Зачем необходимо тренировать мышцы задней поверхности бедра?

Мышечная группа, расположенная на задней стороне тазовой области, включает три основные мышцы: полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую. Эти структуры обеспечивают сгибание коленного сустава, разгибание бедра и поддерживают стабильность таза. Ослабление этих мышечных элементов может вызвать нарушение баланса в организме, увеличить вероятность получения повреждений и спровоцировать болевые ощущения в поясничной области и коленях.

Анализ, представленный в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy в 2020 году, показал, что у людей с недостаточной силой подколенных мышц вероятность травмирования коленного сустава при физической активности возрастает на 70%. Это особенно важно учитывать спортсменам, занимающимся бегом, футболом и другими видами спорта, требующими интенсивных движений.

Для укрепления и повышения функциональности задней поверхности бедра необходимо не только фокусироваться непосредственно на этих мышцах, но также прорабатывать сопутствующие группы – квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодичные. Такой всесторонний подход позволит избежать перекосов и оптимизировать результаты тренировочного процесса.

Рекомендации по тренировке задней поверхности бедра

1. Соблюдайте баланс. Важно прорабатывать все участки бедра равномерно, не ограничиваясь только передней или задней поверхностью. Чтобы избежать мышечного дисбаланса, включайте в тренировку упражнения на обе зоны мышц.
2. Держите спину нейтральнойНеправильная осанка в поясничном отделе позвоночника во время выполнения упражнений, например становой тяги, может спровоцировать травмы. Важно поддерживать естественное положение спины.
3. Контролируйте технику. Применение неподъемных весов при неверной технике значительно повышает вероятность получения повреждений. Рекомендуется работать с умеренным грузом и тщательно контролировать правильность выполнения каждого движения.
4. Включайте разнообразные упражнения. Различные упражнения воздействуют на мышечные волокна под разными углами, что способствует развитию их общей функциональности.

Восемь эффективных упражнений для развития мышц задней поверхности бедра

1. Румынская тяга с акцентом на отведение ноги.

Данное упражнение способствует укреплению подколенных сухожилий, повышает их эластичность и развивает ягодичные мышцы. Выполнение становой тяги в вертикальном положении обеспечивает большую стабильность по сравнению с вариантом на одной ноге.

• Примите исходное положение, удерживая гантели в каждой руке вдоль тела, ноги расставлены на ширине плеч. Переместите центр тяжести на правую ногу и сделайте небольшой отступ назад левой ногой таким образом, чтобы передняя часть стопы находилась на одной прямой с пяткой правой ноги.
• Слегка согните правое колено и наклоняйтесь вперед в области таза, позволяя левому бедру изгибаться. Одновременно опускайте корпус до горизонтального положения или до ощущения растяжения в задней поверхности мышцы на противоположной стороне, выпрямив руки.
• Когда почувствуете напряжение в задней части ноги, сократите ягодичные мышцы и вернитесь к начальной позиции.

2. Подъем таза (Hip Thrust)

Данное упражнение направлено на укрепление ягодичных и подколенных мышц. Для его выполнения не понадобится дополнительный вес, однако постоянная работа будет затрагивать мускулатуру задней поверхности бедра.

• Примите горизонтальное положение на полу, разместите ступни на дисках для скольжения (или на полотенцах), согнув колени под углом 90 градусов. Упритесь руками в пол, расположив их по сторонам. Поднимите тазовую область и пальцы ног.
• Сохраняя корпус напряженным и приподнимая таз над полом, вытяните правую ногу максимально далеко вперед, а затем аккуратно верните ее в начальное положение.
• Выполните аналогичное движение левой ногой, стремясь к максимальной амплитуде без опускания бедер и чрезмерного напряжения пресса. Это считается одним подходом.

3. Румынская становая тяга

Такой подход позволяет комплексно воздействовать на мышцы: сначала происходит растяжение мышц бедер при опускании веса на пол, а затем – укрепление подколенных сухожилий за счет напряжения задней поверхности бедра во время подъема.

• Займите исходное положение: встаньте прямо, удерживая гантели умеренной тяжести перед собой, ладони обращены внутрь. Ноги расставьте на ширине плеч, слегка согните колени. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, активируйте мышцы пресса для стабилизации корпуса и выровняйте позвоночник.
• Сохраняя спину прямой и руки выпрямленными, наклонитесь вперед в области бедер, ощущая небольшое растяжение в задней поверхности бедра.
• Активируйте мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, вернитесь в исходное вертикальное положение и повторите движение.

4. «Столик» с утяжелителем

Хотя это упражнение преимущественно нагружает ягодичные мышцы, оно также вовлекает заднюю поверхность бедер. Для более интенсивной проработки бицепса бедра можно сделать небольшой шаг вперед.

