Если баланс сил остаётся неизменным, возможно, стоит прекратить беспокойство и попробовать обрести спокойствие?
Ваше психоэмоциональное состояние играет ключевую роль в том, трансформируется ли потреблённая еда в жировые отложения. В состоянии стресса организм начинает запасать избыточную энергию (в виде жира) преимущественно в области живота, чтобы иметь возможность оперативно её использовать.
К несчастью, именно область талии представляет собой наиболее сложную и «неподатливую» зону при попытке сбросить вес. Однако избавиться от неё можно достаточно быстро, не прибегая к изнурительным диетам и необходимости приобретать более просторную одежду перед наступлением нового года.
Постарайтесь расслабиться и воспринимайте процесс снижения веса как приятный бонус. Ежедневно пробуйте одну из простых техник релаксации, чтобы определить наиболее эффективную для вас. Уже через месяц вы заметите изменения в своей фигуре без необходимости строгого подсчета калорий.
- Смотрите смешные видеоролики на YouTube
Выполнение незначительных задач не позволяет отложить действительно важные дела, а скорее служит способом улучшить эмоциональное состояние. Недавнее исследование, представленное в Psychological Science, указывает на то, что улыбка является эффективным методом быстрого снятия стресса.
- Носите с собой бутылку воды
Согласно информации из Journal of Nutrition, недостаток жидкости в организме приводит к ощущению повышенной усталости. Поэтому важно регулярно употреблять воду на протяжении дня.
- Читайте книги
Британские исследователи сообщают, что всего шесть минут чтения способны снизить интенсивность негативных эмоций на 60%. Если у вас есть свободное время, вы можете продолжить чтение.
- Держите осанку
«Поддержание правильной осанки способствует ощущению большей уверенности и приводит к уменьшению концентрации кортизола – вещества, отвечающего за стресс», — утверждает Адам Галински, доктор философии и профессор Kellogg School of Management при Северо-Западном университете. Кроме того, выпрямление спины создает визуальный эффект более подтянутой фигуры.
- Принимайте душ
Принятие горячих ванн обычно ассоциируется с релаксацией, однако исследование Pantene продемонстрировало, что для 72% женщин душ оказывает аналогичный эффект. Донна Мастриани, руководитель Спа и Фитнес-центра в Sea Island (Джорджия), рекомендует: «Добавьте несколько капель эфирного масла жасмина или лаванды на дно ванной или душевой кабины и глубоко вдохните ароматный пар во время принятия душа». Также можно приготовить ванну с морской солью, обогащенной маслом лаванды или шалфея.
- Начните принимать Омега-3
Исследователи из университета в Колумбусе обнаружили, что у людей, регулярно принимавших определенные добавки на протяжении 12 недель, наблюдалось снижение уровня тревожности на 20%.
- Готовьте в стиле дзен
Превратите прием пищи в расслабляющий ритуал, рассматривая приготовление еды как форму медитации. «Выполняйте все действия не спеша, уделяя внимание запаху, внешнему виду и консистенции блюд», – рекомендует Чед С. Люэтже, шеф-повар курортного комплекса Miraval в Тусоне.
- Посплетничайте
Не стоит критиковать других. Однако если вы замечаете поведение человека, характеризующееся эгоизмом или использованием окружающих в своих целях, обсудите эту ситуацию. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Journal of Personality and Social Psychology, подобный разговор может оказать положительное влияние на снижение уровня тревожности.
- Гуляйте на свежем воздухе
Организм расходует энергию более интенсивно в условиях холода. Исследования, опубликованные в журнале BMC Public Health, демонстрируют, что занятия спортом на открытом воздухе продолжительностью двадцать минут и проводимые два раза за неделю оказывают большее воздействие по сравнению с аналогичными тренировками внутри помещений.
- Проводите время с домашними любимцами
«Любое животное способно дарить ощущение комфорта, однако собаки, судя по всему, особенно хорошо справляются с этой задачей, возможно, из-за того, что владельцы собак получают дополнительную физическую активность наряду с проявлениями нежности и ласки», — отмечает Кришна СУДХИР, доктор медицинских наук, кандидат философских наук, преподаватель Стэнфордского университета. Если у вас нет возможности содержать домашнего животного, рассмотрите вариант волонтерства в приюте или соглашайтесь на предложение друга выгуливать его собаку.
