Бессонница является одним из наиболее часто встречающихся расстройств сна, и все больше научных работ подтверждают: регулярная физическая активность может служить действенным и безопасным методом улучшения качества ночного отдыха. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Evidence-Based Medicine в 2025 году, определило четыре вида упражнений, оказывающих наиболее заметный положительный эффект на состояние людей с бессонницей. При этом, практика тай-чи продемонстрировала наиболее продолжительный результат, сохраняя свою эффективность даже спустя месяцы после окончания тренировок.
Почему бессонница опасна
По мнению невролога и специалиста по нарушениям сна Джоанны Фонг-Исариявонгсе (University of Pittsburgh Medical Center), бессонница представляет собой не просто затруднения с засыпанием. При хроническом течении она приводит к истощению ресурсов организма, снижению способности к концентрации и ухудшению памяти, а также увеличивает вероятность развития депрессии, тревожных расстройств, заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета и даже аварий на дорогах из-за ослабления внимания.
Что показало исследование
В ходе анализа было рассмотрено 22 рандомизированных контролируемых исследования, в которых принимали участие пациенты с диагностированной бессонницей. Всего исследовалось 13 различных подходов: семь из них включали физическую активность (йога, тай-чи, ходьба или бег, силовые тренировки, комплексные аэробные программы и другие), а шесть — немоторные методы (растяжка, когнитивно-поведенческая терапия, массаж, рекомендации по улучшению гигиены сна и т.д.).
Анализ данных показал, что у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, наблюдалось увеличение продолжительности сна, более быстрое засыпание и уменьшение количества ночных пробуждений. Тем не менее, наиболее выраженный эффект был отмечен при занятиях тай-чи. йога, тай-чи и ходьба или легкий бегНаибольшие позитивные изменения были зафиксированы у участников, занимавшихся йогой. Практика йоги способствовала максимальному увеличению общей продолжительности сна.
Тай-чи оказывало положительное влияние на качество сна, и этот эффект сохранялся в течение шести–двенадцати месяцев. Прогулки или бег позволяли уменьшить дневную сонливость и ощущение усталости.
Полученные сведения указывают на то, что мягкие и умеренные физические нагрузки оказывают положительное влияние не только на организм, но и на нервную систему, способствуя ее переходу в фазу восстановления.
Как упражнения помогают при бессоннице
Каждый из представленных видов физической активности оказывает специфическое воздействие:
- Йога Данные свидетельствуют о том, что такие занятия помогают уменьшить тревожность и признаки депрессии, нормализуют дыхание и стимулируют парасимпатическую нервную систему.
- Тай-чиЙога способствует расслаблению, нормализует баланс между возбуждением и успокоением, а также снижает активность симпатической нервной системы.
- Ходьба и бег Регулярные тренировки уменьшают концентрацию кортизола, стабилизируют эмоциональный фон и поддерживают выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон.
Основной плюс этих методов заключается в их простоте: для занятий не нужно специальное оборудование, и они практически безопасны.
Когда и как заниматься
Специалисты отмечают, что ключевую роль играют не только тип активности, но и время ее проведения, продолжительность занятий и их систематичность. Наиболее эффективным считается ежедневное движение в течение часа, 4–5 раз в неделю. Систематичность имеет большее значение, чем интенсивность нагрузки.
Тем не менее, следует воздерживаться от интенсивных тренировок за четыре часа до момента отхода ко сну. Это связано с тем, что они увеличивают температуру тела и концентрацию адреналина в крови, затрудняя процесс засыпания. В качестве вечерней разминки предпочтительнее выбрать более спокойные занятия: например, мягкую йогу, растяжку или неспешную прогулку.
Регулярные физические упражнения способны оказать положительное воздействие на состояние при бессоннице. По словам спортивного врача Джин Доперак из Университета Питтсбурга, последние исследования подтверждают идею о том, что «физическая активность – это лекарство». Важно подобрать вид активности, который приносит удовольствие и соответствует вашему распорядку дня. В таком случае организм сам начнет восстанавливаться более эффективно и засыпать быстрее.