• Примите сидячее положение на полу таким образом, чтобы область между лопаток опиралась о скамью, согните колени и поставьте ступни на пол на небольшом расстоянии шире, чем ширина ваших бёдер. Возьмите гантели средней или значительной тяжести и удерживайте их в обеих руках, располагая на сгибе бедра.
• Сохраняя ровную спину, слегка прижмите подбородок к грудине и смотрите прямо перед собой, максимально напрягите мышцы ягодиц. Отталкиваясь пятками от пола, поднимайте гантели вверх, разгибая таз до полного выпрямления. При этом колени должны быть расположены на одной вертикали с пяточками, согнуты в коленном суставе под прямым углом, а корпус должен образовывать ровную линию от плечевого пояса до колен.
• Сохраняя ровное положение спины и устойчивость коленей, медленно опускайте бёдра, пока ваши ягодицы не окажутся на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Затем оттолкнитесь пятками и плавно поднимите гантели вверх, разгибая бёдра, стараясь максимально задействовать мышцы ягодиц и сухожилия задней поверхности бедра, а не спину при выполнении упражнения.
• Продолжайте подъём бёдер до тех пор, пока ваше тело не выпрямится от плечевого пояса до коленей, после чего вернитесь в исходное положение. Это будет считаться одним повторением.

5. Махи гирей (Kettlebell Swing)

При корректном выполнении маха гири, основная нагрузка приходится на нижнюю часть корпуса, включая задние мышцы тазобедренного сустава.

• Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, а гиря находится на полу примерно в одном шаге от ступней. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед, опуская руки к полу. Ухватите рукоятку гири двумя руками и притяните ее ближе к себе.
• На вдохе отведите гирю назад, поднимая ее между ногами. Затем на выдохе, отталкиваясь ступнями от пола, напрягите ягодичные мышцы и используйте движение бедер, чтобы быстро встать вверх, энергично поднимая гирю вперед до уровня груди. В течение всего упражнения держите руки прямыми, слегка согнутыми в локтях, и фокусируйте взгляд на движущейся гире.
• Согните ноги в коленях и опустите гирю между ногами – это завершает одно повторение.

6. Комплекс упражнений «Приветствие утру» (Good Morning)

Данное упражнение представляет собой эффективную динамическую растяжку для подколенных сухожилий.

• Исходная позиция: встаньте, расставьте ноги на ширине бедер, направьте носки вперед, слегка согните колени. Руки могут быть опущены вниз и скрещены на груди или лежать на затылке (как изображено на иллюстрации).
• Вытяните позвоночник в продольной оси и одновременно выполните небольшой наклон таза назад, отводя бедра назад, сохраняя при этом голени под прямым углом к полу.
• Поддерживая прямую осанку, плавно опускайте верхнюю часть тела к полу, ощущая натяжение в мышцах задней поверхности бедра или до момента округления спины.
• Отталкивайтесь ногами от пола и поднимайте таз вверх, используя мышцы задней поверхности бедра и корпуса для возвращения в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите ягодичные мышцы – это будет считаться одним подходом. .

7. Выполнение разведения бедер в мостике (Extended Glute Bridge)

Стандартное упражнение «ягодичный мостик» направлено на проработку ягодичных мышц. Однако, при небольшом расхождении ног в стороны, задняя поверхность бедра включается в работу более интенсивно.

• Примите положение лежа на спине: согните колени, поставьте ступни на пол на ширине бедер, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Затем сделайте выпад вперед каждой ногой так, чтобы пятки плотно прижимались к полу, а носки были направлены вверх под углом в 45 градусов.
• Напрягите мышцы спины, слегка подтяните копчик и на выдохе медленно оттолкнитесь обеими пятками, поднимая бедра от пола. Поднимите таз как можно выше, стараясь не допускать прогиба в пояснице.
• Вдохните и аккуратно опустите таз обратно на пол, контролируя движение каждого позвонка. Это будет считаться одним циклом упражнения.

8. Приседание сумо

Приседания сумо – эффективный способ укрепления внутренней поверхности бедер. Однако для гармоничного развития и предотвращения мышечных дисбалансов необходимо уделять внимание тренировке окружающих мышц, например, подколенных сухожилий.

• Возьмите две гантели средней тяжести и расположите их перед собой. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире (примерно три-четыре дюйма), носки слегка развернуты наружу под углом в 45 градусов. Руки с гантелями выпрямлены и опущены ниже уровня пупка.
• При вдохе плавно опуститесь вниз, сохраняя ровную спину и изгибая колени до тех пор, пока бедра не станут на одном уровне или почти параллельны полу. Важно держать грудь приподнятой, избегая провисания позвоночника.
• На выдохе напрягите мышцы ног, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это будет считаться одним повторением упражнения.

Систематические занятия задней поверхностью бедра не только улучшают внешний вид, но и повышают общую функциональность организма, снижая риск получения повреждений и увеличивая спортивные показатели. Включите эти тренировки в свой план занятий – вы заметите заметное увеличение силы и продолжительности работоспособности.