Куриное мясо заслуженно считается одним из наиболее востребованных источников белка, поскольку оно содержит ценные микроэлементы, такие как магний, селен и железо. Научные данные свидетельствуют о том, что включение в рацион нежирной курицы, преимущественно грудки, может оказать положительное влияние на контроль массы тела и уменьшить вероятность развития диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. При этом метод приготовления существенно влияет на пользу данного продукта для организма.
Что влияет на пользу курицы?
Определенные техники обработки птицы, например обжаривание при интенсивном нагреве и приготовление на гриле, способны вызывать появление вредных химических веществ – гетероциклические амины (ГЦА) и полицикличные ароматические углеводороды (ПАУ). По данным исследования Национального института рака в Соединенных Штатах Америки, эти соединения потенциально могут повысить вероятность возникновения онкологических заболеваний. Для уменьшения подобных рисков рекомендуется отдавать предпочтение более бережным методам тепловой обработки, таким как отваривание, тушение и приготовление на пару.
Топ-5 наиболее благоприятных для здоровья способов приготовления курицы
1. Тушение
Тушение представляет собой процесс медленного приготовления курицы в жидкости при невысокой температуре. Этот способ позволяет свести к минимуму образование ГЦА и ПАУ, что положительно сказывается на здоровье. В публикации в Journal of Food Chemistry указано, что тушение существенно уменьшает концентрацию полициклических ароматических углеводородов в мясном продукте по сравнению с жаркой.
Как приготовить курицу методом тушения:
- Поместите курицу, специи и травы в кастрюлю;
- Добавьте бульон или воду так, чтобы они полностью накрывали курицу слоем в два-три сантиметра.
- Начните готовить на среднем огне, доводя жидкость до легкого кипения, после чего уменьшите интенсивность нагрева.
- Продолжайте тушение в течение 10-15 минут, до тех пор пока внутренняя температура птицы не достигнет отметки в 74°C (для контроля потребуется термометр-щуп).
2. Приготовление на пару
Приготовление на пару является одним из самых щадящих и благоприятных методов обработки курицы. Этот способ позволяет сохранить влагу, текстуру и вкусовые качества продукта, при этом снижая количество используемых жиров. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Food Science and Technology Research, данный метод сохранения питательных веществ превосходит жарку или запекание.
Как приготовить курицу на пару:
- Для обеспечения равномерной прожарки рекомендуется нарезать курицу небольшими кусочками.
- приправьте специями и травами по вкусу;
- Приготовьте курицу на пару или используйте кастрюлю с подставкой, чтобы она находилась над кипящей жидкостью, избегая непосредственного соприкосновения с ней.
- Обеспечьте приготовление в течение 15-20 минут до достижения внутренней температуры 74°C.
3. Варка
Приготовление варкой – это доступный и благоприятный метод обработки птицы. Научные работы, представленные в журнале Food and Chemical Toxicology, демонстрируют, что при тушении на невысоких температурах практически исключается образование опасных веществ. Куриное мясо, обработанное таким способом, остается нежным и сочным, а также подходит для использования во множестве кулинарных изделий, например, в супах или салатах.
Как правильно сварить курицу:
- поместите курицу в кастрюлю, залейте водой или бульоном;
- Для придания вкуса следует добавить специи, зелень, лук или чеснок;
- Доведите жидкость до кипения, затем снизьте интенсивность нагрева и варите на медленном огне в течение 10-15 минут, пока курица не будет полностью термически обработана.
4. Приготовление под давлением
Приготовление курицы в скороварке представляет собой оперативный и благоприятный метод. Благодаря повышенному давлению внутри герметичной емкости, время приготовления сокращается, а мясо остается сочным и насыщенным полезными веществами. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of Food Science, использование давления при готовке способствует уменьшению образования канцерогенных соединений, что положительно сказывается на здоровье потребителей.
Как готовить курицу под давлением:
- Натрите курицу солью, перцем и выбранными специями;
- Влейте воду или бульон в скороварку, после чего поместите туда курицу;
- Поставьте прибор на режим высокого давления на 10-15 минут, а затем сбросьте давление пара перед тем как открыть верхнюю крышку.
5. Запекание
Запекание представляет собой метод термической обработки пищи с применением сухого жара, чаще всего в духовом шкафу. Несмотря на более высокую температуру по сравнению с варкой или тушением, она не поднимается до уровня, необходимого для образования существенного количества гетероциклических аминов и полиароматических углеводородов. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry, при термической обработке пищи при температуре до 200 градусов Цельсия формируется незначительное количество потенциально опасных веществ.
Как запечь курицу:
- разогрейте духовку до 175°C;
- Смажьте птицу оливковым маслом и добавьте специи – травы, соль и перец.
- Поставьте запекаемую курицу в форму, подходящую для духовки, и готовьте ее около часа или чуть больше (60-75 минут), до тех пор пока температура внутри не достигнет 74 градусов Цельсия.
Перечислены способы приготовления, которые рекомендуется избегать
Определенные техники приготовления блюд из птицы способны оказывать вредное воздействие на организм человека, особенно при регулярном их применении. К примеру, обжаривание в масле или над открытым огнем может повысить вероятность возникновения болезней сердца и онкологических заболеваний. Научная работа, представленная в журнале BMJ, продемонстрировала, что у женщин, ежедневно употреблявших жареную курицу, риск преждевременной смерти был на 13% выше по сравнению с теми, кто ограничивал потребление продуктов, прошедших термическую обработку во фритюре.
Приготовление на гриле и обваливание в панировке также могут вызывать образование гетероциклических аминов (ГЦА) и полицикличных ароматических углеводородов (ПАУ). Для уменьшения потенциальной опасности старайтесь избегать непосредственного соприкосновения куриного мяса с огнем и удаляйте подгоревшие фрагменты перед употреблением.
Заключение
Куриное мясо является ценным источником белка и важных микроэлементов, однако выбор способа его приготовления играет значительную роль для поддержания здоровья. Рекомендуется избегать методов термической обработки при высоких температурах, таких как жарка или приготовление на гриле, и отдавать предпочтение более щадящим вариантам, таким как тушение, варка в воде или готовка на пару. Такой подход позволяет сохранить все полезные свойства продукта и уменьшить вероятность образования вредных веществ.