Согласно недавнему исследованию, соблюдение шести ключевых аспектов здорового образа жизни может уменьшить вероятность преждевременной смерти на целых 62%! Хотя генетическая предрасположенность играет роль, существуют способы повлиять на то, как проявляются ваши гены.
Здоровье представляет собой сложную систему, формируемую взаимодействием генетики, привычек и факторов окружающей среды. Ранее считалось, что гены предопределяют образ жизни человека, и изменить это влияние невозможно. Однако современные исследования ставят под сомнение эту точку зрения. Существуют данные о том, что определенные продукты питания способны активировать гены, связанные с долголетием. Некоторые специалисты рекомендуют придерживаться нутригенетической диеты, разработанной с учетом индивидуальных генетических особенностей, чтобы увеличить продолжительность жизни. Недавнее масштабное исследование, опубликованное в апреле текущего года, предоставляет дополнительные сведения о взаимосвязи между генами и образом жизни.
Что такое здоровый образ жизни?
В рамках исследования были проанализированы данные из трех крупных когорт — LifeGen, Национального обследования здоровья и питания США (NHANES) и британского Биобанка. В общей сложности было задействовано 353 742 участника. За состоянием здоровья участников осуществлялось наблюдение в течение среднего срока в 13 лет. В этот период времени зарегистрировано 24 239 случаев смертности.
Каждому вовлеченному были присвоены баллы по параметрам генетической предрасположенности к продолжительности жизни, а также в соответствии с показателями поддержания здоровья. Оценка долголетия осуществлялась посредством анализа крови; идентифицировались отдельные гены, коррелирующие с периодом жизни человека.
Оценка состояния здоровья основывалась на шести ключевых показателях: курение, двигательная активность, рацион питания, потребление спиртных напитков, телосложение и режим сна.
Наиболее высокие баллы были присуждены участникам, демонстрирующим здоровый образ жизни, который предполагал отказ от курения, регулярные занятия спортом (не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки еженедельно, а также два силовых тренирования), сбалансированное питание и достаточный сон продолжительностью семь-восемь часов в сутки.
Подчеркивалось, что здоровое питание должно включать не менее четырех из следующих семи групп продуктов:
- Фрукты — не менее 3 порций в день
- Овощи — не менее 3 порций в день
- Рыба — не менее 2 раз в неделю
- Продукты из мяса следует употреблять не чаще одного раза за неделю.
- Употребление необработанного красного мяса рекомендуется ограничить до двух раз еженедельно.
- Рацион должен включать не более трех порций цельнозерновых продуктов ежедневно.
- Прием рафинированных злаков допускается в количестве до двух порций в день.
При анализе данных принимались во внимание такие характеристики, как уровень образования, социально-экономическое положение, возраст и гендерная принадлежность.
Цифры и факты
Результаты исследования показали, что у лиц с генетической предрасположенностью к сокращению продолжительности жизни те, кто придерживался здорового образа жизни, могли увеличить свою жизнь на 5,22 года по сравнению с теми, кто не имел такой генетической предрасположенности, но вел нездоровый образ жизни.
Наличие высокого генетического риска коррелировало с увеличением вероятности ранней смерти на 21%, вне зависимости от факторов, связанных с образом жизни, по сравнению с низким генетическим риском.
Неправильный образ жизни был связан с повышением вероятности летального исхода примерно на 78% по сравнению со здоровым образом жизни для всех групп людей с различным уровнем генетического риска.
Ключевой статистический показатель, имеющий значение для каждого из нас, заключается в том, что генетическая предрасположенность к сокращению продолжительности жизни или преждевременной смерти может быть смягчена благодаря здоровому образу жизни примерно на 62%. Это означает, что даже при наличии генетической склонности к более короткой жизни, полезные привычки способны существенно повлиять на ее длительность.
Гены vs здоровый образ жизни
Гены определяют множество характеристик – от цвета волос и глаз до телосложения, наличия ямочек или веснушек… и, безусловно, влияют на продолжительность жизни. Однако наше поведение также способно оказывать воздействие на проявление генетических особенностей. Согласно информации, предоставленной Центрами по контролю и профилактике заболеваний, существует научная дисциплина, изучающая взаимодействие генов и окружающей среды – эпигенетика.
Представленное исследование акцентирует внимание на том, что наши привычки способны оказывать положительное воздействие на здоровье вне зависимости от генетических предрасположенностей, которые мы получили по наследству.
Никогда не слишком поздно пересмотреть свой образ жизни и заменить вредные привычки более полезными. Если вы в настоящее время не занимаетесь физической активностью, резкий переход к 150 минутам еженедельных тренировок может быть не самым эффективным решением. Рекомендуется начать с небольших нагрузок – например, 15 минут три раза в неделю. Или просто старайтесь увеличивать повседневную активность и постепенно повышайте ее интенсивность.
Для уменьшения количества употребляемых сладких напитков попробуйте постепенно заменять один прием в сутки на стакан обычной воды. Придерживайтесь этой стратегии до тех пор, пока не добьетесь необходимого объема потребления жидкости.