В случае необходимости быстрого улучшения физической формы кикбоксинг является одним из самых эффективных вариантов. Этот вид боевого искусства позволяет достичь впечатляющих результатов, способствуя интенсивному сжиганию калорий и формированию рельефной мускулатуры. Предлагаем ознакомиться с несколькими техниками этого вида спорта для скорейшего приведения тела в тонус.
Как показывает исследование, опубликованное в журнале Muscles, Ligaments and Tendons, участники, регулярно выполнявшие тренировки, включающие силовые удары руками и ногами трижды в неделю на протяжении пяти недель, продемонстрировали значительный прогресс в своей физической подготовке. Зафиксировано увеличение мышечной силы на 13,5%, повышение аэробных возможностей организма на 13,2%, улучшение анаэробных показателей на 42,4% и повышение гибкости и эластичности на 14,4% по сравнению с теми, кто занимался традиционными силовыми тренировками.
Вам предложено 9 упражнений. Первые два направлены на увеличение частоты сердечных сокращений и ускорение метаболизма (выполняются без дополнительного веса), а третье предназначено для укрепления мышц корпуса и восстановления дыхания (используется медбол). Многие из упражнений включают ударные техники, но не все. «Удар рукой или ногой – один из ключевых элементов кикбоксинга», — отмечает Либин Андерсон. – «Однако, как и в любом виде спорта, здесь присутствуют специфические приемы, способствующие достижению оптимальных результатов».
- План тренировки.Начните с пятиминутой разминки, используя скакалку. Затем последовательно выполняйте первые три упражнения (по одной минуте каждое): первое и второе делайте максимально быстро, соблюдая правильную технику, а третье (с медболом) – в более медленном темпе. Сделайте перерыв на 1-2 минуты. Далее выполните следующие три упражнения (также по одной минуте каждое). Отдохните минуту. В завершение проведите последние три упражнения (по одной минуте каждое). Передохните еще минуту. Повторите всю последовательность два или три раза. Такая тренировка напоминает трехминутные раунды в боксе. Рекомендуется заниматься по этой программе трижды в неделю. В дни отдыха можно заняться йогой, совершить пробежку или воздержаться от физических нагрузок.
- Вам понадобится. Скакалка и медбол весом 4-5 кг.
Плие-приседания с ударами
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсов, а также внутренние и внешние поверхности бедер.
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы шире плеч (мыски направлены наружу), руки опущены вдоль тела. Выполните приседание и поверните корпус в левую сторону. Коснитесь пола правой рукой между стопами, одновременно вытянув левую руку вверх и слегка отведя ее назад (этап А). Перенесите вес на левую ногу, встаньте и сделайте удар ногой вправо, описывая ею окружность в воздухе, при этом кисти рук держите сжатыми в кулаки на уровне груди (руки согнуты в локтях) (этап Б). Вернитесь в исходное положение, выполнив приседание и повторив упражнение, но уже с другой стороны. Продолжительность выполнения – одна минута.
Приседание – перекат – планка
Задействованы мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, пресс, ягодицы и бедра.
Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль тела. Затем выполните приседание, одновременно поднимая согнутые руки и фиксируя их на уровне груди (позиция А). Продолжите движение вниз, стремясь коснуться ягодицами пола, после чего откатитесь назад, округляя спину – в этом положении опирайтесь на лопатки, отрывая таз от поверхности, при этом ноги остаются согнутыми (позиция Б). С усилием вернитесь в исходное положение, принимая позу корчажки и опираясь ладонями о пол. Далее прыжком перейдите в позицию планки (позиция В). Завершите цикл прыжком, возвращая стопы к ладоням и вставая в исходное вертикальное положение. Повторяйте этот комплекс упражнений на протяжении 1 минуты.
«Стульчик» на мысках
Во время выполнения упражнения работают мышцы плечевого пояса, мышцы пресса, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и икроножные мышцы.
