При каждой физической активности активизируется эндокринная система организма. Гормоны высвобождаются во время тренировок, обеспечивая приток энергии, повышая стремление к достижению целей и улучшая эмоциональное состояние. Однако их роль в процессе достижения спортивных результатов пока что остается недостаточно изученной. Shape предлагают исправить ситуацию уже сегодня!
«Эффективность ваших физических нагрузок напрямую зависит от гормонального фона», – утверждает Катарина Борер, доктор медицинских наук, профессор кинезиологии и руководитель Лаборатории эндокринологии физической активности в Мичиганском университете. Она подчеркивает, что они оптимизируют работу сердечно-сосудистой системы, доставляют необходимые ресурсы к мышечным тканям и способствуют восстановлению после интенсивных тренировок»,
Остеокальцин
Данный гормон синтезируется в костях во время физических упражнений. Его основная функция – стимулировать более активное поглощение питательных веществ мышцами для обеспечения их максимальной производительности. «У женщин выработка остеокальцина начинает снижаться после тридцатилетнего возраста», — комментирует Джерард Карсенти, доктор философии, заведующий кафедрой генетики в медицинском центре Колумбийского университета. – С уменьшением его концентрации мышцы, испытывающие дефицит питательных веществ, теряют способность функционировать на прежнем уровне.
К счастью, систематические занятия спортом способны повысить выработку остеокальцина, что может служить дополнительным мотивом для продолжения тренировок. Исследования Джерарда Карсенти продемонстрировали повышение уровня этого гормона у женщин после 45-минутной физической активности. Другие эксперименты показали улучшение работы мышц животных, которым вводили остеокальцин, по сравнению с контрольной группой, не получавшей гормонотерапию. Карсенти рекомендует посещать тренажерный зал как минимум через день для поддержания оптимального уровня этого вещества.
Норадреналин
В процессе физических нагрузок мозг активирует высвобождение мощного гормона стресса. Этот процесс крайне полезен! Как отмечает Джилл КЭНАЛИ, доктор медицинских наук и профессор, заместитель заведующего кафедрой физиологии питания и физических упражнений в University of Missouri, «норадреналин стимулирует метаболизм и способствует правильной реакции сердечно-сосудистой системы на физические нагрузки». Кроме того, он повышает устойчивость к эмоциональным потрясениям и психологическому стрессу. Согласно результатам исследования, проведенного в Brigham and Women’s Hospital в Бостоне, норадреналин также способствует преобразованию белого жира в бурый тип жировой ткани.
Интенсивность и продолжительность тренировки напрямую влияют на объем вырабатываемого норадреналина. Чтобы максимизировать выработку этого гормона, рекомендуется включать в обычную программу упражнений короткие периоды высокой интенсивности.
Пептид YY
Организм синтезирует это вещество для обеспечения чувства насыщения. Тем не менее, согласно публикации в журнале Appetite, физическая активность также стимулирует выработку пептида YY (PYY). Лесли Дж. Бончи, диетолог и консультант по спортивному питанию компании Klean Athlete, отмечает: «У людей, регулярно занимающихся тренировками, наблюдается повышенное выделение PYY; его концентрация может увеличиться даже после одного занятия». Связь между PYY и ощущением голода довольно сложна. Бончи поясняет: «Сразу после физической нагрузки вы можете испытывать сильный аппетит, но через час он снизится по мере повышения уровня данного гормона». В целом это способствует насыщению при употреблении меньшего количества пищи.
Научные данные свидетельствуют о том, что интенсивные аэробные нагрузки, такие как прыжки на скакалке или игра в теннис, наиболее эффективно снижают чувство голода. Хотя точная причина этого явления до конца не выяснена, вероятно, она связана с воздействием этих видов активности на кишечник, где вырабатывается PYY. По словам Бончи, можно усилить этот эффект, потребляя от 1,32 до 1,76 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. У людей, получающих достаточное количество протеина в рационе, обычно наблюдается дополнительная выработка PYY.
Иризин
Этот компонент активирует гены, отвечающие за преобразование белого жира в бурый – тип жировой ткани, способствующий сжиганию калорий. Это подтверждается исследованиями специалистов из University of Florida College of Medicine. Иризин способен уменьшить количество отложений белого жира: как утверждают исследователи, образцы тканей, подвергшиеся воздействию иризина, содержали на 60% меньше зрелых клеток жировой ткани по сравнению с контрольными.
«Упражнения, задействующие крупные мышечные группы – ягодицы, квадрицепсы или грудные мышцы — как правило, высвобождают больше иризина по сравнению с тренировками для небольших групп мышц, например бицепсов или голеней. Это объясняется тем, что в больших мышцах содержится большее количество этого гормона», – поясняет Бончи. Она рекомендует регулярно заниматься упражнениями на выносливость, такими как бег, либо выполнять силовые тренировки с высокой интенсивностью, к примеру кроссфит.
Существуют также данные о том, что увеличение концентрации мелатонина – гормона, регулирующего сон – способствует усилению выработки иризина. Бончи рекомендует употреблять перед сном продукты, богатые мелатонином (например, грецкие орехи или вишни), чтобы улучшить качество сна и ускорить процесс жиросжигания.