Увеличение эластичности тела улучшит вашу гибкость и снимет мышечное напряжение. Вот пять упражнений, направленных на основные группы мышц, которые затекают из-за длительного пребывания в сидячем положении: передняя поверхность бедра, ягодицы, спина и плечи.
Регулярное выполнение этого комплекса позволит уменьшить скованность, повысить гибкость и улучшить осанку, что особенно актуально после продолжительной работы за офисным столом, отдыха на диване во время чтения или просмотра телевизора, а также занятий рукоделием. Кроме того, такие упражнения могут оказать положительное влияние на ваше эмоциональное состояние, помогая справиться со стрессом. Дополнительным преимуществом является то, что для выполнения комплекса не требуется много времени.
Если вашему организму требуется большая физическая нагрузка, вы можете увеличить количество повторений или продолжительность каждого движения. Также можно выполнять комплекс несколько раз в день – утром для бодрости на весь день, днем для снятия усталости и вечером для расслабления перед сном. Помните, заботиться о своем здоровье никогда не поздно!
- План тренировки:Выполняйте каждое упражнение, удерживая его в течение рекомендованного времени. Вы можете следовать предложенной последовательности или выбрать свой вариант. При необходимости повторите весь комплекс трижды.
- Вам понадобится: коврик для йоги.
Растяжка сгибателей бедра
- Примите положение стоя на правом колене. Одновременно поставьте левую ногу на пол, согнув ее в коленном суставе.
- Немного наклоните корпус вперед, касаясь правым бедром пола.
- Активируйте мышцы ягодиц – это усилит растяжение задней поверхности бедра. Вы должны ощутить напряжение в области сгибателей правой ноги.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Смените сторону и повторите упражнение.
Продолжительное пребывание в сидячем положении может вызвать укорочение мышц-сгибателей бедра и часто сопровождается неприятными ощущениями как в области таза, так и в нижней части спины. Это обусловлено взаимосвязанностью этих зон: напряжение в одной из них способно спровоцировать проблемы в другой. Данное упражнение направлено на устранение этой ситуации за счет расслабления передней поверхности бедер.
Выпад вперед-назад
- Выпрямитесь, удерживая ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую ногу вперед, совершив шаг длиной примерно в метр и уверенно установив ее на поверхность пола. Затем согните оба колена таким образом, чтобы левая голень находилась почти параллельно полу. Тело должно слегка наклониться вперед, обеспечивая ровную осанку – без неестественного прогиба или округлости спины. Правое колено необходимо расположить над правой стопой, при этом ягодицы и мышцы кора должны быть напряжены.
- Используя силу пятки правой ноги, вернитесь в исходную позицию.
- После этого сделайте шаг правой ногой назад, отводя ее примерно на метр. При приземлении опирайтесь на подушечку стопы, слегка приподнимая пятку над полом. Слегка согните оба колена так, чтобы верхняя часть левой ноги и нижняя часть правой ноги образовали приблизительно параллельную плоскость по отношению к полу. Для поддержания ровной осанки, без прогиба или округлости спины, слегка наклоните корпус вперед. Убедитесь, что левое колено находится непосредственно над левой ногой, а для стабилизации задействуйте мышцы ягодиц и корпуса.
- Приложите усилие на пятку левой ноги для возвращения в начальное положение. Это будет считаться одним повторением.
- Продолжайте упражнение в течение получаемой минуты, после чего повторите цикл, переключив внимание на другую ногу.
Выпад можно рассматривать как силовое упражнение, однако он также является эффективной динамической растяжкой. В частности, он способствует увеличению длины мышц-сгибателей бедра и подколенных сухожилий — зон, которые часто подвержены напряжению при малоподвижном образе жизни, — а также улучшает координацию движений и равновесие.
«Кошка-корова»
- Примите положение на четвереньках: плечевые суставы должны находиться непосредственно над лучезапястными, а тазобедренные – над коленями.
- Совершите медленный вдох, а при выдохе прогните спину, опуская голову к полу и подтягивая область живота вверх. Это положение тела известно как поза кошки.
- На следующем вдохе выполните подъем головы, грудной клетки и копчика вверх, к потолку, создавая изгиб в поясничном отделе позвоночника – это поза, напоминающая корову.
- Повторяйте упражнение в течение тридцати секунд.
Эффективная динамическая растяжка, такая как классическая поза из йоги, способствует повышению общей подвижности позвоночника и снижению скованности в поясничной области. Она обеспечивает мягкую мобилизацию позвоночного столба, помогает снять напряжение и улучшить осанку.
«Нитка в иголку»
- Примите положение на четвереньках, обеспечив при этом выравнивание плечевого пояса над запястьями, а тазобедренных суставов — над коленями.
- Подведите правую руку под левую и проведите ладонью вверх по поверхности тела.
- Согните локоть на левой руке и немного отклонитесь вправо; вы ощутите напряжение в задней части правого плеча.
- Удерживайте данное положение в течение 30 секунд, после чего повторите упражнение на противоположной стороне.
Длительное пребывание в сидячем положении может негативно сказываться не только на нижней части тела, но и на области плеч, шеи и верхней части спины. Предлагаемая растяжка направлена на эти зоны с целью облегчения напряжения в верхней части туловища.
«Четверка»
- Лягте на спину.
- Поставьте правую ногу поверх левой ноги, одновременно согнув колено в левом голенище.
- Оберните рукой вокруг задней поверхности левого бедра и аккуратно приведите конечность к корпусу.
- Когда почувствуете комфортное растяжение, задержитесь в этом положении не менее чем на 30 секунд.
- Повторите упражнение с другой стороны.
Находясь в положении сидя на ягодицах, можно выполнить упражнение на подтяжку этой области и сокращение внешних мышц бедра. По словам Рински, такая растяжка способствует расслаблению обеих зон. Для увеличения сложности (в особенности для тренировки равновесия) рекомендуется выполнять это упражнение, стоя на ногах.