Известно о полезных свойствах витамина A, однако мало кто знает, что организм способен самостоятельно вырабатывать его из каротиноидов. Современные научные данные указывают на необходимость включения в рацион максимального количества каротиноидов для полноценного усвоения всех преимуществ витамина А, подобно витаминам группы B, которые наиболее эффективны при комплексном воздействии.
Каротиноиды представляют собой пигменты, которые придают продуктам растительного и животного происхождения красный, желтый или оранжевый цвет. Интересно отметить, что они присутствуют и в зеленых овощах; однако яркий зеленый оттенок хлорофилла может скрывать наличие этих желто-оранжевых веществ. В природе существует более полутысячи разновидностей каротиноидов, среди которых бета-каротин является одним из наиболее распространенных. «Бета-каротин особенно ценен для человека: после поступления в кишечник он легко трансформируется в витамин A. Другие соединения этой группы обладают менее выраженной способностью к такому преобразованию», – поясняет Елена Музыка, диетолог. Однако меньшая эффективность превращения не означает отсутствие пользы этих веществ для организма. Рассмотрим свойства наиболее значимых представителей этого обширного семейства.
Бета-каротин
Натуральный бета-каротин обладает иммуномодулирующим действием и оказывает положительное влияние на репродуктивную систему женщин, состояние кожи и когнитивные функции. В то же время критики этого вещества ссылаются на результаты исследования, опубликованного в The New England Journal of Medicine в 1994 году, которое показало увеличение вероятности развития раковых опухолей у курильщиков при ежедневном употреблении бета-каротина на 18%. При этом не всегда указывается, что в исследовании использовались высокие дозировки (30 мг). синтетического бета-каротина.Следует отметить, что натуральный бета-каротин из пищевых продуктов относительно безопасен даже в больших количествах: при переизбытке может наблюдаться временное пожелтение кожи, не оказывающее влияния на общее состояние здоровья. Таким образом, опасения необоснованны, и бета-каротин необходим для поддержания здоровья, поскольку витамин А, образующийся из него, является незаменимым веществом, дефицит которого может привести к различным нарушениям в работе организма.
- Суточная норма: до 6 мг
- Лучшие источники: Морковь, красный сладкий перец и тыква.
Ликопин
Согласно исследованиям американского National Cancer Institute (NCI),Ликопин обладает выраженными антиоксидантными свойствами и способен эффективно бороться со свободными радикалами, которые могут стать причиной онкологических заболеваний. Эти нестабильные молекулы формируются под воздействием неблагоприятных факторов внешней среды, таких как загрязненный воздух или табачный дым, а также при употреблении продуктов питания, содержащих канцерогены (например, образующиеся в процессе жарки мяса) и химические добавки. Для женского здоровья ликопин может служить профилактическим средством против рака молочной железы и опухолей шейки матки, особенно у женщин с генетической предрасположенностью к этим заболеваниям.
- Суточная норма: до 10 мг
- Лучшие источники: помидоры, папайя, абрикосы.
Лютеин
Согласно научным исследованиям, опубликованным в Journal of Nutrition, лютеин и его производное зеаксантин способны улучшать зрительную функцию и предотвращать глазные болезни. В частности, они помогают избежать развития катаракты и могут снижать риск вырождения желтого пятна – состояния, приводящего к потере центрального зрения и являющегося причиной примерно трети всех новых случаев слепоты ежегодно, на 57%. Исследователи из Сиднейского университета установили, что ежедневное потребление с пищей более 7,43 мг лютеина и зеаксантина может уменьшить вероятность возрастных изменений в макуле на 30%.
- Суточная норма: до 12 мг
- Лучшие источники: яйца, фисташки, шпинат.