«Спортсмены, специализирующиеся на беге, обычно не занимаются поднятием тяжестей. А атлеты, поднимающие штангу, редко проявляют выдающиеся результаты в беговых дисциплинах». Автора этой идеи следует укорить! Безусловно, для достижения вершин мастерства необходима полная самоотдача выбранному направлению подготовки. Но если ваша цель – обладать и силой, и выносливостью одновременно, крайне важно разнообразить тренировочный процесс!
Беговая нагрузка стимулирует кровоток, обеспечивающий доставку кислорода и питательных веществ к тканям организма. Она улучшает дыхательную функцию и кровообращение, способствует более быстрому восстановлению, расщеплению молочной кислоты и даже может пополнять энергетические резервы. Функциональные силовые тренировки также обладают значительными преимуществами: укрепление суставов и костей, развитие мышечной системы, обеспечивающей эффективное сжигание калорий во время любой физической активности. Если внимательно проанализировать ситуацию, становится очевидно, что бег предоставляет организму то, чего не хватает при выполнении медленных силовых упражнений, и наоборот. Так зачем же ограничивать себя одним из этих направлений?
Установлено, что «анаэробные тренировки способны улучшить аэробные показатели, в то время как обратный процесс происходит реже». Следовательно, легкоатлетам не стоит бездумно преодолевать большие дистанции в надежде нарастить силу или мощность. Согласно этому принципу, более высокая анаэробная выносливость может способствовать повышению аэробной выносливости. Важно понимать, что это правило не подразумевает равенство способности выполнять становую тягу с 50 кг и возможности пробежать милю за 5 минут. Оно означает лишь то, что бег на большие дистанции вряд ли существенно улучшит результаты в спринте на 100 метров. В свою очередь, тренировки, направленные на спринт на 100 м, могут привести к заметному прогрессу в беге на милю. Аналогичная ситуация наблюдается и в силовых тренировках: человек, выполняющий становую тягу с максимальным весом, сможет легче выполнять упражнения с меньшим весом по сравнению с тем, кто постоянно работает с умеренным весом.
В чем причина этого явления? Все дело в разгибании ног! Для бега требуется мощный импульс от мышц задней поверхности бедра и движение в тазобедренном суставе. Бег во многом похож на становую тягу. Фактически, бег на длинную дистанцию можно сравнить с выполнением 1000 мини-становых тяг (при каждом шаге), поскольку он включает разгибание ног в тазобедренном суставе.
Правильная осанка и методика движений при беге
- Каждый цикл движений начинается с активации задних мышц бедра и разгибания, которое передается в тазобедренный сустав, формируя последовательность шагов (избегайте активного участия квадрицепса, если вы не профессиональный спринтер);
- Держите грудь расправленной, а взгляд направленным вверх.
- Выполняйте медленные и глубокие вдохи (учащенное и поверхностное дыхание приведет к быстрой утомляемости).
Правильная осанка и метод выполнения становой тяги
- Инициируйте движение с акцентом на заднюю поверхность бедра, используя разгибание в тазобедренном суставе; при этом необходимо выпрямить грудную клетку и поднять взгляд вверх (первым движением должно быть поднятие груди).
- Сделайте максимально глубокий вдох перед началом упражнения. Ваша вентиляция легких – это источник кислорода и энергии.
Удивительно, насколько схожи эти два процесса, несмотря на то, что они демонстрируют противоположные характеристики в отношении аэробной и анаэробной выносливости.