Чтобы обеспечить питание мышц и поддерживать высокий уровень энергии во время тренировок, необходимо употреблять здоровые углеводы и белки. Однако специалисты рекомендуют также уделять внимание количеству витаминов, минералов и аминокислот в вашем рационе, поскольку эти компоненты способствуют укреплению организма и повышению выносливости. Занимайтесь плаванием, ездой на велосипеде, бегом и… не забывайте о питании!
Сывороточно-протеиновый коктейль
Во время силовых тренировок, когда вы поднимаете тяжести, мышцы подвергаются микроповреждениям. Но это явление имеет положительный эффект: с каждым циклом восстановления вы становитесь сильнее. Лейцин – аминокислота, присутствующая в сывороточном протеине, способствует ускорению этих процессов. Приготовьте питательный напиток: смешайте одну мерную ложку порошка с молоком и добавьте половину чашки замороженных или свежих ягод.
Стейк со шпинатом
Эритроциты доставляют кислород к мышцам, которым для поддержания работоспособности необходимо железо. Если в организме наблюдается дефицит этого элемента (что часто встречается у женщин – примерно у 60%), во время тренировок вы будете быстро ощущать усталость и не сможете работать на полную мощность. Хорошими источниками железа являются говядина и листовые зеленые овощи. Обжарьте кусок мяса весом около 120 граммов и приготовьте из двух чашек шпината гарнир.
Лосось на гриле
Полезные жиры омега-3, присутствующие в лососевой рыбе и других сортах с высоким содержанием жира, способствуют снижению воспалительных процессов и облегчению болевых ощущений в мышцах и суставах. Кроме того, научные данные указывают на их роль в формировании мышечной массы. Для приготовления стейка из лосося весом 120–150 грамм необходимо приправить его солью и перцем, а затем обжаривать по пять-семь минут с каждой стороны.
Тост с нутом, томатами и авокадо
Нут обогатит блюдо белком, томаты – клетчаткой, а авокадо – мононенасыщенными жирами. Благодаря этому сочетанию блюдо получается низкокалорийным и очень сытным. На один ломтик поджаренного цельнозернового хлеба нанесите пюре из авокадо, сверху выложите две столовые ложки отварного или консервированного нута, приправленного перцем и солью, и два ломтика помидора. Сбрызните тост бальзамическим уксусом и украсьте листьями базилика.
Какао-ягодный смузи
«Сочетание протеинового порошка – источника белка – и ягод, богатых антиоксидантами, делает этот напиток эффективным средством борьбы с утомляемостью», – отмечает Лори ЗАНИНИ, доктор медицинских наук и диетолог из Лос-Анджелеса. Для приготовления коктейля потребуется 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка, 1/2 чашки несладкого миндального молока, 1 чайная ложка какао-порошка, 1/2 стакана замороженной малины, 1/2 банана и горсть свежего шпината. Все ингредиенты следует измельчить в блендере до получения однородной консистенции, перелить в стакан и украсить сверху 1 столовой ложкой ягод годжи, горстью черники или малины, а также 1 столовой ложкой поджаренной кокосовой стружки.
Фритатта-маффины с брокколи
Каждый кекс содержит 6 граммов белка, необходимого для роста мышц. Начните с обжаривания 1/4 чашки соцветий брокколи на кокосовом масле. Добавьте 2 столовые ложки мелко нарезанного лука-порея и продолжайте жарить вместе с капустой еще в течение 3–5 минут. В большой миске взбейте 4 яйца, 4 яичных белка и 1/2 стакана греческого йогурта до образования пены. Аккуратно вмешайте обжаренные брокколи и лук-порей в сырно-яичную смесь, приправьте солью и перцем по вкусу и тщательно перемешайте. Разложите полученную массу по формочкам для выпечки и запекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 15–20 минут.