- Возьмите передышку
При ощущении стресса рекомендуется выполнить несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Продолжайте это дыхательное упражнение в течение одной минуты, повторяя при необходимости. «Данная практика поможет вам сконцентрироваться и нормализовать работу нервной системы», — заявляет Сара Маклин, директор Института медитации Маклин для обучения трансформирующей медитации в Седоне.
- Позвоните маме
Согласно результатам работы специалистов из Университета Висконсина в Мэдисоне, общение с матерью оказывает благотворное влияние на организм, приводя к уменьшению концентрации кортизола и увеличению выработки окситоцина – гормона, ассоциирующегося с чувством радости.
- Будьте благодарны
Рекомендуется начинать каждый день с воспоминаний о приятных моментах: неожиданная встреча со старым знакомым, похвала от коллеги и подобные эпизоды. Как отмечает Алекс Вуд, доктор философии и старший преподаватель кафедры психологии University of Manchester в Великобритании, люди, практикующие этот метод, более эффективно справляются с неприятностями, поскольку не стремятся избегать их или игнорировать.
- Жуйте жевательную резинку
Результаты исследования, проведенного Токийским медицинско-стоматологическим университетом в Японии, свидетельствуют о том, что у людей, регулярно жующих жевательную резинку, наблюдались более низкие показатели по шкале оценки депрессивных состояний и ощущения усталости.
- Найдите хобби
Увлечение любимым хобби – будь то вязание, живопись или коллекционирование на Pinme, помогает уменьшить уровень стрессовых гормонов и стимулирует выработку эндорфинов, что позитивно сказывается на настроении и общем состоянии организма.
- Выпейте горячего чая
Теплые напитки побуждают нас сделать паузу. Чтобы обогатить вкус чая, можно добавить кусочек лимона. По словам Кэти ГЕССА, специалиста по ароматерапии и основательницы Lotus Wei Flower Essences – компании, создающей натуральные концентраты и средства для ухода за собой, «лимонный сок содержит линалоол, соединение, которое поддерживает защитные силы организма и помогает справляться с нервным напряжением».
- Спрячьте свой смартфон
Несмотря на то, что это может создать ощущение некоторой ограниченности действий, такая мера позволит избежать постоянного желания проверять электронную почту и сообщения, которые нередко вызывают беспокойство – согласно результатам британского исследования. «Если вы проводите около часа за просмотром информации на смартфоне, рекомендуется делать перерывы продолжительностью в 15 минут», – советует Ларри Д. РОЗЕН, доктор философии и профессор психологии California State University.
- Начните принимать средства с ромашкой
Наиболее доступным вариантом является ромашковый чай или отвар из ромашки.
of Pennsylvania выяснили, что у людей, страдающих генерализованным тревожным расстройством, наблюдалось чувство расслабления после ежедневного употребления 1000 мг ромашки в течение восьми недель.
- Делайте массаж
«Для расслабления попробуйте перекатывать теннисный мяч вверх и вниз, воздействуя на руки и ноги легким надавливанием», — отмечает Тиффани ФИЛДС, доктор философии и директор Touch Research Institute при Miami School of Medicine.
- Используйте недоминирующую руку
Если вы предпочитаете работать правой рукой, используйте левую, а если левой – правую. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Research in Personality, люди, которые регулярно выполняли простые задачи, например чистку зубов или размешивание сахара в напитке, не доминирующей конечностью на протяжении двух недель, демонстрировали большую устойчивость к стрессовым ситуациям. Выполнение действий непривычной рукой нарушает устоявшийся порядок и способствует развитию самодисциплины. Применение этой техники в одной сфере жизни может оказать положительное влияние на другие аспекты, позволяя лучше контролировать свои эмоции.