Начните движение из прямого положения, соединив стопы вместе. Затем сведите мыски и разведите пятки в стороны. Возьмите медбол, удерживая его прямыми руками на уровне плеч. Поднимитесь на носки, сохраняя колени сомкнутыми, и плавно присядьте (как показано на иллюстрации). Задержитесь в нижней точке на одну секунду, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение, опуская пятки на пол. Повторяйте этот цикл упражнений в течение 1 минуты.
Двойной удар
Данные упражнения направлены на укрепление мышц пресса, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Исходная позиция: встаньте прямо, соединив ноги вместе и согнув руки в локтях, удерживая кулаки на уровне подбородка. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка согнув ее в колене, не отрывая пятку от пола, и выполните удар левой ногой вперед, напрягая мысок стопы. В это же время отведите левую ногу немного влево. Подтяните опорную ногу и энергично вытолкните себя вверх, одновременно нанося удар левой ногой в сторону; при этом корпус наклоняется вправо (как продемонстрировано на изображении). Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем смените положение и повторите его с другой стороны.
Удар с «моста»
Задействованы мышцы плечевого пояса, бицепсы, мышцы пресса, ягодичные мышцы, а также задняя и внутренняя поверхности бедер.
Исходное положение: примите лежачее положение на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Сомкните руки перед грудью в кулаки. Поднимите таз вверх, формируя прямую линию от бедер до коленей. Плавно опустите таз на пол, переходя в положение сидя, и выполните удар правой рукой вперед (как продемонстрировано на изображении). Затем сделайте аналогичный удар левой рукой. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.
Жим в наклоне
Работают плечи, бицепсы и пресс.
Исходная позиция: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните мыски влево. Возьмите медбол и расположите его на правой ладони. Поместите левую руку на поясницу для поддержки и поднимите мяч над головой, согнув правую руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Сфокусируйте взгляд на мяче. Наклоните корпус влево, одновременно отводя правое бедро вправо (как показано на иллюстрации). Опустите медбол вниз, а затем снова поднимите его вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус. Повторите цикл в течение 30 секунд, после чего смените сторону и выполните упражнение повторно.
Бурпи из боевой стойки
В работу включаются мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, пресс, ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и бицепсы бедер.
Исходно примите прямолинейное положение, расположив левую ногу в передней части. Слегка согните ноги в области коленей. Положите руки с согнутыми локтями и сжатыми в кулаки на уровне подбородка – это боевая позиция (А). Затем присядьте, опираясь ладонями о пол перед собой (Б). Выполните прыжок, отводя стопы назад, чтобы занять положение планки. После этого сделайте отжимание. Подставьте левую стопу к ладоням одним движением и встаньте. Повторяйте этот комплекс действий в течение 30 секунд, после чего смените опорную ногу и повторите упражнение еще раз.
Удар коленом
Работают пресс и ягодицы.
Начните с прямого положения тела, расположив левую ногу в передней части. Слегка согните ноги в коленях и оторвите правую пятку от поверхности пола. Руки должны быть согнуты в локтях, а кисти сжаты в кулаки на уровне подбородка. Сохраняя прямую линию корпуса, выведите правое колено вперед и вверх (как показано на иллюстрации). Вернитесь к исходной позиции. Повторяйте этот цикл в течение 30 секунд, после чего смените ногу и повторите упражнение еще раз. Для повышения сложности упражнения можно добавлять небольшой прыжок вверх при подъеме колена.
Отжимания с медболом
Работают спина и пресс.
Примите положение на коленях, опуская таз на пятки. Возьмите медбол и расположите его перед собой. Поместите ладони поверх мяча. Наклонитесь вперед, опуская корпус на бедра и перемещая мяч вперед (избегайте сгибания рук в локтях). Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем, напрягая мышцы пресса и выталкивая медбол немного дальше, поднимите таз, чтобы занять позу планки с опорой на мяч. Вытягивайте прямые руки как можно дальше вперед, сохраняя ровную спину (как показано на фотографии). Старайтесь удерживать это положение максимально долго.