Предлагаемый ансамбль содержит сессии медитации, которые не просто помогут освободиться от лишних мыслей, но и укрепят вашу физическую форму, что ускорит достижение желаемого результата. Для достижения оптимального эффекта рекомендуется прислушиваться к рекомендациям наших специалистов по питанию и пересмотреть свой рацион углеводов в дни тренировок.
Возможность улучшить свои спортивные показатели достигается за счет умения удерживать внимание на протяжении всей тренировки. Механизм действия следующий: вы начинаете с пятиминутной медитации, чтобы настроиться на дыхание и сосредоточиться на текущем моменте. Затем переходите к обычной высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), включающей упражнения требующие больших затрат энергии, такие как приседания, выпады и другие подобные движения. В середине занятия рекомендуется сделать паузу для ещё одной медитативной сессии, а завершить занятие – расслабляющим комплексом упражнений Шавасана. Мы убеждены, что после тренировки вы почувствуете себя умиротворённой и полными энергии. И конечно же, ваше тело станет более стройным и подтянутым! Готовьтесь задействовать не только физическую форму, но и ментальные способности!
Медитация — это практика, которая приносит пользу как психическому здоровью, так и физическому состоянию: возможно, именно этого больше всего не хватает вашим мышцам для достижения максимальной эффективности. Начиная тренировку с медитации, вам будет легче оставаться сосредоточенным на текущем моменте, что позволит приступить к занятиям в правильном эмоциональном состоянии и с желанием добиться успеха. Вы будете работать более продуктивно при каждом повторении упражнения.
- План тренировки: Для начала рекомендуется провести 5 минут медитации, после чего следует выполнить комплекс упражнений в указанной последовательности, включая вторую 5-минутную сессию расслабления. Завершите тренировку, приняв позу Шавасаны: расположитесь на коврике, закройте глаза и постарайтесь достичь максимального расслабления в течение 5 минут. Рекомендуется проводить занятия трижды в неделю на протяжении 4–6 недель.
- Вам понадобится: коврик (по желанию)
1. Медитация
Примите удобную позу на полу, скрестив ноги. Спина должна быть прямой, плечи отведены назад и опущены вниз, руки покоятся на коленях. Мягко закройте глаза и направьте внимание на процесс дыхания (как показано на изображении). Задержитесь в этой позиции примерно на пять минут.
Просто наблюдайте за своим внутренним диалогом. Каждый раз, когда ваше внимание начинает блуждать, возвращайте его, концентрируясь на дыхательных процессах.
2. «Саквояж»
В процессе упражнения активно задействуются мышцы пресса, бедер и ягодиц.
Примите горизонтальное положение на полу, спиной вверх; согните ноги в коленных суставах и поставьте стопы на пол. Положите руки за голову, слегка разведя локти в стороны. Выполняйте скручивания: отрывайте ступни от поверхности пола, поднимая таз параллельно полу, одновременно тянитесь локтями к согнутым коленям, сводя их над бедрами (этап А). Верните тело в исходное положение, выпрямляя руки вдоль корпуса. Поднимите тазовую область вверх так, чтобы линия от плеч до коленей стала прямой. Затем поднимите левую ногу, согнутую в коленном суставе, пока колено не окажется над бедрами (этап Б). Повторите действие с другой ногой. Вернитесь к исходной позиции для выполнения следующего скручивания. Один цикл упражнения включает все описанные действия. Выполните двадцать повторений.
3. Приседания с кросс-ударом
Вовлекаются мышцы спины, рук, брюшного пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.
Примите прямостоячее положение, ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сожмите руки в кулаки и поднимите их к подбородку, локти опущены вниз (положение А). Выполните неглубокий присед. Поднимаясь вверх, одновременно сделайте силовой удар правой рукой вперед на уровне плеч, поворачиваясь корпусом вправо по направлению удара и выводя бедра вперед (положение Б). Повторите удар левой рукой и вернитесь в исходное положение. Один цикл упражнения состоит из этих действий и должен быть выполнен 20 раз.
4. Бурпи
В работу включаются мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, пресс, ягодичные мышцы и передняя поверхность бедра.
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Согнитесь в коленях и поставьте ладони на пол перед собой, затем перейдите в позицию планки прыжком (А). Вернитесь в исходное положение прыжком, подтягивая стопы к рукам, и выпрыгните вверх максимально высоко. Это будет считаться одним повторением. Выполните 20 таких повторов.
5. Наклоны назад
Работают мышцы пресса.
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги вперед (колени слегка согнуты), свободно опустите руки вниз. Выполните мах прямой рукой перед собой, стремясь коснуться пальцев ног (А). Проведите правой рукой за спиной, скользя ладонью по полу дугообразно от пяток до максимально удаленной точки позади корпуса, затем отклоните туловище назад настолько, насколько это возможно, сохраняя пятки на полу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Это будет считаться одним подходом. Необходимо выполнить 20 подходов.
6. «Рок-звезда»
В процессе выполнения задействуются мышцы нижней части спины и ягодиц.
Устройтесь на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руками обопритесь о поверхность позади себя, направив пальцы от тела. Поднимите таз максимально вверх, прогните спину дугой, наклоните голову вниз. Перенесите вес тела на правую руку, а левую сорвите с пола и вытяните над головой (корпус при этом изогнется вправо) (как показано на изображении). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, изменив сторону. Один такой цикл считается завершенным подходом. Выполните 10 таких циклов.
7. Спринт
В работу включаются мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы.
Выполняйте бег на месте, интенсивно поднимая колени вверх, стараясь двигаться максимально быстро. Одновременно активно работайте руками, вынося их вперед и сгибая в локтях, как показано на иллюстрации. Продолжайте упражнение в течение тридцати секунд.
Повторите упражнения 2–7.
8. Медитация
Примите сидячее положение на коврике, удобно расположив ноги в кресте. Выпрямите позвоночник, отведите плечи назад и вниз, положите руки на колени. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на процессе дыхания, следуя примеру, представленному на фотографии. Оставайтесь в этой позиции в течение пяти минут.
9. «Четыре угла»
Во время выполнения упражнений задействуются мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, пресс (включая косые), ягодичные и четырехглавые бедра.
Примите положение планки, опираясь на кисти рук. Подтяните правое колено к правой руке, стремясь добиться касания локтем (А). Вернитесь в исходное состояние. Затем подтяните колено, описывая дугу правой ногой, к левому локтю (Б). После этого вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение с другой ноги. Таким образом будет выполнен один подход. Выполните пять таких подходов
Для повышения эффективности расщепления жировых отложений рекомендуется увеличить количество подходов до трех вместо двух при выполнении каждого блока тренировки. Важно поддерживать прежний уровень активности.
10. «Лягушка»
Во время выполнения упражнения задействованы мышцы брюшного пресса, задней поверхности бедер, икроножные мышцы, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине таза, слегка согните колени; руки выпрямите и расположите перед собой на уровне бёдер, локти направлены вниз. Выполните максимально высокий прыжок, подтягивая колени к груди (как показано на иллюстрации). Аккуратно вернитесь в начальную позицию. Продолжайте упражнение с максимальной скоростью в течение тридцати секунд.
Повторите упражнения 9 и 10.