- Сделайте простое упражнение
«Наклон вперед помогает выпрямить позвоночник, нормализует кровоток и снимает напряжение с верхней части тела и головы», — объясняет Тамала ДОДЖ, инструктор DVD Element: Yoga for Energy and Relaxation. – Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Обхватите голову руками, поместив правую руку на левый локоть, а левую – на правый, формируя кольцо. Задержитесь в этом положении на одну минуту».
- Улыбайтесь
Чувствуете усталость? Вместо перекуса нездоровой пищей, попробуйте съесть небольшой кусочек сыра, свежий фрукт или выпить стакан молока. Как отмечает Сьюзан М. Клейнер, доктор философии и автор книги The Good Mood Diet, молочные продукты являются источником триптофана – компонента, необходимого для синтеза серотонина, гормона, отвечающего за хорошее настроение.
- Чередуйте напряжение и расслабление
Кеннет Р. Пеллетье, доктор медицинских наук и автор Stress Free for Good, объясняет: «Напряжение мышц способствует их последующему расслаблению». Он рекомендует начинать с нескольких глубоких вдохов. На третьем вдохе необходимо сильно сжать правую руку и удерживать ее в таком положении 2–3 секунды. Затем на выдохе полностью расслабьте руку, проговорив мысленно: «Я спокойна и расслаблена». Повторите эту процедуру с другой рукой и другими частями тела.
- Позволяйте себе подремать днем
Исследование, представленное в International Journal of Behavioral Medicine, показало, что у людей, которые позволяли себе дневной отдых продолжительностью не менее 45 минут, наблюдалось более стабильное артериальное давление и частота сердечных сокращений после выполнения сложных задач. «Возможность передохнуть помогает снизить уровень беспокойства в повседневной жизни», — комментирует Сара Конклин, доктор философии из Allegheny College. Качественный сон играет важную роль в контроле грелина – гормона, влияющего на чувство голода.
- Скажите «да» шоколаду
Согласно данным, представленным в Journal of Proteome Research, ежедневное употребление 40 граммов горького шоколада (примерно четыре квадрата из стандартной плитки), содержащего не менее 75% какао, способствует снижению уровня гормонов стресса. Ученые считают, что антиоксиданты помогают поддерживать химический баланс в организме.
- Принимайте пробиотические добавки
Согласно результатам французского исследования, ежедневный прием пробиотических добавок, содержащих бактерии, включая штамм лактобактерий helveticus, может снизить уровень тревожности на 50% уже через месяц. Максвелл Хаит, доктор медицинских наук и гастроэнтеролог из Medical Group in Hartsdale, рекомендует выбирать добавки с количеством бактерий около 4 миллиардов – эта информация должна быть указана на этикетке продукта.
- Создавайте атмосферу
Приятная атмосфера во время вечернего приема пищи способствует расслаблению. Это позволяет более внимательно относиться к процессу еды и избегать избыточного потребления, утверждает Мишель Мэй, доктор медицинских наук и автор книги Eat What You Love, Love What You Eat. Уделяйте внимание оформлению стола и воздержитесь от включения электронных устройств во время трапезы; наслаждайтесь каждым кусочком пищи медленно.
- Вспоминайте свои успехи
Воспоминания о ваших достижениях оказывают позитивное влияние на эмоциональное состояние, отмечает Элизабет Ломбардо, доктор философии, психолог и автор книги A Happy You. Эти воспоминания в целом способствуют формированию более оптимистичного взгляда на жизнь и повышают уверенность в способности справляться с трудностями – согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Personality and Social Psychology.
- Устраивайте «сессии волнения»
Парадоксально, но ежедневное выделение получасовой отрезка времени для анализа негативных событий может оказаться полезным. Это способствует улучшению качества сна и ощущению большей спокойствия на следующий день – как показано в публикации Psychotherapy and Psychosomatics.
- Прыгайте от радости
По словам Элизабет Ломбардо, «вспомните, как приятно было прыгать на кровати! Позвольте себе вернуть эти беззаботные моменты и просто попрыгайте — это поможет вам почувствовать себя лучше». В качестве способа снять напряжение можно даже совершить несколько прыжков прямо в офисе, однако при этом рекомендуется позаботиться о закрытых дверях.