После интенсивной тренировки по методу HIIT вы направляетесь в душ, стремясь облегчить мышечное напряжение и уменьшить дискомфорт в теле. И тут возникает вопрос: какой тип душа – горячий или холодный – окажет большее восстановительное воздействие?
Вероятно, вы осведомлены о том, что водные процедуры после физической активности в целом благоприятны для организма, поскольку они помогают удалить излишки солей с поверхности кожи и препятствуют скоплению загрязнений и микроорганизмов, которые могут образоваться при испарении пота. В контексте восстановления некоторые специалисты утверждают, что прием душа способен расслабить напряженные мышцы благодаря воздействию на кровообращение.
Использование холодной воды после тренировки: преимущества или недостатки?
Многие посетители фитнес-центров, стремящиеся к оптимальному восстановлению после тяжелой тренировки, часто принимают душ с ледяной водой. Но что объясняет такую практику?
Известно, что воздействие холода приводит к сужению кровеносных сосудов, снижая кровоснабжение кожи и периферических областей тела. Данное сокращение притока крови способствует ограничению воспалительных процессов и отеков в мышечной ткани после физической нагрузки, потенциально уменьшая дискомфорт впоследствии. Результаты этого предположения были подтверждены научным трудом 2017 года, выполненным специалистами из Liverpool John Moores University, который был посвящен изучению воздействия холодной воды на восстановление организма.
Резкие выбросы дофамина, вызванные контролируемым воздействием низких температур, оказывают стимулирующий эффект на настроение и общее ощущение благополучия в течение дня.
По аналогии с другими формами кратковременного стресса, принятие ледяного душа может вызвать гормезис – адаптивную реакцию организма на стрессовое воздействие. Этот процесс запускает цепь клеточных реакций, направленных на улучшение общего состояния здоровья.
Согласно результатам небольшого исследования, опубликованного в журнале Medical Hypothesis, регулярное принятие холодного душа продолжительностью семь или восемь минут один или два раза в день может помочь облегчить проявления депрессии. Положительный эффект воздействия холода может быть связан с повышением уровня норадреналина – нейромедиатора, играющего ключевую роль в регуляции возбуждения, внимания и когнитивных функций.
Тем не менее, отдельные научные работы указывают на то, что применение прохладного душа сразу после физической нагрузки может препятствовать росту мышечной массы. Следовательно, если ваши приоритеты – увеличение силы и/или объема мускулатуры, стоит ограничить использование холодной воды после силовых тренировок. Впрочем, при занятиях кардиотренировками холодная вода вполне допустима и даже желательна.
Прием горячей ванны или душа: полезно ли это?
В отношении горячих водных процедур, эксперты до сих пор не пришли к однозначному выводу об их эффективности для восстановления после физических упражнений, но известно одно: тепло в целом положительно влияет на кровообращение. Улучшение притока крови после тренировки способствует доставке питательных веществ и кислорода к мышцам и суставам, что ускоряет их восстановление. Тепло вызывает естественное расслабление и расширение кровеносных сосудов, облегчая циркуляцию крови. Исследования, проведенные в Университете Тояма (Япония), продемонстрировали, что посещение сауны улучшает кровоток у людей с хронической сердечной недостаточностью, способствуя выведению молочной кислоты из мышц. Горячая вода и пар помогают расслабить мышцы и снять напряжение в теле, что идеально подходит для отдыха и релаксации после интенсивной тренировки.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Clinical Journal of Sports Medicine, хотя холод более эффективен для уменьшения отеков, тепловое воздействие в течение продолжительного времени снижает болезненность и повышает эластичность тканей.
Согласно ряду научных работ, применение теплой воды при водных процедурах может стимулировать выработку гормона роста и одновременно способствовать расслаблению.
Чем полезен контрастный душ?
Некоторые специалисты в области физической реабилитации и инструкторы по фитнесу рекомендуют технику, объединяющую воздействие горячей и холодной воды – контрастный душ. В этом случае подразумевается последовательная смена температур: сначала вода с температурой 20 градусов Цельсия или ниже, затем — от 36 до 40 градусов. Предполагается, что такая быстрая перемена в скорости кровотока создает своего рода «вакуумный эффект», оказывающий заметное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Согласно результатам исследования, опубликованному в International Journal of Sports Physiology and Performance в 2012 году, чередование температурных ванн помогало уменьшить болезненность мышц, но не влияло на общую усталость организма. Также это может быть полезным способом повышения устойчивости к заболеваниям и укрепления общего состояния здоровья.
Как следует принимать душ после тренировки?
Применение гидротерапевтических методов, включающих погружение в воду, может способствовать восстановлению организма, но эффективность этих процедур пока не подтверждена достаточным количеством убедительных научных исследований. В частности, недостаточно доказательств того, что контрастный душ является эффективным средством восстановления после физических нагрузок.
В исследованиях воздействия тепловых процедур на процессы регенерации в основном использовались горячие компрессы, холодные прикладывания или погружение в ледяную воду. Ни одно из этих исследований не предоставило убедительных доказательств того, что душ оказывает значительное физиологическое воздействие по сравнению с этими альтернативными методами.
Несмотря на то, что водные процедуры не всегда оказывают значительное физиологическое воздействие, существует психологический аспект, способствующий восстановлению организма. Речь идет об эффекте плацебо! В некоторых ситуациях процедура демонстрировала обезболивающий эффект, сопоставимый с действием местных анальгетиков. Если вы убеждены в том, что душ может поддержать восстановление ваших мышц, то после тренировки смело приступайте к водным процедурам. Восприятие боли и функциональность – это не только биомедицинский, но и биопсихосоциальный феномен, и вера в эффективность терапии оказывает влияние на общий долгосрочный результат.
Какие действия следует предпринять сразу после окончания тренировки?
Принятие душа может стимулировать практику осознанности – еще один метод поддержки организма во время посттренировочного периода восстановления. Водные процедуры помогают расслабиться, предоставляя возможность отдохнуть и побыть наедине со своими мыслями, что является вероятным путем к регенерации сил.
Несмотря на недостаток исследований, посвященных влиянию температуры воды при принятии душа на восстановление мышц, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что холодный душ может быть более полезным. Недостаточно информации для определения оптимальной температуры воды для восстановления, поэтому рассматривайте холодные или контрастные души как дополнение к другим методам восстановления, а не как их замену. Независимо от того, предпочитаете ли вы горячий или холодный душ, важно сочетать водные процедуры с правильным охлаждением, питанием и достаточным отдыхом для достижения физиологического эффекта.