Если вы планируете приступить к силовым упражнениям со штангой или гантелями, прежде чем приступать к румынской тяге или приседаниям с отягощением, ознакомьтесь с этими шестью рекомендациями профессионалов. Они помогут вам выполнять упражнения правильно, избегая травм спины и получая максимальную пользу для здоровья!
Сосредоточьтесь на технике, а не весе
Не стоит спешить увеличивать вес на первых тренировках. Это означает, что несколько занятий необходимо посвятить отработке техники, используя только пустой гриф. Да, это может показаться менее эффектным, но не волнуйтесь: ваши рекорды еще впереди. Через пару недель вы сможете постепенно добавлять вес, а пока сосредоточьтесь на формировании правильной техники движений. Например, если при выполнении приседа вы не переносите вес тела на пятки, не раскрываете грудную клетку и не разводите колени в стороны, то велика вероятность возникновения проблем со спиной. Тщательное освоение техники каждого упражнения обеспечит вашу безопасность, когда придет время увеличивать нагрузку.
Осторожнее со схемами тренировок
Различные подходы к количеству повторений позволяют достигать разных целей. На начальном этапе важно развивать мышечную выносливость, для чего используйте комфортный вес и выполняйте большее количество повторений: например, 4 подхода по 12-16 повторений. Через месяц или два работы с весом можно изменить стратегию. Если ваша цель – рельеф мышц, начните выполнять 3-4 подхода по 3-5 повторений с большим весом.
Зовите на тренировку единомышленника
Занятия в группе приносят больше удобства и результативности. В вашей команде (возможно, число участников окажется больше) один человек сможет следить за дисциплиной и контролировать посещаемость тренировок, другой – обеспечивать безопасность при выполнении упражнений с большими весами. К тому же, состязательный дух всегда мотивирует на достижение лучших показателей.
Всегда составляйте план тренировки
Вскоре вы можете оказаться в плену собственных предпочтений: будете заниматься исключительно тем, что доставляет наибольшее удовольствие. Одни предпочитают приседания, другие – жим штанги в тренажере Смита, а третьи отдают предпочтение становой тяге. Важно понимать, что это лишь элемент комплексной программы, поэтому составьте свой план тренировок на неделю.
Раз в неделю делайте упражнения на ноги по вторникам, на руки – по средам, а на ягодицы – по четвергам. Независимо от вашего расписания, важно обеспечить отдых проработанным мышцам в течение 48 часов после занятия. Этот период необходим для их восстановления, которое не менее существенно, чем количество повторений! Если не давать организму необходимого отдыха, вы можете нанести ему больше вреда, чем пользы.
Верьте, что можете все
Всё обязательно получится, не стоит испытывать страх. Обратитесь к опытному тренеру, который поддержит вас в начале пути. Помните, все, кто впервые выполнял жимовую штангу над головой, были поражены своим потенциалом! Вы не откроете для себя свои истинные возможности, пока не решитесь попробовать. Вас приятно удивит то, на что вы способны, если вы преодолеете границы своей зоны комфорта.
Следите за питанием
Наверняка вы слышали поговорку: «Формирование рельефного пресса начинается не в тренажерном зале, а на кухне». И это действительно так. Даже если вы строго соблюдаете режим тренировок и нагружаете мышцы в спортзале, добиться желаемого результата получится лишь при включении сбалансированного питания в комплекс преобразований. На кухне потребуется не меньшая самоотдача! Не забывайте, что употребление белка способствует ускорению восстановления организма и повышает энергию перед следующей тренировкой. Яйца, йогурт, нежирное мясо – отличные источники белка для занимающихся спортом, а протеиновые коктейли и батончики — это прекрасный способ обогатить свой рацион белком, если нет времени на прием полноценного обеда или ужина.