Если ваша цель – снижение веса, первым шагом обычно становится уменьшение потребления пищи и отказ от продуктов с низкой питательной ценностью. Однако диетологи подчеркивают, что в вопросах калорийности принцип «меньше — лучше» не всегда верен.
Широко признано, что ограничение потребляемых продуктов является ключевым методом для достижения целей по снижению веса. Однако важно не переусердствовать в этом стремлении. Чрезмерное сокращение рациона может фактически подорвать ваши попытки сбросить вес. В определенных ситуациях недостаток питания способен существенно затруднить процесс похудения, особенно если вы уже достигли определенного прогресса и столкнулись с застоем.
Чем опасно резкое снижение калорий
Представим ситуацию, когда вы намеренно ограничиваете себя в еде. В первое время это может привести к потере веса. Но вскоре организм начинает реагировать на дефицит энергии.
При недостатке достаточного количества калорий или питательных веществ в рационе, метаболизм замедляется, что приводит к снижению расхода калорий. Это является защитной реакцией организма, воспринимающего дефицит как голод и стремящегося сохранить энергию, то есть сберечь имеющиеся калории.
Включение в питание всех необходимых продуктов, включая углеводы, которые часто исключают при стремлении к снижению веса, и обеспечение достаточного количества потребляемых калорий, позволяет начать процесс потери веса. Принцип «поступают калории — выводятся калории» эффективен лишь при условии адекватного питания организма энергией. Поэтому важно отказаться от разделения продуктов на категории «полезные» или «вредные».
Для нормального функционирования организму требуется не только достаточное количество калорий для поддержания жизненных процессов и удовлетворения энергетических потребностей, но и сбалансированное соотношение основных нутриентов (углеводов, жиров и белков), а также витаминов и минералов.
Тип продуктов имеет значение
Может показаться парадоксальным, что увеличение объема потребляемой пищи может способствовать похудению, однако это справедливо лишь в отношении определенных продуктов. Часто упускается из виду тот факт, что решающим фактором является не только количество съеденного, но и его качество и польза для здоровья. Например, питание исключительно протеиновыми батончиками существенно отличается от сбалансированной диеты, включающей большое количество овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных источников белка. В последнем случае вы потребляете больше пищи, но при этом обеспечиваете организм ресурсами, которые он может эффективно использовать.
Рекомендуется увеличить потребление сложных углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. В отличие от простых углеводов и сильно обработанных пищевых продуктов, сложные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются более медленно, что требует от организма больших затрат энергии (или калорий) для их расщепления.
Как способствовать сжиганию калорий незаметным образом
Организм использует различные механизмы для расходования энергии. Одним из них является базальный метаболизм (БМ), определяющий количество калорий, которое организм тратит ежедневно в состоянии покоя. Кроме того, энергия расходуется во время физической активности, такой как занятия спортом и тренировки, а также в процессе переваривания пищи.
Не-тренировочный термогенез (НТТ) или повседневный термогенез без физических упражнений — это энергия, затрачиваемая на все действия, не связанные с пищеварением, дыханием, приемом пищи и спортивными занятиями. К примеру, уборка дома, работа в саду или приготовление еды. Любая деятельность, выполняемая вне тренировочного зала, может способствовать увеличению расхода калорий в долгосрочной перспективе. Даже жесты во время разговора могут помочь сжечь больше калорий.
Зачастую люди, ведущие более динамичный образ жизни, имеют меньший вес. Примечательно, что тех, кого считают «худощавыми от природы», возможно, отличает не ускоренный метаболизм, а повышенная физическая активность.
Научные исследования демонстрируют, что индивидуумы, потребляющие больше пищи, как правило, проявляют большую двигательную активность и, соответственно, расходуют больше калорий. В частности, исследование, проведенное в University Hospital Tübingen, выявило, что ограничение калорийности рациона приводит к снижению метаболизма, тогда как намеренное увеличение потребления калорий сопровождается повышением уровня ежедневной активности. Механизм, определяющий NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – термогенез, не связанный с физическими упражнениями), до сих пор остается предметом изучения, однако предполагается, что он обусловлен сочетанием сознательных усилий по увеличению двигательной активности благодаря избытку энергии, например, выбору лестницы вместо лифта.
Следовательно, если вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты и испытываете слабость, возможно, стоит пересмотреть свой рацион и уделить больше внимания регулярным физическим нагрузкам.
В любом случае, стремление к увеличению осознанной физической активности может способствовать снижению веса, при условии достаточного потребления калорий для поддержания необходимого уровня энергии. Включение в повседневную жизнь дополнительных активностей, таких как парковка автомобиля на удаленной от входа стоянке, предпочтение лестнице лифту или выполнение работ по благоустройству участка самостоятельно вместо найма специалистов, может оказать положительное влияние на физическую форму и способствовать увеличению расхода калорий.