Безусловно, когда еженедельный план перегружен многочисленными задачами, найти время для полноценных аэробных тренировок становится непростой задачей. Специалисты рекомендуют не переживать и вместо того чтобы рассматривать кардио как очередное обязательство в вашем распорядке дня, сначала понять, что же на самом деле подразумевается под термином «кардиотренировка» и какой временной объем потребуется для ее проведения с учетом ваших индивидуальных стремлений.
Всемирная организация здравоохранения советует уделять не менее 150 минут в неделю умеренным кардионагрузкам (например, быстрой ходьбе) или 75 минут интенсивным аэробным упражнениям (например, бегу), чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить вероятность развития хронических заболеваний. Это может быть всего лишь 30-минутная прогулка ежедневно, и да, те 20 минут, которые вы потратили на выгул домашнего питомца, а также 10 минут, затраченные на дорогу до работы и обратно общественным транспортом, тоже учитываются!
Тем не менее важно осознавать, что эти указания составлены без учета личных особенностей организма и служат лишь отправной точкой для вашего физического развития.
Если вы ставите перед собой определенные фитнес-цели, такие как увеличение выносливости, снижение массы тела или развитие мышечной ткани, необходимо точно установить оптимальный объем кардионагрузок и их интенсивность, подходящие именно вам.
Что считается кардиотренировкой?
В зависимости от желаемой эффективности кардионагрузок требуется разное время тренировок; поэтому необходимо подстраивать занятия под индивидуальные задачи.
Оптимальным вариантом для многих будет чередование занятий средней и высокой интенсивности в течение рабочей недели. Такой режим позволяет поддерживать мотивацию, учитывать изменения самочувствия и находить баланс между поставленными задачами и нехваткой времени из-за загруженного расписания.
Перед началом новых кардиотренировок рекомендуется определить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС). У большинства людей этот показатель находится в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту. ЧСС является индивидуальным параметром, который зависит от возраста, уровня физической активности и общего состояния здоровья, и служит ориентиром для оценки прогресса в улучшении физической формы. Как правило, чем лучше состояние сердечно-сосудистой системы, тем ниже ЧСС; у профессиональных спортсменов этот показатель может достигать 35 ударов в минуту.
Для определения пульса используйте указательный и средний пальцы (на запястье или шее). Посчитайте количество сокращений за 15 секунд, а затем умножьте полученное число на четыре.
При наличии устройств подобного рода, таких как смарт-часы либо фитнес-трекеры, применяйте их для мониторинга вашей аэробной нагрузки. Это позволит вам контролировать частоту сердечных сокращений и убедиться в том, что вы работаете с оптимальной интенсивностью, чтобы достичь наилучших результатов без излишнего риска.
Кардиотренировки средней интенсивности
Такой тип кардионагрузок является наиболее типичным и предполагает достаточный уровень активности для повышения пульса и учащения дыхания, но не настолько сильный, чтобы затруднить поддержание беседы во время выполнения упражнений. Рекомендуется проводить умеренные аэробные тренировки минимум 150 минут еженедельно, что можно разделить на занятия по тридцать минут пять раз в неделю.
По шкале воспринимаемой нагрузки это соответствует примерно 5 баллам из 10, где 1 балл означает состояние покоя, а 10 – максимальное усилие. К примерам умеренных кардиотренировок можно отнести выгул собаки, спокойную езду на велосипеде, танцы или игру в теннис для удовольствия.
В процессе кардиотренировок средней интенсивности частота сердечных сокращений обычно находится в диапазоне от 60 до 70 процентов максимальной. Для кого-то это может быть быстрый шаг, а для другого – легкий бег.
Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений достаточно просто: из числа 220 вычитается возраст. К примеру, если человеку исполнилось 35 лет, его максимальная ЧСС составит приблизительно 185 ударов в минуту (220 минус 35 ударов в минуту). Оптимальный диапазон для тренировок обычно находится в пределах от 60 до 70% этого значения, что соответствует 111-130 ударам в минуту.
Кардиотренировки высокой интенсивности
Тренировки сердечно-сосудистой системы высокой интенсивности предполагают значительные физические нагрузки. Используя шкалу оценки от 1 до 10 баллов, стремитесь к уровню не ниже семи. Такой формат тренировок оптимален для тех моментов, когда времени ограничено, но энергии предостаточно. Рассмотрите возможность выполнения спринтерских упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренингов или быстрой езды на велосипеде. Благодаря повышенной интенсивности достаточно всего 75 минут кардионагрузок в неделю для достижения тех же целей, что и при выполнении 150-минутных тренировок средней сложности.
При выполнении кардиотренировки высокой интенсивности целевая зона частоты сердечных сокращений должна находиться в диапазоне от 80 до 90% максимальной ЧСС. Взяв за основу пример человека в возрасте 35 лет, указанный ранее, это соответствует частоте сердечных сокращений от 148 до 166 ударов в минуту.
Необходимый минимум кардиотренировок
Как отмечалось выше, объем кардиотренировок, необходимых для достижения конкретных целей в области здоровья и физической формы, зависит от возраста, уровня активности и прочих факторов. Однако можно с уверенностью утверждать одно: каждому человеку необходимо регулярно уделять время кардиоупражнениям ради поддержания хорошего самочувствия.
Помните о следующем:
- Аэробные упражнения желательно выполнять регулярно. Не стоит начинать с максимальной интенсивности!
- Даже небольшие физические активности (начиная с десяти минут) приносят пользу — каждая минута важна.
- Занятия кардионагрузками — лишь часть комплексного подхода к поддержанию здоровья. Также полезны силовые упражнения, которые стоит выполнять минимум дважды в неделю.
