Если вы стремитесь к более выраженным и привлекательным формам ягодиц, не обязательно сразу же прибегать к силовым тренажерам.
Шона Камински, основательница фитнес-клуба Kaminski Fitness Consulting, кинезиолог и инструктор программы Adventure Boot Camp, отмечает: «Важно тщательно подбирать настройки тренажеров для мышц ног под индивидуальные особенности. Неправильная настройка может привести к перегрузке других мышечных групп, например задней поверхности бедра». — Для формирования ягодиц достаточно иметь в распоряжении пару гантелей и фитбол. По словам эксперта, эффективными упражнениями для этой цели являются приседания, выпады и махи ногами с использованием свободных весов, что позволяет добиться заметных результатов за короткий промежуток времени. Важно учитывать, что общий вес гантелей должен составлять не менее 15% от вашего собственного веса, иначе формирование рельефа ягодиц будет затруднено.
План тренировок. Рекомендуется проводить тренировки 2–3 раза в неделю, выполняя по 10–12 повторений и 2 подхода для каждого упражнения. Каждые две недели увеличивайте вес каждой гантели на 1 кг, исходя из вашего уровня физической подготовки.
Вам понадобятся. Для занятий понадобятся гантели весом от 3 до 7 килограммов, фитбол и балансировочная подушка – либо обычную подушку можно использовать вместо балансировочной.
- Румынская становая тяга
Возьмите в руки гантели и примите прямостоячее положение, ноги должны быть расставлены на ширине плеч. На выдохе плавно наклонитесь вперед, стараясь удерживать гантели как можно ближе к ногам и избегая округления спины. Вернитесь в исходное положение, выполнив 5 повторений, затем отдохните и повторите упражнение.
- Приседания на балансе
Возьмите гантели в руки и встаньте лицом к фитболу на расстоянии одного большого шага от него. Поставьте ступню левой ноги на мяч, а руки с утяжелителями опустите вдоль тела. На вдох перенесите вес тела на правую ногу и сделайте небольшой присед. Вернитесь в начальное положение на выдохе и повторите действие. Выполните пять раз, после чего поменяйте опорную ногу.
- Выпады с гантелью
Возьмите гантель в правую руку и встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. На выдохе сделайте левой ногой выпад вперед, одновременно поднимая правую гантель к левому колену. Вернитесь в исходное положение и выполните 5 повторений, затем отдохните и повторите упражнение с другой ноги, чтобы завершить один подход. Выполните еще один подобный подход.
- Махи ногами назад
Начните выполнение, взяв гантели в руки и приняв прямое положение, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль тела. Находясь в выдохном состоянии, наклонитесь вперед, одновременно отведя прямую левую ногу назад, чтобы она образовала линию с корпусом и была параллельна полу. После этого быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Продолжайте выполнение комплекса упражнений на протяжении одной минуты, после чего сделайте перерыв и повторите цикл.
- Подъемы гантели на балансе
Примите упор на коленях и кистях рук, находясь на полу. Для повышения сложности поместите колени на центр балансировочной подушки или обычной подушки. Положите гантель на внутреннюю поверхность левого колена и зафиксируйте ее ногой. Поднимите согнутую ногу вверх до уровня таза, затем плавно опустите ее в исходное положение. Продолжайте выполнение упражнения в течение одной минуты, после чего переключитесь на другую ногу.