В чем необходимость учитывать интенсивность тренировочного процесса, даже если ваша цель – просто получение удовольствия от физической активности? Специалист рассказывает о понятии мощности в фитнесе, методах ее развития и о том, как достижение реальной силы может положительно повлиять на эффективность занятий и повседневную жизнь.
Что такое мощность в тренировках?
Высокоинтенсивные силовые тренировки не предназначены исключительно для профессиональных атлетов. Скорее всего, вы уже знакомы с подобным подходом, если когда-либо совершали спринт на беговой дорожке или ударяли по земле канатом.
Мощность представляет собой способность генерировать максимальное усилие за минимальный промежуток времени. В физике мощность определяется как произведение силы на скорость.
«Если школьная программа по физике не была для вас легкой, то можно рассматривать мощность как количество энергии, затрачиваемой в короткий период», – комментирует сертифицированный тренер Schwinn Stages Жаклин Ховард. Например, бег в постоянном темпе на протяжении часа – это проверка выносливости и не предполагает максимальных усилий. В то время как попытка выполнить максимально возможное количество толчков с большим весом (например, штангой) за минуту увеличивает мощность, поскольку вы работаете с усилием 100% или близким к нему.
По словам Ховарда, ключевым аспектом фитнеса является увеличение или максимизация эффективности базовых движений. Он приводит пример: вместо обычных приседаний выполняются приседания с выпрыгиванием, что позволяет развивать мощность как способность к работе с максимальным усилием за короткий промежуток времени.
Несмотря на то, что мощную тренировку часто ошибочно принимают за плиометрическую, это не совсем одно и то же. Плиометрика включает в себя взрывные упражнения, направленные на развитие максимальной силы за минимальное время, такие как прыжки из приседа, отжимания с хлопком или «Конькобежец». Плиометрические упражнения являются одним из видов мощных тренировок, однако не все тренировки на силу подразумевают плиометрию. Например, интенсивная езда на велосипеде в гору или бег на месте с высоким подъемом коленей в течение получаторатного периода также относятся к мощным тренировкам, даже при отсутствии взрывных движений, характерных для плиометрики.
Преимущества включения силовых тренировок в программу
Развитие мощности позволяет повысить способность организма функционировать на пределе своих возможностей. Представьте ситуации, когда вам необходимо быстро среагировать, например, догнать вырвавшегося с поводка пса или самостоятельно переместить тяжелый холодильник. В таких случаях требуется мгновенная мобилизация энергии и силы, а тренировки на мощность гарантируют более эффективное выполнение этих задач.
Повышение мощности напрямую связано с увеличением выносливости – способности мышцы поддерживать максимальный уровень энергообеспечения на протяжении определенного времени. По мнению Ховард, рост мощности неразрывно связан с улучшением контроля над дыханием. «Эффективный контроль над дыханием обеспечивает необходимую силу», – подчеркивает тренер. Он приводит пример: для выполнения мощного подтягивания требуется глубокий вдох, сопровождающийся расширением диафрагмы и активацией мышц кора. Выдох происходит в момент приложения усилия во время движения. «Дыхание также способствует восстановлению организма, помогая нормализовать частоту сердечных сокращений», – добавляет Ховард. Осознанный контроль над дыханием играет важную роль: он помогает обрести психологическую устойчивость, повысить концентрацию и снизить уровень стресса.
Как нарастить мощность с помощью тренировок
Для развития мощности необходимы интенсивные тренировки, предполагающие регулярное доведение организма до предельных нагрузок. Ховард рекомендует соотношение времени работы и отдыха в диапазоне 2:1 или 3:1 (например, выполнение упражнения с максимальной отдачей в течение 20 секунд с последующим восстановлением за 10 секунд, как это практикуется в тренировках Табата).
Выбор конкретных упражнений должен определяться вашими индивидуальными целями. Если ваша задача – повышение мощности при беге, попробуйте интервальные тренировки: бег на максимальной скорости в течение 20 секунд с последующим снижением темпа для восстановления. Для наращивания силы отдельных групп мышц эффективно использовать силовые упражнения в формате AMRAP (As Many Reps As Possible), то есть выполнять максимально возможное количество повторений за отведенное время. Также полезно периодически тестировать свои возможности, определяя максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение, и постепенно увеличивая нагрузку, выбирая вес, составляющий определенный процент от этого максимума, с целью увеличения количества повторений. Такой подход позволит вам последовательно наращивать мощность, минимизируя риск получения травм.
Если вы не знаете, с чего начать работу над увеличением мощности, начните с простого: вернитесь к базовым упражнениям, направленным на изолированную проработку мышц. Избегайте резких движений, если ваше тело и дыхание еще не адаптировались. Когда вы почувствуете уверенность в выполнении статических упражнений (изометрических), можно приступать к наращиванию мощности – но начинать следует с основ.