Без учета места проживания и генетической предрасположенности, каждый человек способен внести изменения в свой рацион и режим, чтобы активная продолжительность жизни перестала быть государственной программой поддержки и стала личным планом действий.
Дэн Бюттнер, сотрудник National Geographic и автор книги «Американская кухня голубых зон», отмечает наличие на нашей планете регионов, где люди живут значительно дольше обычного. С 2000 года, являясь основателем проекта «Голубые зоны», он объединил специалистов в области медицины, антропологии, демографии и эпидемиологии для изучения долгожителей и выявления секретов их благополучия. На основе научно подтвержденных данных, полученных за последние два десятилетия, удалось определить несколько аспектов образа жизни, оказывающих влияние на продолжительность жизни.
Решающую роль играет не исключительно наследственность. К примеру, исследование датских близнецов 1996 года, опубликованное в журнале Human Genetics, продемонстрировало, что генетика определяет лишь около двадцати процентов от общего срока жизни человека.
Около восьмидесяти процентов факторов, определяющих продолжительность жизни, связаны с образом жизни и воздействием окружающей среды. Следовательно, несмотря на то, что генетическая предрасположенность имеет значение, приоритетнее сосредоточиться на аспектах, которые находятся под вашим контролем или могут быть скорректированы!
На планете выделяют пять «голубых зон», и только две из них расположены в Средиземноморском регионе:
- Окинава, Япония
- Никоя, Коста-Рика
- Икария, Греция
- Лома Линда, Калифорния
- Сардиния, Италия
В этих пяти географических зонах значительная часть населения регулярно достигает столетнего возраста и превышает его. При этом люди не просто увеличивают продолжительность жизни, но и сохраняют хорошее самочувствие! Какие же ежедневные практики применяют эти опытные личности для продления лет жизни, а самое главное – поддержания крепкого здоровья и активности?
Шесть полезных привычек, способствующих увеличению срока жизни
1. Не садитесь на диету
Не стоит прибегать к популярным методам очищения организма; вместо этого рекомендуется следовать принципу hara hachi bu («хара хачи бу»): рацион должен быть разнообразным, включать питательные — желательно местные — продукты. Этот подход является основополагающим для долгожительства на Окинаве, где эта древняя конфуцианская практика, насчитывающая 2500 лет, напоминает жителям о необходимости наслаждаться пищей до насыщения желудка на восемьдесят процентов, а не считать калории или придерживаться строгих диетических ограничений.
Как отмечает Бюттнер, большая часть продуктов питания, которые употребляют долгожители, проживающие в так называемых Голубых зонах, выращивается в пределах десяти миль от их жилищ. Он подчеркивает, что употребление цельнозерновых культур, орехов, семян, фасоли, бобовых, а также фруктов и овощей оказывает положительное влияние на здоровье.
Согласно обобщенному анализу данных, опубликованному в феврале 2022 года в журнале PLOS Medicine, люди, чье питание основано на цельнозерновых продуктах, бобовых культурах, рыбе, фруктах и овощах с небольшим количеством орехов, при одновременном уменьшении потребления красного и переработанного мяса, подслащенных напитков и рафинированных злаков, начиная в возрасте двадцати лет могут увеличить продолжительность своей жизни более чем на десять лет. Безусловно, правильное питание не является универсальным средством от всех болезней, однако даже если человек начнет придерживаться подобного подхода к питанию уже в шестьдесят лет, имеющиеся данные указывают на то, что он может рассчитывать на увеличение срока жизни примерно на восемь с половиной лет.
Рекомендуется использовать замороженные, консервированные или ферментированные продукты, если свежие овощи и фрукты, которые вы предпочитаете, временно недоступны.
«Человек становится отражением своих действий», — гласит народная мудрость, и ежедневные привычки действительно влияют на то, чтобы стрелка «двигалась» либо к улучшению самочувствия, либо от него. Однако не стоит пренебрегать советами специалистов и регулярными медицинскими осмотрами: своевременное обследование (например, колоноскопия, маммография или компьютерная томография) позволяет обнаружить онкологические заболевания на ранних этапах и успешно справиться с ними.
2. Ограничьте количество добавляемого сахара
Сокращение потребления продуктов, подвергшихся глубокой переработке, автоматически уменьшит количество употребляемого добавленного сахара. Как отмечает Бюттнер, жители голубых зон сознательно включают сахар в свой рацион, а не делают это машинально.
«Их потребление натурального сахара сопоставимо с показателями жителей Северной Америки, однако лишь небольшая доля из этого объема приходится на добавленные подсластители», — поясняет Бюттнер.
Согласно данным американских Центров по контролю и профилактике заболеваний, среднестатистический взрослый житель США ежедневно употребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара. Это значительно превышает рекомендованные нормы – в два-три раза больше. Похожие данные наблюдаются и на территории России. Основная часть этого избыточного количества скрывается в сладких напитках, йогурте, хлопьях для завтрака и растительном молоке; это лишь верхушка айсберга продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. Умеренное употребление сахара оказывает существенное влияние на снижение вероятности развития заболеваний печени и диабета второго типа.
3. Готовьте больше дома
В настоящее время все больше людей предпочитают питаться вне дома хотя бы раз в неделю, причем более 50% опрошенных заказывают готовую еду на дом или с собой не менее двух раз в неделю.
