Вместе с Элисо Джобавой, д.Медицинский эксперт, профессор акушерства-гинекологии и представитель бренда Лигнариус объясняет причины набора веса в период менопаузы и делится рекомендациями по правильному питанию для поддержания стройности.
С наступлением возраста после сорока пяти лет даже женщины с хорошей фигурой могут замечать увеличение массы тела. Причина кроется в уменьшении синтеза гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию организма, что приводит к периоду, известному как менопауза. Начало этого этапа является фактором риска для увеличения веса и возникновения различных проблем со здоровьем.
Почему при менопаузе набирают вес?
В этот возрастной период происходят значительные изменения в гормональной системе и обмене веществ. Ключевым фактором является уменьшение выработки эстрогенов – женских половых гормонов, играющих важную роль во многих процессах: они поддерживают метаболизм, когнитивные функции и общее состояние здоровья. Эстрогены также влияют на аппетит.
Лептин, еще один гормон, синтезируемый жировой тканью, отвечает за регуляцию аппетита и чувства насыщения. Его уровень тесно связан с концентрацией эстрогенов. При недостатке последних снижается и выработка лептина, что может привести к повышенному аппетиту. Однако при этом организм не испытывает дефицита калорий, поскольку запасов энергии достаточно. В результате женщины начинают употреблять больше пищи, зачастую отдавая предпочтение продуктам с высокой калорийностью.
Совокупность этих изменений способствует увеличению массы тела даже у женщин, которые ранее отличались стройной фигурой. Избыток потребляемых калорий откладывается в виде жира. Особенно тревожно является накопление жировой ткани в области живота, что приводит к развитию висцерального ожирения. Накопленный жир оказывает негативное влияние на функционирование внутренних органов и может стать причиной метаболического синдрома и сахарного диабета в будущем.
Набор веса неизбежен?
Удержание веса вполне достижимо, несмотря на все факторы, которые могут этому препятствовать. Гораздо сложнее изменить пищевые привычки. Зачастую увеличение массы тела связано с нездоровым образом жизни.
В это состояние входит целый комплекс факторов. Прежде всего, наблюдается снижение уровня физической активности. С возрастом уменьшается запас энергии: занятия спортом и выполнение обычных задач становятся более сложными, особенно при отсутствии предварительной физической подготовки. Однако повысить уровень активности никогда не поздно. При этом нет необходимости выбирать интенсивные тренировки; хорошим вариантом будет плавание, танцы, йога и другие подобные занятия.
Во-вторых – несбалансированный рацион питания. Чрезмерное употребление пищи, предпочтение углеводной еде, а также дефицит фруктов и овощей являются основными факторами увеличения веса. Поэтому все мероприятия по контролю над массой тела в период менопаузы направлены на изменение пищевых привычек и образа жизни.
Принципы питания при менопаузе
В период перименопаузы женщинам важно внимательно следить за своим рационом питания. Нежелательны жесткие ограничения и строгие диеты; предпочтительным подходом является интуитивное питание, основанное на сигналах организма. Специалисты в области питания советуют употреблять пищу небольшими объемами несколько раз в день, выбирая питательные продукты и делая здоровые перекусы.
Существуют определенные рекомендации и правила, соблюдение которых позволит добиться наилучших результатов.
- Средиземноморская диета. Это скорее подход к организации питания, чем диета как таковая. Рацион строится на обилии свежих овощей и фруктов (в том числе приготовленных), злаков и морепродуктов. Такой рацион богат полезными жирами, которые благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и других органов. Средиземноморская диета не включает в себя красное мясо, простые углеводы и продукты с высокой калорийностью; допускается умеренное употребление качественного красного вина.
- Подсчет калорий. С возрастом замедляется обмен веществ, поэтому потребность организма во времени снижается. Подсчет калорий – один из действенных методов контроля веса и его уменьшения. Следует придерживаться этих рекомендаций не только для поддержания нормальной массы тела, но и для ее коррекции. Не стоит ожидать быстрого результата; вес будет уходить постепенно, что обеспечит более стойкий эффект. После достижения желаемого уровня важно продолжать следовать этому принципу – подсчет калорий должен стать полезной привычкой.
- Интуитивное питание. Тело человека представляет собой сложный механизм, который передает информацию о возникающих проблемах и потребностях на начальных этапах. Ключевым моментом является умение интерпретировать эти сигналы. Подход к питанию, основанный на интуиции, предполагает прислушивание к собственным ощущениям и желаниям организма, а также доверие его мудрости. Однако необходимо отличать реальные потребности от субъективных предпочтений.
Специалисты в области диетологии советуют ограничить потребление быстрых углеводов, сладостей и уменьшить общую калорийность питания. Важно обеспечить нормальное функционирование кишечника: включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, молочные и кисломолочные изделия, избегать запоров и уделять внимание физической активности.
Что еще нужно?
Следует также рассмотреть вопрос о гормональной терапии замещения (ГТЗ), направленной на восполнение дефицита гормонов, которые организм не способен производить в достаточном количестве самостоятельно. Подбор препаратов осуществляется индивидуально, с учетом особенностей состояния здоровья пациентки, ее возраста и стадии менопаузы. Важно учитывать наличие противопоказаний, поскольку ГТЗ подходит далеко не всем женщинам.
В качестве альтернативы гормональной терапии применяются фитоэстрогены – природные соединения растительного происхождения, структурно напоминающие эстрогены. Благодаря механизму взаимодействия с рецепторами женских половых гормонов они оказывают воздействие, сходное с действием естественных гормонов и помогают избежать ряда негативных последствий. В частности, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений в работе мочевыделительной системы, диабета и других патологий.
Фитоэстрогены, известные как лигнаны, способствуют выработке эндорфинов. Эти соединения стимулируют расщепление жировых отложений, регулируют метаболизм углеводов и препятствуют их накоплению в организме – то есть формированию жировой массы. Такие вещества могут быть полезны для поддержания здорового веса, облегчения проявлений менопаузы и связанных с ней проблем, а также снижения вероятности развития онкологических заболеваний.