Вопреки распространенному мнению о том, что ходьба менее эффективна для похудения, чем бег, стоит учитывать, что интенсивность нагрузки напрямую влияет на расход калорий. Количество сожженных калорий зависит от скорости передвижения и продолжительности тренировки. Правильно спланированные прогулки способны помочь в снижении веса, улучшении общего состояния здоровья и укреплении мышечной системы без чрезмерной нагрузки на суставы и ноги.
Польза ходьбы подтверждена научными исследованиями и подкреплена статистическими данными. Публикации в журнале New England Journal of Medicine демонстрируют, что у женщин, регулярно занимающихся оздоровительной ходьбой не менее трех часов еженедельно, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 30%, а при увеличении времени прогулок до пяти часов – на 40%. Кроме того, современные исследования указывают на значительную роль скорости передвижения для женского здоровья. Ученые из Университета Питтсбурга пришли к выводу, что женщины, предпочитающие быстрый темп ходьбы, в среднем живут на десять лет дольше тех, кто передвигается медленно. Регулярные прогулки продолжительностью 45 минут ежедневно позволяют поддерживать хорошую физическую форму без посещения спортивного зала. Однако для сохранения оптимального ритма и предотвращения травм необходимо освоить правильную технику ходьбы в умеренном темпе.
«Вы, вероятно, слышали о рекомендации проходить не менее 10 000 шагов ежедневно – это приблизительно соответствует шести километрам», — отмечает Анастасия Полетаева, руководитель «Школы скандинавской ходьбы». – Но далеко не у всех есть возможность совершать длительные прогулки. Для интенсивной и быстрой борьбы с излишним весом предпочтительнее использовать другой подход. Как известно, оздоровительный эффект от ходьбы достигается при скорости 6–7 км/ч. Такая тренировка повышает частоту сердечных сокращений до 100-120 ударов в минуту, что квалифицируется как аэробная нагрузка и способствует сжиганию жировых запасов. Достаточно трех или четырех занятий еженедельно по часу – и вы заметите потерю не менее двух килограммов в неделю при условии умеренного потребления калорийных продуктов в дни тренировок и воздержания от приема пищи на протяжении двух часов после занятия».
Техника походки
Неправильная техника ходьбы, а именно сильный толчок мысками ног, часто приводит к излишней нагрузке на мышцы голени. Это может спровоцировать проблемы с надкостницей голени, подошвенный фасциит, боли в пальцах стопы или ощущение жжения. С целью предотвращения повреждений и чрезмерной нагрузки на мускулатуру нижней части ноги, необходимо освоить технику перераспределения веса с голени на более мощные группы мышц в области таза и корпуса.
- Толчок ноги Движение должно начинаться от небольшого наклона бедра, а не от подъема лодыжки. По словам экспертов, при низких скоростях толчок обеспечивается силой тяжести, которая тянет человека вперед во время наклона, и вращением бедер. комментирует Вадим Петухов, легкоатлет. —Эффективность поворота таза увеличивается при более высоких темпах бега. Однако на начальном этапе тренировок допускается ходьба с расслабленными голенями: пока не стоит задействовать мышцы ног для вращения корпуса или возвращаться к отталкиванию ногами, что может привести к перегрузке икроножных мышц.
- Стопы Ноги при этом должны быть параллельны друг другу и не находиться в слишком широкой расстановке.
- Вынесенная вперед ногаТело должно располагаться вертикально и быть выровнено по отношению к земле, при этом одна ступня всегда опирается на поверхность.
- СпинаКорпус максимально выпрямлен, плечи расслаблены, а взгляд направлен вперед, а не вниз.
- РукиРуки согнуты в локтевых суставах и находятся близко к корпусу.
Шагаем правильно
«Для ускоренного изучения техники ходьбы разработаны специальные тренировки, — делится Вадим Петухов. — Наиболее эффективные из них описаны в издании «Ци — ходьба».
Упражнение 1
Это упражнение позволит осознать правильную траекторию движения тазобедренных суставов при ходьбе. Примите исходное положение, расположив правую ногу чуть более продвинутой по отношению к левой. Обе стопы должны быть полностью на полу, а центр тяжести тела слегка смещен вперед на опорной ноге. Коленные суставы не зафиксированы и находятся в свободном положении. Руки располагаются по бокам, локти согнуты, имитируя положение на подлокотниках кресла. Выровняйте тазовые кости, затем выполните поворот таза в одну сторону, а после – в другую. В процессе поворота бедер верхняя часть корпуса и плечевой пояс остаются неподвижными; представьте себе два автомобильных фары, постоянно направленные вперед – это поможет зафиксировать положение плеч.
По истечении 30 секунд поменяйте опорную ногу: заднюю переставьте вперед, а переднюю – назад.
Упражнение 2
Переключение между бегом и ускоренной ходьбой позволит вам ощутить, как активируется тазовый отдел при переходе от одного движения к другому.
Рекомендуется выбрать дистанцию в пределах 25–30 метров. Начните с бега, а затем внезапно перейдите на быструю ходьбу, представляя себе ситуацию, будто вам запретили бежать (в исходном описании для иллюстрации упражнения используется пример спасателя, останавливающего детей возле бассейна). Выполните 3–4 подхода, сделайте перерыв и повторите цикл.
Скорость ходьбы
Освоив базовую технику выполнения упражнения, можно увеличить темп ходьбы. Но здесь также существуют свои особенности: в зависимости от интенсивности (от энергичной до очень быстрой) выделяют два типа передвижения пешком:
Оздоровительная — активная со скоростью 6,5–7 км/ч. Упражнение создает заметную физическую нагрузку, но при этом вы все еще способны поддерживать беседу. От обычной ходьбы отличается задействование мышц голени и таза, а также активное отталкивание стопы от земли с помощью изгиба в суставе лодыжки. За счет включения дополнительных мышечных групп увеличивается расход энергии и улучшается кровообращение – это соответствует требованиям к тренировке на выносливость. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 минут.
Для увеличения воздействия на мускулатуру можно применять небольшие грузы (максимум два килограмма), что квалифицируется как ходьба с дополнительной нагрузкой.
Спортивная — Данный вид активности характеризуется повышенной скоростью передвижения (превышающей 7 километров в час, а для спортсменов высокого уровня – достигающей 15 километров в час) по сравнению с обычной оздоровительной ходьбой. Характерная особенность – значительная физическая нагрузка, затрудняющая поддержание беседы. Важно отсутствие фазы отрыва стопы от поверхности, постоянный контакт с землей, фиксация плечевого пояса и полное разгибание ноги в момент толчка при движении вверх. Благодаря правильной технике выполнения упражнений, данный вид ходьбы демонстрирует выраженный жиросжигающий эффект, который не уступает бегу, а в некоторых случаях даже превосходит его. Рекомендуемая продолжительность занятия – от 45 минут.
Для начинающего, стремящегося укрепить свое здоровье посредством регулярных прогулок, изложенной информации вполне достаточно; теперь можно приступать к практическим занятиям.