Обитатели Голубых зон также иногда предпочитают трапезы вне дома, однако общеизвестно, что они ценят возможность превратить процесс приготовления пищи в особенное событие. В некоторых семьях, к примеру, на обед или ужин готовятся сразу несколько блюд по передающимся из поколения в поколение рецептам и всегда с душевным теплом.
Приготовление пищи дома позволяет более тщательно выбирать продукты, контролировать размер порций и ощущать положительный эффект от создания блюда своими руками, что способствует снятию стресса. Согласно исследованию 2021 года, результаты которого были опубликованы в журнале Academy of Nutrition and Dietetics, люди, которые часто употребляют пищу из кафе или ресторанов, подвергаются более высокому риску смертности по сравнению с теми, кто ест вне дома не чаще одного раза в неделю.
Загляните в нашу рубрику «Рецепты»!
4. Делитесь едой с другими
Теперь, когда ваше кулинарное творение готово, вы можете повысить свои шансы на долгую и радостную жизнь, угостив им других. Подобные полезные привычки значительно улучшают общее самочувствие,
«Исследования демонстрируют, что для долгожителей крайне важна социальная среда; постоянное взаимодействие с близкими людьми создает позитивный настрой благодаря ощутимой поддержке единомышленников», – отмечает Бюттнер. К примеру, жители Окинавы сформировали moais («моаи») — группы из пяти друзей, которые навсегда поддерживают друг друга. Исследование Framingham Studies показало, что такие факторы, как курение, лишний вес и даже одиночество могут распространяться по принципу заражения. Влияние окружения всегда сказывается на нашем поведении, а также на физическом и эмоциональном состоянии. Мета-анализ, проведенный в феврале 2021 года и опубликованный в Adaptive Human Behavior and Physiology, выявил, что семьи, которые регулярно собираются за общим столом, как правило, употребляют больше фруктов, овощей и других полезных веществ. Не только качество питания является преимуществом создания крепкого круга близких людей: исследование, представленное тем же изданием в марте 2017 года, сообщает о том, что совместные ужины с друзьями или семьей связаны с ощущением счастья, большей вовлеченностью в общественную жизнь, более высоким уровнем удовлетворенности жизнью, большим доверием к окружающим и… обилием веселья.
5. Интегрируйте физическую активность в свой распорядок дня
«Люди, прожившие долгую жизнь, не прибегают к интенсивным тренировкам и занятиям спортом. Они живут в обстановке, которая стимулирует их оставаться активными», – отмечает Бюттнер. Занятия садоводством и выполнение домашних обязанностей вручную, без применения современной техники, требуют существенных физических усилий.
Будь то пешие прогулки с прослушиванием подкастов, уход за огородом или просто неспешные прогулки на свежем воздухе для снятия стресса после рабочего дня, регулярная двигательная активность способствует улучшению настроения благодаря высвобождению эндорфинов – естественных «гормонов счастья».
Аэробная нагрузка и упражнения на силу, йога, тай-чи, пилатес и любые другие виды физической активности могут повысить устойчивость, увеличить мышечную мощь, способствовать сжиганию калорий и уменьшить вероятность развития депрессии, болезней сердца и других недугов. Многие жалуются на недостаток времени для тренировок, но нет необходимости выделять целый час или даже полчаса. Достаточно 10-минутной прогулки после приема пищи, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови. Прогуляйтесь во время перерыва на обед или сделайте легкую разминку за просмотром утренних или вечерних передач.
6. Необходимо уделять особое внимание качественному отдыху и методам релаксации.
Длительный дефицит сна способен усугубить широкий спектр проблем – от болевых ощущений, характерных для мигрени и фибромиалгии, до повышенного риска развития болезней сердца и онкологических заболеваний.
Постоянный поток стрессовых факторов (беспрерывные звонки и информационные ленты) может спровоцировать хроническое воспаление, которое напрямую связано с большинством серьезных возрастных заболеваний.
Как отмечает Бюттнер, жители Голубых зон придерживаются общих практик для снижения уровня стресса: регулярное посвящение времени воспоминаниям о предках, молитвам и кратковременному дневного сну. Также они часто проводят время в приятной компании друг друга. Необходимо планировать время на заботу о себе так же тщательно, как вы назначаете замену масла или визит к дантисту. Выполнение запланированных действий для себя трижды в неделю, даже если это всего лишь 15 минут, со временем может положительно повлиять на ваше общее эмоциональное состояние. Какие именно действия могут быть включены? Все, что способствует расслаблению и улучшению настроения: ходьба, медитация и дыхательные упражнения – научно доказанные и бесплатные способы снизить стресс и улучшить сон. Изменение некоторых привычек, например, отказ от использования электронных устройств в постели, употребление более полезной для сна пищи и оптимизация обустройства спальни, может существенно повысить качество вашего отдыха.
Даже если условия жизни в Голубых зонах обычно способствуют здоровому образу жизни, делая его доступным, не обязательно опираться исключительно на самодисциплину для внесения позитивных корректировок в повседневную жизнь и повышения качества здоровья. Создайте поддерживающую среду с единомышленниками, разделяющими любовь к физической активности, определите эффективные стратегии заботы о себе, которые удобно интегрировать в ваш график, и начните внедрять улучшения сна уже сегодня.