствие на другую сторону. Продолжайте выполнение, попеременно меняя направление прыжка.
Альтернативный вариант: вместо прыжка через «препятствие» делайте шаг через него, при этом не забывайте поднимать колени к груди в каждом шаге. В процессе выполнения упражнения держите руки вытянутыми вверх.
Бурпи
- Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль корпуса.
- Начните с наклона вперед, поместив ладони на пол перед собой. Перенесите центр тяжести на руки и, совершив прыжок, отведите ноги назад, чтобы занять позицию планки. Важно поддерживать напряжение в бедрах и ягодицах, формируя прямую линию от плечевого пояса до стоп.
- Затем быстро приставьте ноги к рукам прыжком.
- Выполните подпрыгивание вверх, поднимая руки над головой и отрываясь от поверхности пола. Повторите упражнение.
Альтернативный вариант выполнения: после постановки рук на пол перед собой перемещайте ноги назад в положение планки поочередно – сначала левую ногу, затем правую, задерживаясь в каждой позиции. После этого возвращайтесь из упора лежа в исходное положение приседом и поднимая руки вверх.
Бег на месте с подъемом коленей
- Примите исходное положение: стойте ровно, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль корпуса.
- Приведите одно колено к животу, одновременно выпрямив противоположную конечность перед собой (углы локтей должны составлять девяносто градусов).
- Резко верните ногу в исходное положение и поднимите следующее колено вверх, а руку – вперед.
- Сохраняйте быстрый темп движений на месте, стараясь приземляться мягко во время каждого подъема ноги.
Вариант выполнения. Повышайте высоту согнутых ног в быстром ритме, избегая прыжков.
Предлагаемые интенсивные и эффективные упражнения способствуют повышению частоты сердечных сокращений и активному расходу калорий. Это тренировка для целеустремленных людей, которые не готовы отказываться от своих целей, даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Они отлично подходят для организации полноценной домашней тренировки.