Кардиотренировки для начинающих
Для одних людей, например для жителей мегаполисов, ежедневно передвигающихся на автомобиле, тридцать минут быстрой ходьбы могут показаться незначительными усилиями. А другим это может представлять собой серьезное испытание.
Если вы только начинаете заниматься спортом и у вас нет налаженной программы кардиотренировок, специалисты советуют уделять умеренным кардионагрузкам примерно по 20 минут ежедневно четыре раза в неделю. Начните с простых упражнений, например, с прогулок с домашним питомцем или танцев во время готовки – главное, приучить организм к регулярной физической активности. По мере того как тренировки станут даваться легче, увеличьте их продолжительность до 30 минут в день, занимаясь пять раз в неделю.
Вы можете выбрать ходьбу пешком, плавание или катание на велосипеде по 20-30 минут за сеанс, либо разбивать тренировку на более короткие отрезки времени в течение дня – все зависит от вашего распорядка и личных предпочтений! (Более подробную информацию о том, как выглядит кардиотренировка умеренной интенсивности, смотрите ниже). «Такого объема вполне достаточно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости без значительной нагрузки на ваш график», — отмечает Гвоздика.
Кардиотренировки для поддержания физической формы
Для поддержания текущего уровня физической подготовки сердечно-сосудистой системы рекомендуется еженедельно выполнять 150 минут кардиотренировок средней интенсивности или 75 минут тренировок высокой интенсивности. Хотя это и не должно быть единственным видом физической активности в вашей неделе, данное руководство актуально для тех, кто доволен своим текущим уровнем подготовки и просто хочет поддерживать его.
Если у вас ограничено время, подойдут короткие 15–25-минутные занятия кардиотренировками высокой интенсивности (например, бег в быстром темпе), проводимые три–пять дней в неделю. Для тех, кто находится на этапе восстановления после травмы или болезни, лучше всего сделать физическую активность привычной частью своей жизни, чтобы не нужно было специально планировать время для тренировок.
Кардиотренировки для повышения выносливости
В данной ситуации целесообразно расширить объем умеренных аэробных нагрузок до получаса или посвятить кардионагрузкам высокой интенсивности полтора часа еженедельно.
Специалисты по фитнесу советуют, чтобы люди, стремящиеся улучшить выносливость или подготовиться к спортивным соревнованиям, таким как забег или состязание по фитнесу, занимались кардиотренировками средней интенсивности в течение 40–60 минут пять раз в неделю. Разбиение тренировки на более короткие отрезки, например, два занятия по 20 минут или три прогулки по 15 минут, также допустимо. Постепенное увеличение продолжительности занятий и включение одной длительной кардиотренировки (60–90 минут) поможет значительно повысить выносливость. Для подготовки к конкретному мероприятию, например, забегу на дистанцию в 5 км или полумарафону, рекомендуется разработать план тренировок или обратиться за помощью к тренеру для оптимизации процесса.
Кардиотренировки для похудения
Если главная цель – снижение массы тела, необходимо обеспечить сбалансированный рацион питания и включить силовые упражнения в программу тренировок, а также проконсультироваться у специалиста по поводу режима физической активности. Сброс веса требует плавного, всестороннего подхода для получения безопасных и долгосрочных результатов, при этом кардионагрузки являются лишь одним из компонентов этого процесса.
Несмотря на это, чтобы поддержать процесс снижения массы тела, рекомендуется уделять кардиотренировкам и силовым упражнениям примерно по часу в день как минимум пять раз за неделю, начиная с реалистичного плана. Вместо концентрации на продолжительности тренировок лучше посвящайте им от 20 до получаса ежедневно, чередуя занятия низкой и высокой интенсивности. Сочетайте это с двумя-тремя силовыми тренингами еженедельно и здоровым питанием для достижения желаемых результатов.
В ситуациях с ограниченным временем целесообразно разделить тренировку на небольшие отрезки. Например, можно совершить короткую десятиминутную прогулку по утрам и выполнить экспресс-тренировку или прокатиться на велосипеде в течение дня. Любые усилия важны для достижения прогресса – последовательные шаги приведут к устойчивому результату без переутомления.
На практике, если разбивать кардионагрузку на короткие и комфортные периоды в течение дня – например, подниматься по лестнице вместо лифта, ходить во время разговора по телефону или парковаться чуть дальше от привычного места, – это поможет снизить общую усталость. Хотя интенсивные упражнения, такие как спринтерские интервалы и тренировки высокой интенсивности (HIIT), быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, кардионагрузки средней интенсивности также обладают значительными преимуществами. Важно помнить: любая активность лучше отсутствия активности, и ключевым моментом является адаптация режима к тому, что полезно для вашего организма.
Три эффективных кардиотренировки для любых целей
Если вы не знаете, с чего начать, обратите внимание на эти три быстрых и эффективных кардиотренировки:
- Степпер-лестница. Начните на пятой ступени сложности и увеличивайте ее каждую пятиминутную отметку. Вы сразу почувствуете, как покрываетесь потом, но помните: каждый уровень задействует мышцы ног более эффективно, что также способствует укреплению.
- Беговая дорожка. Для начала тренировки выберите небольшой уклон – один процент, а затем постепенно увеличивайте его на один процент каждую минуту, доводя до отметки в 15 процентов. Подобная нагрузка гарантированно приведет к сильному потоотделению!
- Аэробайк. Начните с интенсивного спринта продолжительностью 30 секунд, после чего выполните 30-секундное восстановление, вращая педали в спокойном темпе. Повторите этот цикл как минимум пять минут. Это довольно сложная, но действенная тренировка.