Ощущаете дискомфорт в нижней части тела после продолжительной пробежки? Или же вы стремитесь обрести возможность касаться пальцами рук до стоп? Достичь этой цели вполне реально, включив в свою программу тренировок упражнения на растяжку задней поверхности бедер.
Это одни из наиболее эффективных техник для снятия напряжения и достижения релаксации. После подготовки мышц ног и выполнения привычной силовой или кардионагрузки, почему бы не добавить новые элементы растяжки в свой план тренировок?
«Червяк»
Это традиционное упражнение для подготовки к тренировке – прекрасный способ подготовить мышцы к нагрузке. Дополнительный плюс: оно также способствует укреплению мышц спины.
- Примите исходную позицию: встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед в области таза, опираясь на ладони о пол (при необходимости согните колени).
- Примите исходное положение высокой планки, выпрямив корпус и ноги, при этом не сводя стопы. Руки вытяните вперед.
- Задержитесь в этой позиции, после чего выполните движение в противоположную сторону: опустите руки к ногам и встаньте, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните от 5 до 10 повторений.
Наклоны тела с перенесением центра тяжести на одну из ног.
Как снять напряжение с задней поверхности бедер после длительного перелета или пробежки? Предлагается упражнение, способствующее расслаблению мышц.
- Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч.
- Перенесите вес тела на левую ногу и слегка выдвиньте правую ногу вперед, чтобы пятка коснулась пола.
- Выпрямите руки в направлении правой стопы, отведите бедра назад и согните левое колено до ощущения растяжения правого подколенного сухожилия.
- Остановитесь на десять секунд. Затем поменяйтесь местами и повторите выполнение упражнения.
- Выполните по 3 повторения с каждой стороны.
Альтернативный вариант выполнения упражнения «Собака мордой вниз».
Некоторые асаны йоги отлично подходят для укрепления мышц бедер, в частности, этот модифицированный вариант упражнения «Собака мордой вниз».
- Встаньте на четвереньки, немного согните колени и раскиньте ладони.
- Приподнимите тазовую область вверх и в заднюю часть, одновременно выпрямляя конечности для перехода в позу «собаки мордой вниз».
- Слегка согните оба колена, приподнимая копчик к потолку. Задержите дыхание на три счета.
- Разверните ноги, возвращаясь в исходное положение «по-собачьи». Сохраняйте дыхание задержанным на три счета.
- Выполните от 5 до 10 повторений.
Растяжка задней поверхности в выпаде
Данный модифицированный выпад является эффективным методом растяжения подколенных сухожилий и сгибателей бедра, расположенных на противоположной стороне.
- Совершите выпад вперед правой ногой, при этом оторвите левую пятку от пола.
- Положите ладони на пол для фиксации правой стопы. Задержитесь в этом положении на три счета.
- Выполните отведение таза назад, одновременно плавно выпрямляя правую конечность и позвоночник. Зафиксируйте положение на счет три.
- Выполните от трех до пяти повторений упражнения, после чего смените опорную ногу и повторите его.
Скользящий низкий выпад
Углубляйте выпад, опуская колено назад; таким образом вы сможете растянуть переднюю и заднюю поверхности бедер.
- Инициируйте движение, вынося правую ногу вперед в выпаде. Опустите левое колено на пол, выполняя глубокий выпад.
- Согнув пальцы ног, отклонитесь назад, чтобы принять сидячее положение на задней части стопы, одновременно выпрямляя правую конечность. Протяните руки перед собой и позвоночник должен быть ровным. Зафиксируйте это положение на три счета.
- Выполните еще один низкий выпад бедрами в направлении вперед для растяжения мышц, сгибающих левое бедро. Удерживайте позицию на протяжении трех секунд.
- Повторите упражнение от трех до пяти раз. Затем поменяйте сторону и повторите последовательность.
Растяжка в положении лежа
Упражнение будет особенно эффективным для спортсменов-бегунов, которые имеют тенденцию к чрезмерной нагрузке на мышцы ног и недостаточному их восстановлению после тренировок.
- Примите горизонтальное положение на полу, используя полотенце или резиновую ленту, чтобы зафиксировать правую стопу.
- Аккуратно вытяните одну ногу вверх, удерживая ее в прямом положении. Следите за тем, чтобы колени оставались ровными, а противоположная нога плотно прилегала к полу.
- Освободите голеностоп, чтобы выполнить растяжку мышц икроножной и задней поверхности бедра.
- Удерживайте это положение в течение шестидесяти секунд. Перейдите на другую сторону; сделайте упражнение еще раз.